{"id":10997,"date":"2026-08-10T06:06:00","date_gmt":"2026-08-10T04:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/amaelle.life\/?p=10997"},"modified":"2026-08-23T20:55:34","modified_gmt":"2026-08-23T18:55:34","slug":"sciences-de-lexercice-delicieuses-du-lundi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/mumsig-mandag-traningsvetenskap\/","title":{"rendered":"Lundi gourmand \u2014 Sciences de l'exercice"},"content":{"rendered":"

Recherche \u2014 Alimentation et exercice<\/h2>\n\n\n\n

Navigation:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>Recherche : Alimentation et exercice<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\u00c9chauffement et retour au calme<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>Guide d'exercices<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\ud83c\udf3f Formation en sant\u00e9<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\ud83d\udcaa Renforcement musculaire<\/p>\n\n\n\n

\u2022 <\/strong>\ud83d\udd25 Programme d'entra\u00eenement pour la perte de poids<\/p>\n\n\n\n

Des objectifs diff\u00e9rents requi\u00e8rent des r\u00e9ponses diff\u00e9rentes<\/h3>\n\n\n\n

Avant d'examiner les recherches, prenons un instant pour r\u00e9fl\u00e9chir. La question \u201d\u00a0qu'est-ce qui compte le plus, l'alimentation ou l'exercice\u00a0?\u00a0\u201d n'a pas de r\u00e9ponse unique. C'est un peu comme se demander qui est le plus important dans une relation\u00a0: tout d\u00e9pend de ce que vous construisez ensemble.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • D\u00e9veloppement musculaire et performance pures :<\/strong> Ici, c'est l'entra\u00eenement qui fait tout le travail. Sans exercice, aucun r\u00e9gime au monde, aussi parfait soit-il, ne permettra de d\u00e9velopper ses muscles.<\/li>\n\n\n\n
  • Perte de poids et composition corporelle\u00a0:<\/strong> Ici, c'est l'alimentation qui explique les r\u00e9sultats : l'\u00e9quilibre calorique joue un r\u00f4le plus important que vous ne le pensez, quel que soit le nombre d'entra\u00eenements que vous avez effectu\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
  • Une vie longue et saine (celle qui nous fait vraiment sourire chez Amaelle) :<\/strong> Ici, alimentation et exercice sont indissociables. Pr\u00e9server sa masse musculaire, stabiliser sa glyc\u00e9mie, \u00e9quilibrer ses hormones, et permettre \u00e0 son syst\u00e8me nerveux de se reposer : aucun de ces \u00e9l\u00e9ments ne peut, \u00e0 lui seul, assurer le spectacle.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Et c'est cette derni\u00e8re relation qui m'int\u00e9resse le plus. Notre objectif n'est pas d'avoir des abdos en b\u00e9ton ou de battre votre record personnel \u00e0 la barre (m\u00eame si on vous offre les deux si vous le souhaitez), mais de vous permettre de rester fort, mobile et en pleine sant\u00e9 pendant tr\u00e8s, tr\u00e8s, tr\u00e8s longtemps. Tellement longtemps, en fait, que nous visons d\u00e9j\u00e0 160 ans\u00a0! On vous donnera tous les d\u00e9tails quand on aura trouv\u00e9 la solution. \ud83d\ude09 En attendant\u00a0: l'alimentation. et<\/em> Formation, merci, en bonne compagnie.<\/p>\n\n\n\n

    Dans quelle mesure l'alimentation a-t-elle r\u00e9ellement un impact ?<\/h3>\n\n\n\n

    En bref\u00a0: moins que ce que l\u2019industrie des compl\u00e9ments alimentaires voudrait vous faire croire, mais plus que vous ne le pensez en ce qui concerne r\u00e9cup\u00e9ration<\/em>. Les recherches sont assez claires sur un point : l'entra\u00eenement lui-m\u00eame (bouger, solliciter ses muscles, repousser ses limites) est le facteur le plus important pour obtenir des r\u00e9sultats. L'alimentation, quant \u00e0 elle, d\u00e9termine la capacit\u00e9 du corps \u00e0 s'entra\u00eener efficacement. avantage <\/em>de cela.<\/p>\n\n\n\n

