{"id":10997,"date":"2026-08-10T06:06:00","date_gmt":"2026-08-10T04:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/amaelle.life\/?p=10997"},"modified":"2026-08-23T20:55:34","modified_gmt":"2026-08-23T18:55:34","slug":"delicioso-lunes-de-ciencia-del-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/amaelle.life\/es\/mumsig-mandag-traningsvetenskap\/","title":{"rendered":"Lunes Delicioso \u2014 Ciencias del Ejercicio"},"content":{"rendered":"

Investigaci\u00f3n: Dieta y ejercicio<\/h2>\n\n\n\n

Navegaci\u00f3n:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>Investigaci\u00f3n: Dieta y ejercicio<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>Calentamiento y enfriamiento<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>Gu\u00eda de ejercicios<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\ud83c\udf3f Entrenamiento para la salud<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\ud83d\udcaa Desarrollo muscular<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\ud83d\udd25 Entrenamiento para bajar de peso<\/p>\n\n\n\n

Los diferentes objetivos requieren diferentes respuestas.<\/h3>\n\n\n\n

Antes de analizar la investigaci\u00f3n, reflexionemos un momento. La pregunta "\u00bfqu\u00e9 pesa m\u00e1s, la dieta o el ejercicio?" no tiene una \u00fanica respuesta correcta. Es un poco como preguntar qui\u00e9n es m\u00e1s importante en una buena relaci\u00f3n: todo depende de lo que est\u00e9n construyendo juntos.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Desarrollo muscular puro y rendimiento:<\/strong> Aqu\u00ed, el entrenamiento es fundamental. Sin ejercicio, ninguna dieta del mundo, por muy bien presentada que est\u00e9, te ayudar\u00e1 a desarrollar m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n
  • P\u00e9rdida de peso y composici\u00f3n corporal:<\/strong> En este caso, la clave de los resultados reside en la dieta: el equilibrio cal\u00f3rico influye m\u00e1s de lo que quiz\u00e1s quieras admitir, independientemente de la cantidad de entrenamientos que hayas realizado.<\/li>\n\n\n\n
  • Una vida larga y saludable (de esas que realmente nos hacen sonre\u00edr en Amaelle):<\/strong> Aqu\u00ed, la dieta y el ejercicio van de la mano y se resisten rotundamente a separarse. Masa muscular preservada, niveles estables de az\u00facar en sangre, equilibrio hormonal, un sistema nervioso que descanse de vez en cuando: ninguna de estas partes puede lograrlo sola en esa pista de baile.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Y es esta \u00faltima relaci\u00f3n la que m\u00e1s me interesa. No estamos aqu\u00ed para que consigas abdominales marcados ni un r\u00e9cord personal en la barra (aunque te ofreceremos ambas cosas si quieres), sino para que seas fuerte, \u00e1gil y radiante de salud durante much\u00edsimo tiempo. De hecho, tanto tiempo que ya apuntamos a 160 a\u00f1os; volveremos con los detalles cuando hayamos descifrado ese c\u00f3digo. \ud83d\ude09 Hasta entonces: dieta y<\/em> Formaci\u00f3n, gracias, en buena compa\u00f1\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfCu\u00e1nto influye realmente la dieta?<\/h3>\n\n\n\n

    La respuesta corta: menos de lo que la industria de los suplementos quiere hacerte creer, pero m\u00e1s de lo que podr\u00edas pensar cuando se trata de recuperaci\u00f3n<\/em>. La investigaci\u00f3n es bastante clara en un punto: el entrenamiento en s\u00ed (moverse, esforzar los m\u00fasculos, desafiar la condici\u00f3n f\u00edsica) es el factor m\u00e1s importante en los resultados. La dieta es lo que determina qu\u00e9 tan bien puede funcionar el cuerpo. beneficio <\/em>de ello.<\/p>\n\n\n\n

