{"id":10997,"date":"2026-08-10T06:06:00","date_gmt":"2026-08-10T04:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/amaelle.life\/?p=10997"},"modified":"2026-08-23T20:55:34","modified_gmt":"2026-08-23T18:55:34","slug":"herkullinen-maanantai-liikuntatiede","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/mumsig-mandag-traningsvetenskap\/","title":{"rendered":"Herkullinen maanantai \u2014 Liikuntatiede"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\">Tutkimus \u2014 Ruokavalio ja liikunta<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Navigointi:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>Tutkimus: Ruokavalio ja liikunta<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>L\u00e4mmittely ja j\u00e4\u00e4hdyttely<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>Liikuntaopas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>\ud83c\udf3f Terveysvalmennus<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>\ud83d\udcaa Lihasten rakentaminen<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>\ud83d\udd25 Laihdutustreeni<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Eri tavoitteet vaativat erilaisia vastauksia<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ennen kuin tarkastelemme tutkimusta \u2013 mietit\u00e4\u00e4np\u00e4 hetki. Kysymykseen &quot;kumpi painaa enemm\u00e4n, ruokavalio vai liikunta?&quot; ei ole yht\u00e4 oikeaa vastausta. Se on v\u00e4h\u00e4n kuin kysyisi, kumpi on t\u00e4rkein hyv\u00e4ss\u00e4 parisuhteessa \u2013 kaikki riippuu siit\u00e4, mit\u00e4 te oikeastaan rakennatte yhdess\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Puhdasta lihasten rakentamista ja suorituskyky\u00e4:<\/strong> T\u00e4ss\u00e4 harjoittelu tekee raskaan ty\u00f6n. Ilman liikuntaa mik\u00e4\u00e4n dieetti maailmassa ei kasvata lihaksia, olipa se kuinka t\u00e4ydellisesti esitetty tahansa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Painonpudotus ja kehonkoostumus:<\/strong> T\u00e4ss\u00e4 ruokavalio on se, mik\u00e4 vieh\u00e4tt\u00e4\u00e4 tuloksia \u2013 kaloritasapaino kontrolloi asioita enemm\u00e4n kuin ehk\u00e4 haluaisit my\u00f6nt\u00e4\u00e4, riippumatta siit\u00e4, kuinka monta treeni\u00e4 olet tehnyt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pitk\u00e4 ja terve el\u00e4m\u00e4 (se, joka saa meid\u00e4t Amaellella hymyilem\u00e4\u00e4n):<\/strong> T\u00e4ss\u00e4 ruokavalio ja liikunta kulkevat k\u00e4si k\u00e4dess\u00e4, eiv\u00e4tk\u00e4 ne suostu erottamaan toisiaan. S\u00e4ilynyt lihasmassa, vakaa verensokeri, hormonitasapaino, hermosto, joka saa v\u00e4lill\u00e4 lev\u00e4t\u00e4 \u2013 mik\u00e4\u00e4n osa ei p\u00e4rj\u00e4\u00e4 yksin tanssilattialla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ja juuri tuo j\u00e4lkimm\u00e4inen suhde kiinnostaa minua eniten. Emme ole t\u00e4\u00e4ll\u00e4 sixpackin tai oman enn\u00e4tyksen takia levytangolla (vaikka tarjoamme molempia, jos haluat), vaan jotta olisit vahva, liikkuva ja s\u00e4teilev\u00e4n terve pitk\u00e4n, pitk\u00e4n, pitk\u00e4n aikaa. Niin pitk\u00e4n aikaa, ett\u00e4 t\u00e4ht\u00e4\u00e4mme jo 160 vuoteen \u2013 palaamme yksityiskohtien kanssa, kun olemme ratkaisseet koodin. \ud83d\ude09 Siihen asti: dieetti <em>ja<\/em> koulutus, kiitos, hyv\u00e4ss\u00e4 seurassa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kuinka paljon ruokavalio oikeasti vaikuttaa?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lyhyt vastaus: v\u00e4hemm\u00e4n kuin lis\u00e4ravinneteollisuus antaa ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, mutta enemm\u00e4n kuin ehk\u00e4 luuletkaan, kun on kyse <em>toipuminen<\/em>. Tutkimus on melko selv\u00e4 yhdess\u00e4 asiassa \u2013 itse harjoittelu (liikkuminen, lihasten rasittaminen, kunnon haastaminen) on suurin yksitt\u00e4inen tekij\u00e4 tuloksissa. Ruokavalio ratkaisee, kuinka hyvin keho pystyy vet\u00e4m\u00e4\u00e4n. <em>hy\u00f6ty <\/em>siit\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ruokavalio itse asiassa s\u00e4\u00e4telee kolmea asiaa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Palautumisaste<\/strong> \u2013 kuinka nopeasti lihakset korjaavat itse\u00e4\u00e4n harjoitusten v\u00e4lill\u00e4<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Energian toimitus<\/strong> \u2014 jos sinulla todella on energiaa suoriutua radalla<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pitk\u00e4aikainen sopeutuminen<\/strong> \u2014 rakentaako keho lihaksia\/kuntoa vai vain hajoaako<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tuo ruokavalio <em>ei<\/em> Ne korvaavat harjoittelun tai kiihdytt\u00e4v\u00e4t taianomaisesti tuloksia ilman taustalla olevaa kuormitusta. T\u00e4m\u00e4 on se osa, joka usein unohdetaan lis\u00e4ravinteiden markkinoinnissa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lis\u00e4ravinteet harjoitteluun \u2013 mill\u00e4 on oikeasti tukea?