    L'alimentation contr\u00f4le en r\u00e9alit\u00e9 trois choses\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • taux de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> \u2014 la vitesse \u00e0 laquelle les muscles se r\u00e9parent entre les s\u00e9ances d'entra\u00eenement<\/li>\n\n\n\n
    • Approvisionnement \u00e9nerg\u00e9tique<\/strong> \u2014 si vous avez r\u00e9ellement l'\u00e9nergie de jouer sur le parcours<\/li>\n\n\n\n
    • Adaptation \u00e0 long terme<\/strong> \u2014 que le corps d\u00e9veloppe ses muscles\/sa forme physique ou qu'il se d\u00e9grade simplement<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Ce r\u00e9gime pas<\/em> Ces compl\u00e9ments alimentaires remplacent l'entra\u00eenement ou acc\u00e9l\u00e8rent miraculeusement les r\u00e9sultats sans effort physique de base. C'est un aspect souvent n\u00e9glig\u00e9 dans le marketing des compl\u00e9ments alimentaires.<\/p>\n\n\n\n

      Compl\u00e9ments alimentaires pour l'entra\u00eenement\u00a0: qu'est-ce qui est r\u00e9ellement efficace\u00a0?<\/h3>\n\n\n\n

      La plupart des compl\u00e9ments alimentaires disponibles sur le march\u00e9 ne sont pas \u00e9tay\u00e9s par des preuves scientifiques solides. Cependant, certains se distinguent par des \u00e9tudes et pr\u00e9sentent un r\u00e9el effet, \u00e0 doses raisonnables\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Cr\u00e9atine<\/strong> \u2014 l'un des compl\u00e9ments alimentaires les plus \u00e9tudi\u00e9s, offrant un soutien relativement constant pour l'augmentation de la force et de la masse musculaire gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement de force r\u00e9gulier.<\/li>\n\n\n\n
      • Prot\u00e9ines (lactos\u00e9rum\/poudre v\u00e9g\u00e9tale)<\/strong> \u2014 pas magique en soi, mais peut-\u00eatre une fa\u00e7on pratique de satisfaire les besoins en prot\u00e9ines si votre r\u00e9gime alimentaire ne suffit pas autrement<\/em><\/li>\n\n\n\n
      • Caf\u00e9ine<\/strong> \u2014 Effet b\u00e9n\u00e9fique bien document\u00e9 sur les performances lors d'entra\u00eenements d'endurance, \u00e0 doses mod\u00e9r\u00e9es avant<\/strong> Passer<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Ce qui manques<\/em> Des preuves solides, mais largement r\u00e9pandues\u00a0: la plupart des \u201d\u00a0br\u00fbleurs de graisse\u00a0\u201d, les BCAA (si vous consommez d\u00e9j\u00e0 suffisamment de prot\u00e9ines) et la plupart des multivitamines pour une personne ayant une alimentation vari\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

        Les athl\u00e8tes de haut niveau et leur alimentation\u00a0: qu\u2019est-ce qui les diff\u00e9rencie\u00a0?<\/h3>\n\n\n\n

        Ce qui distingue les r\u00e9gimes alimentaires des athl\u00e8tes de haut niveau de ceux des personnes pratiquant une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re tient rarement \u00e0 des astuces secr\u00e8tes. Il s'agit plut\u00f4t de\u2026 pr\u00e9cision et constance<\/strong>: un apport pr\u00e9cis en glucides autour des s\u00e9ances d'entra\u00eenement intensives, une r\u00e9partition pr\u00e9cise des prot\u00e9ines tout au long de la journ\u00e9e (et pas seulement la quantit\u00e9 totale), et une adaptation individuelle bas\u00e9e sur la charge d'entra\u00eenement r\u00e9elle \u2014 souvent \u00e9tay\u00e9e par des analyses sanguines et des mesures de la composition corporelle.<\/p>\n\n\n\n

        Pour un sportif amateur, la le\u00e7on n'est pas de copier exactement les protocoles des athl\u00e8tes de haut niveau (c'est excessif et parfois contre-productif pour quelqu'un qui s'entra\u00eene 3 \u00e0 5 fois par semaine au lieu de plus de 15), mais le principe\u00a0: La constance dans le temps vaut mieux que la perfection dans certaines situations.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \u00c2ge, r\u00e9gime alimentaire et exercice<\/h3>\n\n\n\n