    La dieta controla en realidad tres cosas:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Tasa de recuperaci\u00f3n<\/strong> \u2014 la rapidez con que los m\u00fasculos se recuperan entre entrenamientos<\/li>\n\n\n\n
    • Suministro de energ\u00eda<\/strong> \u2014 si realmente tienes la energ\u00eda para rendir en el curso<\/li>\n\n\n\n
    • Adaptaci\u00f3n a largo plazo<\/strong> \u2014 ya sea que el cuerpo est\u00e9 desarrollando m\u00fasculo\/condici\u00f3n f\u00edsica o simplemente descomponi\u00e9ndose<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Esa dieta no<\/em> Lo que hacen es sustituir el entrenamiento o acelerar m\u00e1gicamente los resultados sin que exista la carga de entrenamiento subyacente. Ese es el aspecto que a menudo se olvida en la comercializaci\u00f3n de suplementos.<\/p>\n\n\n\n

      Suplementos para el entrenamiento: \u00bfqu\u00e9 productos cuentan realmente con respaldo cient\u00edfico?<\/h3>\n\n\n\n

      La mayor\u00eda de los suplementos en el mercado carecen de evidencia s\u00f3lida. Pero algunos destacan en la investigaci\u00f3n y realmente tienen un efecto, en dosis razonables:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Creatina<\/strong> \u2014 uno de los suplementos m\u00e1s investigados disponibles, con un respaldo relativamente consistente para el aumento de fuerza y masa muscular con el entrenamiento de fuerza regular.<\/li>\n\n\n\n
      • Prote\u00edna (suero de leche\/polvo vegetal)<\/strong> \u2014 no es m\u00e1gico en s\u00ed mismo, pero quiz\u00e1s sea una forma pr\u00e1ctica de satisfacer las necesidades de prote\u00ednas. si tu dieta no es suficiente de otra manera<\/em><\/li>\n\n\n\n
      • Cafe\u00edna<\/strong> \u2014 Efecto de mejora del rendimiento bien documentado en el entrenamiento de resistencia, en dosis moderadas. antes<\/strong> Aprobar<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Aquello que le falta<\/em> Existen pruebas s\u00f3lidas, pero se venden ampliamente: la mayor\u00eda de los "quemadores de grasa", los BCAA (si ya consumes suficiente prote\u00edna) y la mayor\u00eda de los multivitam\u00ednicos para alguien que lleva una dieta variada.<\/p>\n\n\n\n

        Atletas de \u00e9lite y dieta: \u00bfqu\u00e9 los hace diferentes?<\/h3>\n\n\n\n

        Lo que diferencia las dietas de los atletas de \u00e9lite de las de las personas que hacen ejercicio regularmente rara vez se trata de trucos secretos. Se trata de precisi\u00f3n y consistencia<\/strong>: la sincronizaci\u00f3n precisa de los carbohidratos en torno a los entrenamientos intensos, la distribuci\u00f3n exacta de las prote\u00ednas a lo largo del d\u00eda (no solo la cantidad total) y la adaptaci\u00f3n individual en funci\u00f3n de la carga de entrenamiento real, a menudo con an\u00e1lisis de sangre y mediciones de la composici\u00f3n corporal como evidencia.<\/p>\n\n\n\n

        Para una persona que se ejercita de forma regular, la lecci\u00f3n no es copiar los protocolos exactos de los atletas de \u00e9lite (eso es excesivo y a veces contraproducente para alguien que entrena de 3 a 5 sesiones por semana en lugar de 15 o m\u00e1s), sino el principio: La constancia a lo largo del tiempo supera a la perfecci\u00f3n en contadas ocasiones.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Edad, dieta y ejercicio<\/h3>\n\n\n\n

        Esta es probablemente el \u00e1rea de investigaci\u00f3n m\u00e1s relevante para cualquier persona de entre 25 y 70 a\u00f1os, un per\u00edodo en el que las condiciones del cuerpo cambian significativamente, aunque rara vez se habla de ello en lenguaje sencillo.<\/p>\n\n\n\n

        Lo que realmente sucede en el cuerpo<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        A partir de los 30 a\u00f1os, la mayor\u00eda de las personas comienzan a perder masa muscular gradualmente si no se toman medidas activas para contrarrestarlo; al principio, suele ser un peque\u00f1o porcentaje por d\u00e9cada, pero la p\u00e9rdida se acelera despu\u00e9s de los 50 o 60 a\u00f1os. Esto se denomina sarcopenia y no es solo una cuesti\u00f3n est\u00e9tica: la masa muscular est\u00e1 relacionada con el metabolismo, el equilibrio, el riesgo de osteoporosis y la capacidad de realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla o cargar las bolsas de la compra hasta una edad avanzada.<\/p>\n\n\n\n