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Useimmista markkinoilla olevista ravintolisist\u00e4 ei ole vahvaa n\u00e4ytt\u00f6\u00e4. Mutta muutamat erottuvat tutkimuksissa ja niill\u00e4 on todella vaikutusta kohtuullisina annoksina:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kreatiini<\/strong> \u2014 yksi tutkituimmista saatavilla olevista ravintolisist\u00e4, joka tukee suhteellisen tasaisesti voiman ja lihasmassan kasvua s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen voimaharjoittelun avulla<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Proteiini (hera\/kasvisjauhe)<\/strong> \u2014 ei sin\u00e4ns\u00e4 taianomaista, mutta kenties k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llinen tapa tyydytt\u00e4\u00e4 proteiinin tarve <em>jos ruokavaliosi ei muuten riit\u00e4<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kofeiini<\/strong> \u2014 hyvin dokumentoitu suorituskyky\u00e4 parantava vaikutus kest\u00e4vyysharjoittelussa kohtuullisilla annoksilla <strong>ennen<\/strong> Sy\u00f6tt\u00f6<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se mik\u00e4 <em>puuttuu<\/em> vahvaa n\u00e4ytt\u00f6\u00e4, mutta laajalti myytyj\u00e4: useimmat &quot;rasvanpolttajat&quot;, haaroittuneen aminohapon aminohapot (jos sy\u00f6t jo tarpeeksi proteiinia) ja useimmat monivitamiinit monipuolisesti ruokavaliota noudattaville.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Huippu-urheilijat ja ruokavalio \u2013 mik\u00e4 tekee heist\u00e4 erilaisia?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se, mik\u00e4 erottaa huippu-urheilijoiden ruokavaliot s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti liikkuvien ruokavalioista, liittyy harvoin salaisiin temppuihin. Kyse on <strong>tarkkuus ja johdonmukaisuus<\/strong>hiilihydraattien tarkka ajoitus kovien harjoitusten aikana, proteiinin tarkka jakautuminen p\u00e4iv\u00e4n mittaan (ei vain kokonaism\u00e4\u00e4r\u00e4) ja yksil\u00f6llinen mukauttaminen todellisen harjoituskuormituksen perusteella \u2013 usein verikokeiden ja kehonkoostumusmittausten avulla todisteina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tavalliselle kuntoilijalle opetus ei ole huippu-urheilijoiden protokollien kopioimisessa (se on liioittelua ja joskus haitallista jollekulle, joka harjoittelee 3\u20135 kertaa viikossa yli 15 sijaan), vaan periaatteessa: <strong>Johdonmukaisuus ajan my\u00f6t\u00e4 voittaa t\u00e4ydellisyyden muutamassa tilanteessa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ik\u00e4, ruokavalio ja liikunta<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u00e4m\u00e4 on luultavasti olennaisin tutkimusalue kaikille 25\u201370-vuotiaille \u2013 ajanjaksolle, jolloin kehon tila muuttuu merkitt\u00e4v\u00e4sti, vaikka siit\u00e4 puhutaan harvoin selkokielell\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mit\u00e4 kehossa oikeasti tapahtuu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Noin 30 vuoden i\u00e4st\u00e4 l\u00e4htien useimmat ihmiset alkavat v\u00e4hitellen menett\u00e4\u00e4 lihasmassaa, jos sille ei tehd\u00e4 aktiivisesti mit\u00e4\u00e4n \u2013 aluksi usein muutaman prosentin vuosikymmeness\u00e4, mutta menetys kiihtyy 50\u201360 ik\u00e4vuoden j\u00e4lkeen. T\u00e4t\u00e4 kutsutaan sarkopeniaksi, eik\u00e4 se ole vain esteettinen ongelma: lihasmassa liittyy aineenvaihduntaan, tasapainoon, osteoporoosiriskiin ja kykyyn tehd\u00e4 jokap\u00e4iv\u00e4isi\u00e4 asioita, kuten nousta tuolista tai kantaa ruokakasseja pitk\u00e4lle vanhuuteen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samaan aikaan elimist\u00f6n kyky <em>k\u00e4ytt\u00e4\u00e4<\/em> proteiinia lihasmassan rakentamiseen ja yll\u00e4pit\u00e4miseen. Ilmi\u00f6t\u00e4 kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi: sama proteiinim\u00e4\u00e4r\u00e4, joka 25-vuotiaana tuotti selke\u00e4n lihaskasvuvasteen, tuottaa heikomman vasteen 50- tai 65-vuotiaana. Kehon tehokkuus proteiinin muuntamisessa lihakseksi heikkenee, mik\u00e4 on yksi syy siihen, miksi vanhemmat kehot tarvitsevat usein enemm\u00e4n proteiinia \u2013 eiv\u00e4t v\u00e4hemm\u00e4n \u2013 saavuttaakseen samat tulokset kuin nuoremmat.