        Il s'agit probablement du domaine de recherche le plus pertinent pour toute personne \u00e2g\u00e9e de 25 \u00e0 70 ans \u2014 une p\u00e9riode durant laquelle l'\u00e9tat du corps change consid\u00e9rablement, m\u00eame si on en parle rarement en termes simples.<\/p>\n\n\n\n

        Que se passe-t-il r\u00e9ellement dans le corps ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \u00c0 partir de 30 ans environ, la plupart des gens commencent progressivement \u00e0 perdre de la masse musculaire si rien n'est fait pour y rem\u00e9dier \u2014 souvent quelques pourcents par d\u00e9cennie au d\u00e9but, mais la perte s'acc\u00e9l\u00e8re apr\u00e8s 50-60 ans. C'est ce qu'on appelle la sarcop\u00e9nie, et ce n'est pas qu'un probl\u00e8me esth\u00e9tique\u00a0: la masse musculaire est li\u00e9e au m\u00e9tabolisme, \u00e0 l'\u00e9quilibre, au risque d'ost\u00e9oporose et \u00e0 la capacit\u00e9 d'accomplir les gestes du quotidien, comme se lever d'une chaise ou porter des sacs de courses, m\u00eame \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

        Parall\u00e8lement, la capacit\u00e9 du corps \u00e0 utiliser<\/em> Les prot\u00e9ines sont essentielles \u00e0 la construction et au maintien de la masse musculaire. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne est appel\u00e9 r\u00e9sistance anabolique\u00a0: la m\u00eame quantit\u00e9 de prot\u00e9ines qui, \u00e0 25\u00a0ans, entra\u00eenait une nette prise de muscle, produit un effet moindre \u00e0 50 ou 65\u00a0ans. L\u2019organisme devient tout simplement moins efficace pour convertir les prot\u00e9ines en muscles, ce qui explique en partie pourquoi les personnes \u00e2g\u00e9es ont souvent besoin de plus de prot\u00e9ines \u2013 et non de moins \u2013 pour obtenir les m\u00eames r\u00e9sultats qu\u2019un organisme plus jeune.<\/p>\n\n\n\n

        Les changements hormonaux jouent \u00e9galement un r\u00f4le. La diminution du taux d'hormone de croissance et, chez les femmes, la chute d'\u0153strog\u00e8nes li\u00e9e \u00e0 la m\u00e9nopause, influent sur la construction musculaire et la r\u00e9partition des graisses. Cela explique en partie pourquoi un entra\u00eenement tr\u00e8s efficace \u00e0 30 ans peut sembler moins performant \u00e0 50 ans\u00a0: non pas que votre corps ait \u201d\u00a0baiss\u00e9 les bras\u00a0\u201d, mais parce que les r\u00e8gles du jeu ont quelque peu \u00e9volu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