        Al mismo tiempo, la capacidad del cuerpo para usar<\/em> Las prote\u00ednas son esenciales para desarrollar y mantener la masa muscular. Este fen\u00f3meno se conoce como resistencia anab\u00f3lica: la misma cantidad de prote\u00edna que a los 25 a\u00f1os produc\u00eda una respuesta significativa en el desarrollo muscular, produce una respuesta m\u00e1s d\u00e9bil a los 50 o 65 a\u00f1os. El cuerpo simplemente se vuelve menos eficiente en la conversi\u00f3n de prote\u00ednas en m\u00fasculo, lo cual explica por qu\u00e9 las personas mayores suelen necesitar m\u00e1s prote\u00ednas \u2014no menos\u2014 para lograr los mismos resultados que una persona joven.<\/p>\n\n\n\n

        Los cambios hormonales tambi\u00e9n influyen. La disminuci\u00f3n de los niveles de la hormona del crecimiento y, en las mujeres, la ca\u00edda de estr\u00f3geno asociada a la menopausia, afectan tanto al desarrollo muscular como a la distribuci\u00f3n de la grasa. Esto explica en parte por qu\u00e9 un entrenamiento que funcionaba de maravilla a los 30 puede parecer menos efectivo a los 50, no porque el cuerpo se haya rendido, sino porque las reglas del juego han cambiado.<\/p>\n\n\n\n

        Lo que la investigaci\u00f3n demuestra que puedes hacer al respecto.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        La buena noticia es que la sarcopenia y la resistencia anab\u00f3lica pueden contrarrestarse activamente, y el efecto est\u00e1 bien documentado.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • La ingesta de prote\u00ednas deber\u00eda aumentar relativamente con la edad.<\/strong> Si bien una persona joven y activa suele obtener buenos resultados con alrededor de 1,2 a 1,6 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal al d\u00eda, las investigaciones indican que los adultos mayores (de 50 a\u00f1os o m\u00e1s) se benefician de estar en el extremo superior de ese rango, o ligeramente por encima, especialmente cuando realizan entrenamiento de fuerza con regularidad.<\/li>\n\n\n\n
        • La distribuci\u00f3n a lo largo del d\u00eda juega un papel m\u00e1s importante de lo que se pensaba.<\/strong> El cuerpo parece responder mejor a la prote\u00edna distribuida uniformemente en 3 o 4 comidas (aproximadamente 25-30 gramos por comida) que a una gran dosis de prote\u00edna en una sola comida, porque el proceso de construcci\u00f3n muscular (s\u00edntesis de prote\u00ednas) se activa repetidamente en lugar de una sola vez.<\/li>\n\n\n\n
        • El entrenamiento de fuerza es el factor que contrarresta estos efectos de manera m\u00e1s eficaz.<\/strong> Se ha demostrado que la combinaci\u00f3n de entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de prote\u00ednas tiene un efecto significativamente mayor en la preservaci\u00f3n de la masa y la funci\u00f3n muscular que cualquiera de los dos factores por separado. El entrenamiento cardiovascular es importante por otras razones, pero es el entrenamiento de fuerza el que combate espec\u00edficamente la sarcopenia.<\/li>\n\n\n\n
        • Nunca es tarde para empezar.<\/strong> Estudios realizados incluso en personas mucho mayores y sin entrenamiento previo demuestran que el cuerpo sigue respondiendo al entrenamiento de fuerza con un aumento de la masa muscular y la fuerza; la capacidad de adaptaci\u00f3n sigue presente, solo que requiere una estimulaci\u00f3n un poco m\u00e1s constante para activarse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          La conclusi\u00f3n es, en realidad, bastante esperanzadora:<\/strong> El envejecimiento en s\u00ed no es lo que debilita el cuerpo; la falta de entrenamiento de fuerza y prote\u00ednas adecuadas es la principal culpable. Esa es una de las razones m\u00e1s claras por las que el entrenamiento de fuerza se est\u00e1 volviendo tan popular. m\u00e1s importante<\/em>, no menos importante, con la edad, aunque la imagen predominante suele ser la opuesta.<\/p>\n\n\n\n