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">My\u00f6s hormonaaliset muutokset vaikuttavat asiaan. Kasvuhormonin alentuneet tasot ja naisilla vaihdevuosiin liittyv\u00e4 estrogeenin lasku vaikuttavat sek\u00e4 lihasten rakennukseen ett\u00e4 rasvan jakautumiseen. T\u00e4m\u00e4 on osasyy siihen, miksi 30-vuotiaana hyvin toiminut harjoittelu voi tuntua tuottavan v\u00e4hemm\u00e4n tuloksia 50-vuotiaana \u2013 ei siksi, ett\u00e4 kehosi olisi &quot;luovuttanut periksi&quot;, vaan koska pelin s\u00e4\u00e4nn\u00f6t ovat jonkin verran muuttuneet.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mit\u00e4 tutkimukset osoittavat, ett\u00e4 voit tehd\u00e4 asialle<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hyv\u00e4 uutinen on, ett\u00e4 sarkopeniaa ja anabolista resistenssi\u00e4 voidaan torjua aktiivisesti, ja vaikutus on hyvin dokumentoitu.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Proteiinin saannin tulisi kasvaa suhteellisesti i\u00e4n my\u00f6t\u00e4.<\/strong> Vaikka nuorempi, aktiivinen henkil\u00f6 p\u00e4rj\u00e4\u00e4 usein hyvin noin 1,2\u20131,6 grammalla proteiinia painokiloa kohden p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, tutkimukset osoittavat, ett\u00e4 vanhemmat aikuiset (yli 50-vuotiaat) hy\u00f6tyv\u00e4t kyseisen vaihteluv\u00e4lin yl\u00e4p\u00e4\u00e4st\u00e4 tai hieman sen yli \u2013 varsinkin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 voimaharjoittelua teht\u00e4ess\u00e4.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>P\u00e4iv\u00e4n aikana tapahtuvien asioiden jakautumisella on suurempi rooli kuin aiemmin on ajateltu.<\/strong> Keho n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 reagoivan paremmin proteiiniin, joka on jaettu tasaisesti 3\u20134 aterialle (noin 25\u201330 grammaa ateriaa kohden), kuin suureen proteiiniannokseen yhdell\u00e4 aterialla, koska lihasten rakennusprosessi (proteiinisynteesi) k\u00e4ynnistyy toistuvasti yhden sijaan.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Voimaharjoittelu on yksi voimakkaimmista vastakkainasettelusta vastaavista tekij\u00f6ist\u00e4.<\/strong> Voimaharjoittelun ja riitt\u00e4v\u00e4n proteiinin saannin yhdistelm\u00e4n on osoitettu vaikuttavan merkitt\u00e4v\u00e4sti voimakkaammin lihasmassan ja -toiminnan s\u00e4ilymiseen kuin kumpikaan tekij\u00e4 yksin\u00e4\u00e4n. Syd\u00e4n- ja verisuoniharjoittelu on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistakin syist\u00e4, mutta erityisesti voimaharjoittelu torjuu sarkopeniaa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ei ole koskaan liian my\u00f6h\u00e4ist\u00e4 aloittaa.<\/strong> Tutkimukset jopa paljon vanhemmilla, aiemmin harjoittelemattomilla ihmisill\u00e4 osoittavat, ett\u00e4 keho reagoi edelleen voimaharjoitteluun lis\u00e4\u00e4ntyneell\u00e4 lihasmassalla ja voimalla \u2013 sopeutumiskyky on edelleen olemassa, se vain vaatii hieman johdonmukaisempaa stimulaatiota aktivoituakseen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lopputulos on itse asiassa varsin toiveikas:<\/strong> Ik\u00e4\u00e4ntyminen itsess\u00e4\u00e4n ei tee kehosta heikompaa \u2013 suurempi syyllinen on riitt\u00e4v\u00e4n voimaharjoittelun ja proteiinin puute. Se on yksi selkeimmist\u00e4 syist\u00e4, miksi voimaharjoittelusta on tulossa... <em>t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4<\/em>, yht\u00e4 lailla t\u00e4rke\u00e4\u00e4, i\u00e4n my\u00f6t\u00e4, vaikka vallitseva kuva on usein p\u00e4invastainen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Osa 1a: T\u00e4m\u00e4n viikon harjoitussuunnitelma<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u00e4st\u00e4 viikosta alkaen harjoitusohjelma jaetaan seuraavasti: <strong>kolme kappaletta<\/strong> maalin mukaan, t\u00e4ss\u00e4 j\u00e4rjestyksess\u00e4: <strong>Terveysharjoittelu \u2192 Lihasten rakentaminen \u2192 Laihdutusharjoittelu<\/strong>. Valitset radan, joka vastaa omaa tavoitettasi juuri nyt (ja voit vaihtaa rataa, kun\/jos tavoite muuttuu). Jokaisella radalla on kaksi tasoa: <strong>Kouluttamaton<\/strong> ja <strong>Koulutettu<\/strong>. Rakenne on tehty uudelleenk\u00e4ytett\u00e4v\u00e4ksi ja sit\u00e4 t\u00e4ydennet\u00e4\u00e4n viikosta toiseen, vuodesta toiseen \u2013 sama viitekehys, uusi volyymi\/eteneminen joka viikko.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mill\u00e4\u00e4n radalla ei ole lepop\u00e4iv\u00e4\u00e4. Jos joudut jostain syyst\u00e4 keskeytt\u00e4m\u00e4\u00e4n harjoittelusi jonain p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, voit pit\u00e4\u00e4 sit\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4n\u00e4 ja jatkaa normaalisti seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u00e4mmittely ja j\u00e4\u00e4hdyttely \u2013 koskee kaikkia harjoituksia, kaikkia ratoja<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u00e4t\u00e4 ei toisteta p\u00e4iv\u00e4 kerrallaan alla, vaan se p\u00e4tee kiinte\u00e4n\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 jokaiselle yksitt\u00e4iselle harjoitukselle raidasta riippumatta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>L\u00e4mmittely, 5\u20138 minuuttia:<\/strong> kevyt, syd\u00e4nt\u00e4 nostattava liike, joka on samantyyppinen kuin p\u00e4\u00e4harjoitus, mutta matalammalla intensiteetill\u00e4 \u2013 esim. hidas py\u00f6r\u00e4ily ennen py\u00f6r\u00e4ilyharjoitusta, kevyet kyykyt ilman painoja ja k\u00e4siympyr\u00e4t ennen voimaharjoitusta, reipas k\u00e4vely ennen juoksua. Tarkoituksena on nostaa kehon l\u00e4mp\u00f6tilaa ja valmistaa nivelet ja lihakset, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 loukkaantumisriski\u00e4 ja parantaa suoritustasi itse harjoituksen aikana.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>J\u00e4\u00e4hdyttely, 5\u20138 minuuttia:<\/strong> V\u00e4henn\u00e4 tehoa v\u00e4hitellen \u00e4killisen lopettamisen sijaan \u2013 esimerkiksi muutaman minuutin kevyt py\u00f6r\u00e4ily\/k\u00e4vely kovan treenin j\u00e4lkeen \u2013 ja venyt\u00e4 sen j\u00e4lkeen kevyesti eniten ty\u00f6skennelleit\u00e4 lihaksia. T\u00e4m\u00e4 auttaa sykett\u00e4si ja hengityst\u00e4si palaamaan normaaliksi ja tukee palautumista seuraavaa treeni\u00e4 varten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Harjoitusopas \u2014 tekniikka (sama kaikille kappaleille)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alla olevat harjoitukset esiintyv\u00e4t useissa osioissa. Tekniikka ja k\u00e4sitteet selitet\u00e4\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 kerran \u2013 viikkosuunnitelmissa viitataan vain nimiin, sarjoihin ja toistoihin.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Painot \u2013 mit\u00e4 ovat \u201dkevyt\u201d ja \u201draskas\u201d?<\/strong> K\u00e4sipaino on k\u00e4dess\u00e4 pidett\u00e4v\u00e4 paino, jota k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n usein pareittain. \u201dKevyt\u201d ja \u201draskas\u201d ovat suhteellisia sinulle \u2013 k\u00e4yt\u00e4 alla olevia ohjeita ja s\u00e4\u00e4d\u00e4 niit\u00e4. Sinun pit\u00e4isi pysty\u00e4 suorittamaan kaikki toistot hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla, mutta viimeisten 2\u20133 toiston tulisi tuntua rasittavilta. Jos saat liikkeen tehty\u00e4 liian helposti: lis\u00e4\u00e4 painoa. Jos tekniikkasi heikkenee niin, ettet pysty suorittamaan kaikkia toistoja: v\u00e4henn\u00e4 painoa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Arvioidut ohjeet (k\u00e4sipainoa kohden):<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Harjoittelematon yl\u00e4vartalo (olkap\u00e4\u00e4n ty\u00f6nt\u00f6, soutu): 2\u20134 kg<\/li>\n\n\n\n<li>Harjoittelematon alavartalo (kyykky, maastaveto): 4\u20136 kg tai ei painoja aluksi<\/li>\n\n\n\n<li>Harjoiteltu, yl\u00e4vartalo: 5\u20138 kg<\/li>\n\n\n\n<li>Harjoiteltu, alavartalo: 8\u201312 kg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Voimaharjoitukset:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pikarikyykky:<\/strong> Seiso hartioiden leveydell\u00e4, varpaat hieman ulosp\u00e4in kulmassa. Koukista polvia ja lantiota samanaikaisesti, aivan kuin istuisit tuolilla takanasi \u2013 selk\u00e4 suorana, katso eteenp\u00e4in. Laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset (tai niin pitk\u00e4lle kuin mukavasti pystyt), ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s kantap\u00e4iden kautta. Pid\u00e4 k\u00e4sipainoja molemmissa k\u00e4siss\u00e4 rintakeh\u00e4n edess\u00e4 pikariharjoitusten tekemiseksi.