          Parte 1a: Plan de entrenamiento de esta semana<\/h2>\n\n\n\n

          A partir de esta semana, el programa de entrenamiento se dividir\u00e1 en tres pistas<\/strong> por gol, en este orden: Entrenamiento para la salud \u2192 Desarrollo muscular \u2192 Entrenamiento para la p\u00e9rdida de peso<\/strong>. Elige la pista que mejor se adapte a tu objetivo actual (y puedes cambiar de pista si tu objetivo cambia). Cada pista tiene dos niveles: Inexperto<\/strong> y Entrenado<\/strong>. La estructura est\u00e1 dise\u00f1ada para ser reutilizable y ampliada semana tras semana, a\u00f1o tras a\u00f1o: el mismo marco, nuevo volumen\/progreso cada semana.<\/p>\n\n\n\n

          En ning\u00fan circuito est\u00e1 previsto un d\u00eda de descanso; en caso de que te veas obligado a interrumpir tu entrenamiento por cualquier motivo, puedes considerarlo un d\u00eda de descanso y continuar con normalidad al d\u00eda siguiente.<\/p>\n\n\n\n

          Calentamiento y enfriamiento: se aplica a todas las sesiones y a todas las pistas.<\/h3>\n\n\n\n

          Esto no se repite d\u00eda a d\u00eda a continuaci\u00f3n, sino que se aplica como una regla fija para cada sesi\u00f3n individual, independientemente de la pista:<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Calentamiento, 5\u20138 minutos:<\/strong> Movimientos suaves que eleven el ritmo card\u00edaco, del mismo tipo que el entrenamiento principal pero a menor intensidad; por ejemplo, pedalear lentamente antes de un entrenamiento de ciclismo, hacer sentadillas ligeras sin pesas y c\u00edrculos de brazos antes de un entrenamiento de fuerza, o caminar a paso ligero antes de correr. El objetivo es elevar la temperatura corporal y preparar las articulaciones y los m\u00fasculos, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento durante el entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n
          • Enfriamiento, 5\u20138 minutos:<\/strong> Disminuye la intensidad gradualmente en lugar de detenerte bruscamente; por ejemplo, unos minutos de ciclismo o caminata suave despu\u00e9s de un entrenamiento intenso, seguidos de estiramientos suaves de los m\u00fasculos que m\u00e1s trabajaron. Esto ayuda a que tu ritmo card\u00edaco y tu respiraci\u00f3n vuelvan a la normalidad y favorece la recuperaci\u00f3n para el siguiente entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Gu\u00eda pr\u00e1ctica \u2014 t\u00e9cnica (la misma para todas las pistas)<\/h3>\n\n\n\n

            Los ejercicios que aparecen a continuaci\u00f3n se incluyen en varias secciones. Aqu\u00ed se explican la t\u00e9cnica y los conceptos una sola vez; en los planes semanales solo se mencionan los nombres, las series y las repeticiones.<\/p>\n\n\n\n

            Pesas: \u00bfqu\u00e9 se considera \u201dligero\u201d y \u201dpesado\u201d?<\/strong> Una mancuerna es un peso que se sostiene con las manos, generalmente en pares. Los t\u00e9rminos "ligero" y "pesado" son relativos a cada persona; usa las siguientes pautas y aj\u00fastalas. Deber\u00edas poder completar todas las repeticiones con buena t\u00e9cnica, pero las \u00faltimas 2 o 3 deber\u00edan resultarte exigentes. Si puedes completar el ejercicio con demasiada facilidad, aumenta el peso. Si tu t\u00e9cnica empeora y no puedes completar todas las repeticiones, disminuye el peso.<\/p>\n\n\n\n