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Maastaveto \/ Romanialainen maastaveto (RDL) k\u00e4sipainoilla:<\/strong> Seiso k\u00e4sipainot reisien edess\u00e4. Koukista lantiosta \u2013 \u00e4l\u00e4 takaa \u2013 ja ty\u00f6nn\u00e4 pakaroitasi taaksep\u00e4in, kun k\u00e4sipainot liukuvat alas jalkojasi pitkin, polvet hieman koukussa. Laske alas, kunnes tunnet venytyksen takareisiss\u00e4, ja ty\u00f6nn\u00e4 sitten lantiota eteenp\u00e4in noustaksesi. RDL-variaatiossa polvet ovat suorana (ei lukittuina) koko liikkeen ajan, ja painopiste on enemm\u00e4n takareisiss\u00e4 ja pakaroissa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Olkap\u00e4\u00e4n painaminen:<\/strong> Istuen tai seisten, k\u00e4sipainot kummassakin k\u00e4dess\u00e4 hartioiden korkeudella, k\u00e4mmenet eteenp\u00e4in. Paina suoraan yl\u00f6sp\u00e4in, kunnes k\u00e4det ovat l\u00e4hes suorat, laske selk\u00e4 hallitusti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tulos:<\/strong> Ota pitk\u00e4 askel eteenp\u00e4in yhdell\u00e4 jalalla ja koukista molempia polvia, kunnes takimmainen polvesi melkein koskettaa lattiaa ja etummainen polvesi on nilkan p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Paina itse\u00e4si yl\u00f6sp\u00e4in etujalallasi. Voit pit\u00e4\u00e4 k\u00e4sipainoja kummassakin k\u00e4dess\u00e4 saadaksesi lis\u00e4vastusta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lankku \/ Sivulankku:<\/strong> Lankku: Makaa vatsallasi, nosta itsesi kyyn\u00e4rvarsien ja varpaiden varaan niin, ett\u00e4 vartalo muodostaa suoran linjan, j\u00e4nnit\u00e4 vatsaa ja pakaroita. Sivulankku: Sama periaate kyljell\u00e4si, lantio irti lattiasta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>K\u00e4sipainorivi:<\/strong> Nojaa yhdell\u00e4 k\u00e4dell\u00e4 ja yhdell\u00e4 polvella tuolille\/penkille, vartalo lattian suuntaisesti. Ved\u00e4 k\u00e4sipaino vapaassa k\u00e4dess\u00e4 yl\u00f6s lantiota kohti, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 l\u00e4hell\u00e4 vartaloa, laske se hallitusti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ulosp\u00e4in suuntautuva liike (lantio\/lonkka, kuntopiiri):<\/strong> Lonkannosto selinmakuulla, polvet koukussa, jalat lattialla \u2013 paina lantiota kohti kattoa j\u00e4nnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 pakaroita ja reisien takaosaa, laske alas hallitusti.<\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-1024x1024.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11005\" srcset=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-1024x1024.jpeg 1024w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-300x300.jpeg 300w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-150x150.jpeg 150w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-768x768.jpeg 768w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-1536x1536.jpeg 1536w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-12x12.jpeg 12w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-600x600.jpeg 600w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-100x100.jpeg 100w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-64x64.jpeg 64w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560.jpeg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Joogaharjoitukset:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kissa-lehm\u00e4:<\/strong> Konttausasento, k\u00e4det hartioiden alla, polvet lantion alla. Uloshengityksess\u00e4 selk\u00e4 kaartuu yl\u00f6sp\u00e4in (kissa), sis\u00e4\u00e4nhengityksess\u00e4 lantio koukistuu alasp\u00e4in (lehm\u00e4).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alasp\u00e4in suuntautuva koira \u2192 eteenp\u00e4in taivutus:<\/strong> Nosta lantiota kontallasi yl\u00f6s ja taakse k\u00e4\u00e4nteiseen V-asentoon. K\u00e4vele jalat eteenp\u00e4in seisten eteenp\u00e4in koukistuen, roikkuen rentona.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seisova puolikuu:<\/strong> Ojenna k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle, kallista yl\u00e4vartaloasi kevyesti sivuille.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lapsen asento:<\/strong> Kyykisty alas, taivuta yl\u00e4vartaloasi eteenp\u00e4in, k\u00e4det ojennettuina edess\u00e4si, otsa lattiaa vasten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Soturi I\/II:<\/strong> Iso askel eteenp\u00e4in, etummainen polvi koukussa 90 astetta. Soturi I: k\u00e4det suorana yl\u00f6s. Soturi II: k\u00e4det auki sivuille, katse etusormen yli.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kolmioasento:<\/strong> Jalat lev\u00e4ll\u00e4\u00e4n, toinen k\u00e4si s\u00e4\u00e4re\u00e4\/lattiaa vasten, toinen suorana yl\u00f6s, rintakeh\u00e4 avoinna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kyyhkynen\/perhonen:<\/strong> Lonkanavaaja \u2013 kyyhkynenistunto toinen jalka koukussa vartalon edess\u00e4, perhosistunto jalkapohjat vastakkain, polvet kevyesti ulosp\u00e4in koukistuen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zeneng Qigong:<\/strong> Seiso hartioiden leveydell\u00e4, polvet pehme\u00e4t. Sis\u00e4\u00e4nhengityksell\u00e4 nosta k\u00e4det hartioiden korkeudelle ja uloshengityksell\u00e4 laske ne alas. Etsi itsellesi t\u00e4ydellinen ohjelma ja noudata sit\u00e4. \u201dPilvik\u00e4det\u201d: pehme\u00e4t, py\u00f6re\u00e4t liikkeet rinnan edess\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Hengitys:<\/strong> <em>4-7-8:<\/em> 4 sekunnissa, pid\u00e4 7 sekuntia, ulos 8 sekuntia. <em>Laatikon hengitys:<\/em> 4 sis\u00e4\u00e4n, 4 pid\u00e4 astetta, 4 ulos, 4 pid\u00e4 astetta. Vatsahengitys: anna vatsan, ei rintakeh\u00e4n, liikkua.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Terveyskoulutus<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Laaja ja tasapainoinen viikko yleisen terveyden, liikkuvuuden ja pitk\u00e4n aikav\u00e4lin toimintakyvyn kannalta \u2013 ei erityist\u00e4 suorituskykytavoitetta, vain vahva ja hyvin yll\u00e4pidetty j\u00e4rjestelm\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Kouluttamaton<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>P\u00e4iv\u00e4<\/th><th>Sy\u00f6tt\u00f6<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>maanantai<\/td><td>Py\u00f6r\u00e4ily\u00e4, 20\u201325 minuuttia rauhallisessa tahdissa, keskusteluvauhdissa<\/td><\/tr><tr><td>tiistai<\/td><td>Koko kehon voima, 2 kierrosta, lepo 60 sekuntia: kyykky 10, maastaveto (kevyill\u00e4 k\u00e4sipainoilla) 10, olkap\u00e4\u00e4punnerrus 10, askelkyykyt 8\/jalka, lankku 20\u201330 sekuntia<\/td><\/tr><tr><td>keskiviikko<\/td><td>Reipas k\u00e4vely, 25\u201330 minuuttia, tasaisessa tahdissa<\/td><\/tr><tr><td>torstai<\/td><td>K\u00e4vely-\/h\u00f6lkk\u00e4intervallit, 15\u201320 min: 1 min h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 \/ 2 min k\u00e4vely\u00e4 x 5\u20136<\/td><\/tr><tr><td>perjantai<\/td><td>Jooga, 15\u201320 min: kissa-lehm\u00e4 x 8, alasp\u00e4in suuntautuva koira \u2192 eteenp\u00e4in taivutus, seisova kuunsirppi, lapsen asento 1\u20132 min<\/td><\/tr><tr><td>Lauantai<\/td><td>Qigong, 20 min<\/td><\/tr><tr><td>sunnuntai<\/td><td>Hengitys, 10\u201315 min: 4-7-8 x 5\u20136, laatikkohengitys x 8\u201310<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Koulutettu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>P\u00e4iv\u00e4<\/th><th>Sy\u00f6tt\u00f6<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>maanantai<\/td><td>Py\u00f6r\u00e4ily, 35\u201345 min: 5 min l\u00e4mmittely, 4 x 4 min korkeampi intensiteetti \/ 2 min kevyt, 5 min j\u00e4\u00e4hdyttely<\/td><\/tr><tr><td>tiistai<\/td><td>Koko kehon voima, 3 kierrosta, lepo 45 s: pikakyykky 12 s, RDL 12 s, olkap\u00e4\u00e4punnerrus 10 s, k\u00e4sipainokyykyt 10 s\/jalka, lankku kyljell\u00e4 20 s\/sivu, soutu 12 s\/sivu<\/td><\/tr><tr><td>keskiviikko<\/td><td>K\u00e4vely + tempo, 35\u201340 min: 10 min l\u00e4mmittely, 6 x 1 min nopeaa \/ 1 min kevytt\u00e4, 10 min j\u00e4\u00e4hdyttely<\/td><\/tr><tr><td>torstai<\/td><td>Juoksu, 25\u201330 min: 5 min l\u00e4mmittelyjuoksu, 20 min tasaista rentoa-keskivauhtia, 5 min j\u00e4\u00e4hdyttely<\/td><\/tr><tr><td>perjantai<\/td><td>Jooga, 30 min: Aurinkotervehdys A x 4\u20135, Soturi I\/II, Kolmioasento, Kyyhkynen\/Perhonen 5 min<\/td><\/tr><tr><td>Lauantai<\/td><td>Qigong, 20 min<\/td><\/tr><tr><td>sunnuntai<\/td><td>Hengitys, 10\u201315 min<br><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-1024x1024.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11006\" srcset=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-1024x1024.jpeg 1024w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-300x300.jpeg 300w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-150x150.jpeg 150w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-768x768.jpeg 768w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-1536x1536.jpeg 1536w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-12x12.jpeg 12w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-600x600.jpeg 600w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-100x100.jpeg 100w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-64x64.jpeg 64w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew.jpeg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lihasten