            Pautas aproximadas (por mancuerna):<\/em><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Sin entrenamiento, tren superior (press de hombros, remo): 2\u20134 kg<\/li>\n\n\n\n
            • Sin entrenamiento, tren inferior (sentadillas, peso muerto): 4\u20136 kg, o sin peso para empezar.<\/li>\n\n\n\n
            • Entrenado, parte superior del cuerpo: 5\u20138 kg<\/li>\n\n\n\n
            • Tren inferior entrenado: 8\u201312 kg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Ejercicios de fuerza:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Sentadilla con copa:<\/strong> Col\u00f3cate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y las caderas al mismo tiempo, como si te sentaras en una silla detr\u00e1s de ti; mant\u00e9n la espalda recta y la mirada al frente. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde te resulte c\u00f3modo), impuls\u00e1ndote con los talones. Para la variante de copa, sujeta una mancuerna con ambas manos frente al pecho.<\/li>\n\n\n\n
              • Peso muerto \/ Peso muerto rumano (RDL) con mancuernas:<\/strong> Col\u00f3cate de pie con las mancuernas delante de los muslos. Flexiona las caderas (no la espalda) y lleva los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s mientras las mancuernas se deslizan por tus piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Baja hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales y luego empuja las caderas hacia adelante para subir. La variante de peso muerto rumano (RDL) mantiene las rodillas rectas (no bloqueadas) durante todo el movimiento, lo que permite trabajar m\u00e1s los isquiotibiales y los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n
              • Press de hombros:<\/strong> Sentado o de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante, empuje hacia arriba hasta que los brazos est\u00e9n casi rectos, manteniendo la espalda baja de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n
              • Resultado:<\/strong> Da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera quede sobre el tobillo. Imp\u00falsate hacia arriba con la pierna delantera. Si lo deseas, puedes sujetar una mancuerna en cada mano para mayor resistencia.<\/li>\n\n\n\n
              • Tabl\u00f3n \/ Tabl\u00f3n lateral:<\/strong> Plancha: Acu\u00e9state boca abajo, ap\u00f3yate sobre los antebrazos y las puntas de los pies para que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta, contrae el abdomen y los gl\u00fateos. Plancha lateral: mismo principio, acostado de lado, con las caderas levantadas del suelo.<\/li>\n\n\n\n
              • Remo con mancuernas:<\/strong> Apoye una mano y una rodilla en una silla o banco, con el cuerpo paralelo al suelo. Levante la mancuerna que sostiene con la mano libre hacia la cadera, manteniendo el codo cerca del cuerpo, y b\u00e1jela de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n
              • Movimiento hacia afuera (pelvis\/cadera, entrenamiento en circuito):<\/strong> Elevaci\u00f3n de caderas tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo: empuja las caderas hacia el techo contrayendo los gl\u00fateos y la parte posterior de los muslos, y b\u00e1jalas de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n
              • <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                Ejercicios de yoga:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Gato-vaca:<\/strong> Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Arquea la espalda hacia arriba (como un gato) al exhalar y dobla las caderas hacia abajo (como una vaca) al inhalar.<\/li>\n\n\n\n
                • Perro boca abajo \u2192 flexi\u00f3n hacia adelante:<\/strong> Desde la posici\u00f3n de cuatro patas, levanta las caderas hacia arriba y hacia atr\u00e1s formando una V invertida. Camina con los pies hacia adelante hasta adoptar una postura de flexi\u00f3n hacia adelante de pie, colgando relajado.<\/li>\n\n\n\n
                • Media luna de pie:<\/strong> Estira los brazos por encima de la cabeza e inclina suavemente la parte superior del cuerpo hacia un lado.<\/li>\n\n\n\n
                • La posici\u00f3n del ni\u00f1o:<\/strong> Ponte en cuclillas, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, con los brazos extendidos al frente y la frente apoyada en el suelo.<\/li>\n\n\n\n
                • Guerrero I\/II:<\/strong> Gran paso adelante, rodilla delantera flexionada 90 grados. Guerrero I: brazos rectos hacia arriba. Guerrero II: brazos abiertos a los lados, mirada fija sobre el dedo \u00edndice.<\/li>\n\n\n\n
                • Postura del tri\u00e1ngulo:<\/strong> Piernas separadas, una mano apoyada en la espinilla\/el suelo, la otra extendida hacia arriba, pecho abierto.<\/li>\n\n\n\n
                • Paloma\/mariposa:<\/strong> Apertura de cadera: postura de la paloma sentada con una pierna doblada delante del cuerpo, postura de la mariposa sentada con las plantas de los pies enfrentadas y las rodillas cayendo suavemente hacia afuera.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Zineng Qigong:<\/strong> Col\u00f3cate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inhala al elevar los brazos hasta la altura de los hombros y exhala al bajarlos. Busca un programa completo y s\u00edguelo. \u201dManos de nube\u201d: movimientos suaves y circulares frente al pecho.<\/p>\n\n\n\n