rakentaminen<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voimapainotteisuus ja selke\u00e4 eteneminen \u2013 kuntoilu on t\u00e4ll\u00e4 viikolla tukevassa roolissa eik\u00e4 johtavassa roolissa, sill\u00e4 palautuminen voimaharjoitusten v\u00e4lill\u00e4 on ratkaisevan t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tulosten kannalta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Kouluttamaton<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>P\u00e4iv\u00e4<\/th><th>Sy\u00f6tt\u00f6<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>maanantai<\/td><td>Alavartalon voima, 2 kierrosta, lepo 60 sekuntia: kyykky 10, kevyet k\u00e4sipainot 10, lonkannosto 12, askelkyykyt 8\/jalka<\/td><\/tr><tr><td>tiistai<\/td><td>Rento py\u00f6r\u00e4ily tai k\u00e4vely, 20 min (aktiivinen palautuminen)<\/td><\/tr><tr><td>keskiviikko<\/td><td>Yl\u00e4vartalon voima, 2 kierrosta, lepo 60 s: olkap\u00e4\u00e4n ty\u00f6nt\u00f6 10 s, soutu 10 s\/kylki, lankku 20\u201330 s<\/td><\/tr><tr><td>torstai<\/td><td>Jooga\/liikunta, 15\u201320 min (kissa-lehm\u00e4, alasp\u00e4in suuntautuva koira, lapsen asento)<\/td><\/tr><tr><td>perjantai<\/td><td>Koko kehon voima, 2 kierrosta: kyykky 10, olkap\u00e4\u00e4punnerrus 10, soutu 10\/kylki, lankku 20\u201330 sekuntia<\/td><\/tr><tr><td>Lauantai<\/td><td>Qigong, 20 min<\/td><\/tr><tr><td>sunnuntai<\/td><td>Hengitys, 10\u201315 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Koulutettu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>P\u00e4iv\u00e4<\/th><th>Sy\u00f6tt\u00f6<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>maanantai<\/td><td>Alavartalon voima, 4 kierrosta, lepo 60\u201390 sekuntia: pikakyykky 12 sekuntia, RDL 12 sekuntia, lantionnosto 15 sekuntia, k\u00e4sipainoaskellukset 10 sekuntia\/jalka<\/td><\/tr><tr><td>tiistai<\/td><td>Rento py\u00f6r\u00e4ily, 25\u201330 min rento tahti (aktiivinen palautuminen)<\/td><\/tr><tr><td>keskiviikko<\/td><td>Yl\u00e4vartalon voima, 4 kierrosta, lepo 60\u201390 s: olkap\u00e4\u00e4n ty\u00f6nt\u00f6 10 s, soutu 12 s\/sivu, kylkilankku 25 s\/sivu<\/td><\/tr><tr><td>torstai<\/td><td>Jooga\/liikunta, 25\u201330 min (Auringontervehdys A, Soturi I\/II, Kyyhkynen\/Perhonen)<\/td><\/tr><tr><td>perjantai<\/td><td>Koko kehon voima, 3 kierrosta, lepo 45\u201360 sekuntia: pikakyykky 12 sekuntia, olkap\u00e4\u00e4n ty\u00f6nt\u00f6 10 sekuntia, olkap\u00e4\u00e4n nosto 12 sekuntia, soutu 12 sekuntia\/kylki, lankku 30\u201340 sekuntia<\/td><\/tr><tr><td>Lauantai<\/td><td>Qigong, 20 min<\/td><\/tr><tr><td>sunnuntai<\/td><td>Hengitys, 10\u201315 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Etenemisperiaate jatkossa: kun pystyt tekem\u00e4\u00e4n kaikki toistot hyv\u00e4ll\u00e4 tekniikalla ja sinusta tuntuu, ett\u00e4 sinulla on j\u00e4ljell\u00e4 2\u20133 toistoa, lis\u00e4\u00e4 painoja noin 5\u201310 toistolla % ensi viikolla.<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-1024x1024.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11008\" srcset=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-1024x1024.jpeg 1024w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-300x300.jpeg 300w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-150x150.jpeg 150w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-768x768.jpeg 768w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-1536x1536.jpeg 1536w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-12x12.jpeg 12w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-600x600.jpeg 600w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-100x100.jpeg 100w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-64x64.jpeg 64w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564.jpeg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Laihdutusharjoittelu<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suurempi viikoittainen treenim\u00e4\u00e4r\u00e4 ja enemm\u00e4n harjoituksia, joissa syke on kohotettu ja jotka on suunniteltu tukemaan kalorivajetta \u2013 yhdistettyn\u00e4 samanaikaisesti lihaspiiriharjoitteluun lihasmassan s\u00e4ilytt\u00e4miseksi (t\u00e4rke\u00e4\u00e4, sill\u00e4 muuten menet\u00e4t rasvanpolton parhaan yst\u00e4v\u00e4n: lihakset).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Kouluttamaton<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>P\u00e4iv\u00e4<\/th><th>Sy\u00f6tt\u00f6<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>maanantai<\/td><td>Py\u00f6r\u00e4ily, 25 min kevyt-keskivauhti<\/td><\/tr><tr><td>tiistai<\/td><td>Kokovartalon kuntopiiri, 2 kierrosta, lepo 30\u201345 sekuntia: kyykky 10, olkap\u00e4\u00e4punnerrus 10, askelkyykyt 8\/jalka, lantionnosto 12, lankku 20 sekuntia<\/td><\/tr><tr><td>keskiviikko<\/td><td>Reipas k\u00e4velylenkki, 30 min<\/td><\/tr><tr><td>torstai<\/td><td>K\u00e4vely-\/h\u00f6lkk\u00e4intervallit, 15\u201320 min: 1 min h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 \/ 2 min k\u00e4vely\u00e4 x 5\u20136<\/td><\/tr><tr><td>perjantai<\/td><td>Koko kehon kuntopiiriharjoittelu, 2 kierrosta (kuten tiistaina, voit vapaasti vaihtaa yhden liikkeen)<\/td><\/tr><tr><td>Lauantai<\/td><td>Jooga\/liikunta, 20 min (aktiivinen palautuminen)<\/td><\/tr><tr><td>sunnuntai<\/td><td>Hengitys + rauhallinen k\u00e4vely, 15\u201320 min hengitys + 15 min k\u00e4vely<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Koulutettu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>P\u00e4iv\u00e4<\/th><th>Sy\u00f6tt\u00f6<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>maanantai<\/td><td>Intervallipy\u00f6r\u00e4ily, 35\u201340 min: 5 min l\u00e4mmittely, 6 x 2 min korkea intensiteetti\/1 min kevyt, 5 min j\u00e4\u00e4hdyttely<\/td><\/tr><tr><td>tiistai<\/td><td>Kokovartalon kuntopiiri, 3 kierrosta, lepo 30 sekuntia: pikakyykky 15 sekuntia, olkap\u00e4\u00e4punnerrus 12 sekuntia, k\u00e4sipainoaskellukset 10 sekuntia\/jalka, lantionnosto 15 sekuntia, soutu 12 sekuntia\/kylki, lankku 30\u201340 sekuntia<\/td><\/tr><tr><td>keskiviikko<\/td><td>K\u00e4vely + tempo, 40 min: 10 min l\u00e4mmittely, 8 x 1 min nopeaa \/ 1 min kevytt\u00e4, 10 min j\u00e4\u00e4hdyttely<\/td><\/tr><tr><td>torstai<\/td><td>Intervallijuoksu, 25\u201330 min: 5 min l\u00e4mmittelyh\u00f6lkk\u00e4, 6 x 2 min nopeampi vauhti \/ 1,5 min rento, 5 min j\u00e4\u00e4hdyttely<\/td><\/tr><tr><td>perjantai<\/td><td>Koko kehon kuntopiiriharjoittelu, 3 kierrosta (kuten tiistaina, voit vapaasti vaihtaa yhden liikkeen)<\/td><\/tr><tr><td>Lauantai<\/td><td>Jooga\/liikunta, 25\u201330 min<\/td><\/tr><tr><td>sunnuntai<\/td><td>Hengitys + rauhallinen k\u00e4vely, 15\u201320 min hengitys + 20 min k\u00e4vely<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Onnea t\u00e4lle viikolle, Maria<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">PS: L\u00f6yd\u00e4t kaupasta treenivarusteita ja -vaatteita. Varustaudu viikoksi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Ensi viikolla: keskitymme palautumiseen \u2013 mit\u00e4 kehossasi tapahtuu harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 ja miten suunnitella viikko, joka on tarkoitettu edistymiselle.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tutkimus \u2014 Ruokavalio ja harjoittelu -navigointi: \u2022 Tutkimus: Ruokavalio ja harjoittelu \u2022 Alkul\u00e4mmittely ja j\u00e4\u00e4hdyttely \u2022 Liikuntaopas \u2022 \ud83c\udf3f Terveysharjoittelu \u2022 \ud83d\udcaa Lihasten rakentaminen \u2022 \ud83d\udd25 Laihdutusharjoittelu Eri tavoitteet vaativat erilaisia vastauksia Ennen kuin tarkastelemme tutkimusta \u2014 mietit\u00e4\u00e4np\u00e4 hetki. Kysymykseen &quot;kumpi painaa enemm\u00e4n, ruokavalio vai harjoittelu?&quot; ei ole yht\u00e4 oikeaa vastausta\u2026.<\/p>","protected":false},"author":5196,"featured_media":11001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"elementor_theme","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"Innan vi tittar p\u00e5 forskningen \u2014 l\u00e5t oss t\u00e4nka efter en sekund. Fr\u00e5gan \"vad v\u00e4ger tyngst, kost eller tr\u00e4ning?\" har inget enda r\u00e4tt svar.","jetpack_seo_html_title":"Mumsig M\u00e5ndag \u2014 Tr\u00e4ningsvetenskap","jetpack_seo_noindex":false,"jetpack_seo_schema_type":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"page_builder":"","_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[49],"tags":[168,389,118,264,391,364,392],"class_list":["post-10997","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mumsig-mandag","tag-amaellelife","tag-cykling","tag-forskning","tag-mumsigmandag","tag-muskler","tag-traning","tag-viktnedgang"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3558.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5196"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10997"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11191,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions\/11191"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}