                  Respiraci\u00f3n:<\/strong> 4-7-8:<\/em> en 4 segundos, mantener 7 segundos, soltar 8 segundos. Respiraci\u00f3n cuadrada:<\/em> Inspira 4, mant\u00e9n 4, espira 4, mant\u00e9n 4. Respiraci\u00f3n abdominal: deja que se mueva tu est\u00f3mago, no tu pecho.<\/p>\n\n\n\n

                  Formaci\u00f3n en salud<\/h3>\n\n\n\n

                  Una semana amplia y equilibrada para la salud general, la movilidad y el funcionamiento a largo plazo; sin un objetivo de rendimiento espec\u00edfico, simplemente un sistema fuerte y bien mantenido.<\/p>\n\n\n\n

                  Inexperto<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  D\u00eda<\/th>Aprobar<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lunes<\/td>Ciclismo, 20-25 minutos a un ritmo pausado, a paso de conversaci\u00f3n.<\/td><\/tr>
                  Martes<\/td>Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 2 rondas, descanso de 60 segundos: sentadillas 10, peso muerto (con mancuernas ligeras) 10, press de hombros 10, zancadas 8\/pierna, plancha 20-30 segundos.<\/td><\/tr>
                  Mi\u00e9rcoles<\/td>Caminata en\u00e9rgica, de 25 a 30 minutos, a paso constante.<\/td><\/tr>
                  Jueves<\/td>Intervalos de caminar\/trotar, 15\u201320 min: 1 min trotar \/ 2 min caminar x 5\u20136<\/td><\/tr>
                  Viernes<\/td>Yoga, 15\u201320 min: gato-vaca x 8, perro boca abajo \u2192 flexi\u00f3n hacia adelante, media luna de pie, postura del ni\u00f1o 1\u20132 min<\/td><\/tr>
                  S\u00e1bado<\/td>Qigong, 20 minutos<\/td><\/tr>
                  Domingo<\/td>Respiraci\u00f3n, 10\u201315 min: 4-7-8 x 5\u20136, respiraci\u00f3n cuadrada x 8\u201310<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Entrenado<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  D\u00eda<\/th>Aprobar<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lunes<\/td>Ciclismo, 35\u201345 min: 5 min de calentamiento, 4 x 4 min de mayor intensidad \/ 2 min de ritmo suave, 5 min de enfriamiento.<\/td><\/tr>
                  Martes<\/td>Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 3 rondas, descanso de 45 segundos: sentadilla con pesa rusa 12, peso muerto rumano 12, press de hombros 10, zancadas con mancuernas 10\/pierna, plancha lateral 20 segundos\/lado, remo 12\/lado<\/td><\/tr>
                  Mi\u00e9rcoles<\/td>Caminata + ritmo, 35\u201340 min: 10 min de calentamiento, 6 x 1 min r\u00e1pido \/ 1 min suave, 10 min de enfriamiento.<\/td><\/tr>
                  Jueves<\/td>Carrera, 25\u201330 min: 5 min de calentamiento trotando, 20 min a ritmo constante f\u00e1cil-medio, 5 min de enfriamiento.<\/td><\/tr>
                  Viernes<\/td>Yoga, 30 min: Saludo al Sol A x 4\u20135, Guerrero I\/II, Postura del Tri\u00e1ngulo, Paloma\/Mariposa 5 min<\/td><\/tr>
                  S\u00e1bado<\/td>Qigong, 20 minutos<\/td><\/tr>
                  Domingo<\/td>Respiraci\u00f3n, 10\u201315 min
                  <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
                  \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Desarrollo muscular<\/h3>\n\n\n\n

                  Esta semana, el entrenamiento de fuerza se centra en una progresi\u00f3n clara: el estado f\u00edsico desempe\u00f1a un papel secundario en lugar de uno principal, ya que la recuperaci\u00f3n entre los entrenamientos de fuerza es crucial para obtener resultados.<\/p>\n\n\n\n

                  Inexperto<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  D\u00eda<\/th>Aprobar<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lunes<\/td>Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, 2 rondas, descanso de 60 segundos: sentadillas 10, peso muerto rumano (mancuernas ligeras) 10, elevaci\u00f3n de cadera 12, zancadas 8\/pierna<\/td><\/tr>
                  Martes<\/td>Ciclismo o caminata suave, 20 min (recuperaci\u00f3n activa)<\/td><\/tr>
                  Mi\u00e9rcoles<\/td>Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, 2 rondas, descanso de 60 segundos: press de hombros 10, remo 10\/lado, plancha 20-30 segundos.<\/td><\/tr>
                  Jueves<\/td>Yoga\/movimiento, 15-20 min (postura del gato-vaca, perro boca abajo, postura del ni\u00f1o)<\/td><\/tr>
                  Viernes<\/td>Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 2 rondas: sentadillas 10, press de hombros 10, remo 10\/lado, plancha 20-30 segundos.<\/td><\/tr>
                  S\u00e1bado<\/td>Qigong, 20 minutos<\/td><\/tr>
                  Domingo<\/td>Respiraci\u00f3n, 10\u201315 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Entrenado<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  D\u00eda<\/th>Aprobar<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lunes<\/td>Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, 4 rondas, descanso de 60 a 90 segundos: sentadilla con pesa rusa 12, peso muerto rumano 12, elevaci\u00f3n de cadera 15, zancadas con mancuernas 10 por pierna.<\/td><\/tr>
                  Martes<\/td>Ciclismo suave, 25-30 min a ritmo lento (recuperaci\u00f3n activa)<\/td><\/tr>
                  Mi\u00e9rcoles<\/td>Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, 4 rondas, descanso de 60 a 90 segundos: press de hombros 10, remo 12 por lado, plancha lateral 25 segundos por lado.<\/td><\/tr>
                  Jueves<\/td>Yoga\/movimiento, 25-30 min (Saludo al Sol A, Guerrero I\/II, Paloma\/Mariposa)<\/td><\/tr>
                  Viernes<\/td>Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 3 rondas, descanso de 45 a 60 segundos: sentadilla con pesa 12, press de hombros 10, peso muerto rumano 12, remo 12 por lado, plancha 30-40 segundos.<\/td><\/tr>
                  S\u00e1bado<\/td>Qigong, 20 minutos<\/td><\/tr>
                  Domingo<\/td>Respiraci\u00f3n, 10\u201315 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Principio de progresi\u00f3n en adelante: cuando puedas completar todas las repeticiones con buena t\u00e9cnica y sientas que a\u00fan te quedan 2 o 3 repeticiones, aumenta el peso en aproximadamente 5 a 10 la semana siguiente.<\/em><\/p>\n\n\n\n

                  \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Entrenamiento para bajar de peso<\/h3>\n\n\n\n

                  Mayor volumen semanal y m\u00e1s sesiones con frecuencia card\u00edaca elevada, dise\u00f1adas para mantener un d\u00e9ficit cal\u00f3rico, combinado con entrenamiento en circuito para preservar la masa muscular al mismo tiempo (algo importante, de lo contrario se pierde al mejor aliado para quemar grasa: el m\u00fasculo).<\/p>\n\n\n\n

                  Inexperto<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  D\u00eda<\/th>Aprobar<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lunes<\/td>Ciclismo, 25 minutos a ritmo f\u00e1cil-medio<\/td><\/tr>
                  Martes<\/td>Entrenamiento en circuito de cuerpo completo, 2 rondas, descanso de 30 a 45 segundos: sentadillas 10, press de hombros 10, zancadas 8\/pierna, elevaci\u00f3n de cadera 12, plancha 20 segundos.<\/td><\/tr>
                  Mi\u00e9rcoles<\/td>Caminata r\u00e1pida, 30 minutos<\/td><\/tr>
                  Jueves<\/td>Intervalos de caminar\/trotar, 15\u201320 min: 1 min trotar \/ 2 min caminar x 5\u20136<\/td><\/tr>
                  Viernes<\/td>Entrenamiento en circuito de cuerpo completo, 2 rondas (como el martes, puedes cambiar un ejercicio).<\/td><\/tr>
                  S\u00e1bado<\/td>Yoga\/movimiento, 20 min (recuperaci\u00f3n activa)<\/td><\/tr>
                  Domingo<\/td>Respiraci\u00f3n + caminata tranquila, 15-20 min de respiraci\u00f3n + 15 min de caminata<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Entrenado<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  D\u00eda<\/th>Aprobar<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lunes<\/td>Ciclismo a intervalos, 35\u201340 min: 5 min de calentamiento, 6 x 2 min de alta intensidad\/1 min suave, 5 min de enfriamiento.<\/td><\/tr>
                  Martes<\/td>Entrenamiento en circuito de cuerpo completo, 3 rondas, descanso de 30 segundos: sentadilla con pesa 15, press de hombros 12, zancadas con mancuernas 10\/pierna, elevaci\u00f3n de cadera 15, remo 12\/lado, plancha 30-40 segundos.<\/td><\/tr>
                  Mi\u00e9rcoles<\/td>Caminata + ritmo, 40 min: 10 min de calentamiento, 8 x 1 min r\u00e1pido \/ 1 min suave, 10 min de enfriamiento.<\/td><\/tr>
                  Jueves<\/td>Carrera a intervalos, 25\u201330 min: 5 min de calentamiento trotando, 6 x 2 min a ritmo m\u00e1s r\u00e1pido \/ 1,5 min a ritmo suave, 5 min de enfriamiento.<\/td><\/tr>
                  Viernes<\/td>Entrenamiento en circuito de cuerpo completo, 3 rondas (como el martes, puedes cambiar un ejercicio si quieres).<\/td><\/tr>
                  S\u00e1bado<\/td>Yoga\/movimiento, 25-30 minutos<\/td><\/tr>
                  Domingo<\/td>Respiraci\u00f3n + caminata tranquila, 15-20 min de respiraci\u00f3n + 20 min de caminata<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  \u00a1Buena suerte esta semana, Mar\u00eda!<\/p>\n\n\n\n

                  PD: En la tienda encontrar\u00e1s ropa y equipamiento deportivo. Prep\u00e1rate para la semana.<\/p>\n\n\n\n

                  La semana que viene: profundizaremos en la recuperaci\u00f3n: qu\u00e9 ocurre en tu cuerpo entre entrenamientos y c\u00f3mo planificar una semana que te permita progresar.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Investigaci\u00f3n \u2014 Dieta y entrenamiento Navegaci\u00f3n: \u2022 Investigaci\u00f3n: Dieta y entrenamiento \u2022 Calentamiento y enfriamiento \u2022 Gu\u00eda de ejercicios \u2022 \ud83c\udf3f Entrenamiento para la salud \u2022 \ud83d\udcaa Desarrollo muscular \u2022 \ud83d\udd25 Entrenamiento para la p\u00e9rdida de peso Diferentes objetivos requieren diferentes respuestas Antes de analizar la investigaci\u00f3n, pensemos un segundo. La pregunta "\u00bfqu\u00e9 pesa m\u00e1s, la dieta o el entrenamiento?" no tiene una \u00fanica respuesta correcta\u2026.<\/p>","protected":false},"author":5196,"featured_media":11001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"elementor_theme","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"Innan vi tittar p\u00e5 forskningen \u2014 l\u00e5t oss t\u00e4nka efter en sekund. Fr\u00e5gan \"vad v\u00e4ger tyngst, kost eller tr\u00e4ning?\" har inget enda r\u00e4tt svar.","jetpack_seo_html_title":"Mumsig M\u00e5ndag \u2014 Tr\u00e4ningsvetenskap","jetpack_seo_noindex":false,"jetpack_seo_schema_type":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"page_builder":"","_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[49],"tags":[168,389,118,264,391,364,392],"class_list":["post-10997","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mumsig-mandag","tag-amaellelife","tag-cykling","tag-forskning","tag-mumsigmandag","tag-muskler","tag-traning","tag-viktnedgang"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3558.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5196"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10997"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11191,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions\/11191"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}