        Ce que les recherches montrent que vous pouvez faire \u00e0 ce sujet<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        La bonne nouvelle\u00a0: la sarcop\u00e9nie et la r\u00e9sistance anabolique peuvent \u00eatre activement combattues, et cet effet est bien document\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • L'apport en prot\u00e9ines devrait augmenter proportionnellement avec l'\u00e2ge.<\/strong> Alors qu'une personne jeune et active se porte souvent bien avec environ 1,2 \u00e0 1,6 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel par jour, les recherches indiquent que les adultes plus \u00e2g\u00e9s (50 ans et plus) b\u00e9n\u00e9ficient d'une quantit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e dans la partie sup\u00e9rieure de cette fourchette, ou l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure, surtout lorsqu'ils pratiquent un entra\u00eenement musculaire r\u00e9gulier.<\/li>\n\n\n\n
        • La r\u00e9partition sur la journ\u00e9e joue un r\u00f4le plus important qu'on ne le pensait auparavant.<\/strong> L'organisme semble mieux r\u00e9agir aux prot\u00e9ines r\u00e9parties uniform\u00e9ment sur 3 \u00e0 4 repas (environ 25 \u00e0 30 grammes par repas) qu'\u00e0 une grande dose de prot\u00e9ines lors d'un seul repas, car le processus de construction musculaire (synth\u00e8se des prot\u00e9ines) est d\u00e9clench\u00e9 de mani\u00e8re r\u00e9p\u00e9t\u00e9e plut\u00f4t qu'une seule fois.<\/li>\n\n\n\n
        • L'entra\u00eenement musculaire est le facteur de contrepoids le plus puissant.<\/strong> Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que l'association d'un entra\u00eenement musculaire et d'un apport prot\u00e9ique ad\u00e9quat a un effet nettement sup\u00e9rieur sur la pr\u00e9servation de la masse et de la fonction musculaires que chacun de ces facteurs pris isol\u00e9ment. L'entra\u00eenement cardiovasculaire est important pour d'autres raisons, mais c'est l'entra\u00eenement musculaire qui combat sp\u00e9cifiquement la sarcop\u00e9nie.<\/li>\n\n\n\n
        • Il n'est jamais trop tard pour commencer.<\/strong> Des \u00e9tudes men\u00e9es m\u00eame sur des personnes beaucoup plus \u00e2g\u00e9es et n'ayant jamais \u00e9t\u00e9 entra\u00een\u00e9es auparavant montrent que le corps r\u00e9agit toujours \u00e0 l'entra\u00eenement musculaire par une augmentation de la masse et de la force musculaires \u2014 la capacit\u00e9 d'adaptation est toujours pr\u00e9sente, elle n\u00e9cessite simplement une stimulation un peu plus constante pour \u00eatre activ\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          La conclusion est en r\u00e9alit\u00e9 plut\u00f4t encourageante :<\/strong> Ce n'est pas le vieillissement en soi qui affaiblit le corps, mais le manque d'entra\u00eenement musculaire et de prot\u00e9ines ad\u00e9quats. C'est l'une des raisons principales de l'engouement croissant pour la musculation. plus important<\/em>, ce qui n'est pas moins important avec l'\u00e2ge, m\u00eame si l'image dominante est souvent celle du contraire.<\/p>\n\n\n\n

          Partie 1a : Le plan d'entra\u00eenement de cette semaine<\/h2>\n\n\n\n

          \u00c0 compter de cette semaine, le programme d'entra\u00eenement sera divis\u00e9 en trois pistes<\/strong> par objectif, dans cet ordre\u00a0: Entra\u00eenement physique \u2192 Musculation \u2192 Programme de perte de poids<\/strong>. Vous choisissez le parcours qui correspond \u00e0 votre objectif actuel (et vous pouvez en changer si votre objectif \u00e9volue). Chaque parcours comporte deux niveaux\u00a0: Non form\u00e9<\/strong> et Qualifi\u00e9<\/strong>. La structure est con\u00e7ue pour \u00eatre r\u00e9utilisable et enrichie semaine apr\u00e8s semaine, ann\u00e9e apr\u00e8s ann\u00e9e \u2014 m\u00eame cadre, nouveau volume\/progression chaque semaine.<\/p>\n\n\n\n

          Aucun jour de repos n'est pr\u00e9vu sur aucun parcours. Si vous \u00eates contraint d'interrompre votre entra\u00eenement pour quelque raison que ce soit, vous pouvez consid\u00e9rer ce jour comme un jour de repos et reprendre votre entra\u00eenement habituel le lendemain.<\/p>\n\n\n\n

          \u00c9chauffement et retour au calme \u2014 s'applique \u00e0 toutes les s\u00e9ances, \u00e0 tous les circuits<\/h3>\n\n\n\n

          Ceci n'est pas r\u00e9p\u00e9t\u00e9 jour apr\u00e8s jour ci-dessous, mais s'applique comme une r\u00e8gle fixe pour chaque session individuelle, quel que soit le morceau\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • \u00c9chauffement, 5 \u00e0 8 minutes\u00a0:<\/strong> Des mouvements l\u00e9gers, stimulant le rythme cardiaque, du m\u00eame type que l'entra\u00eenement principal mais \u00e0 une intensit\u00e9 moindre\u00a0: par exemple, faire du v\u00e9lo \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e avant une s\u00e9ance de cyclisme, des squats l\u00e9gers sans poids et des rotations des bras avant une s\u00e9ance de musculation, ou de la marche rapide avant une course. L'objectif est d'\u00e9lever la temp\u00e9rature corporelle et de pr\u00e9parer les articulations et les muscles, ce qui r\u00e9duit le risque de blessure et am\u00e9liore les performances pendant l'entra\u00eenement.<\/li>\n\n\n\n
          • R\u00e9cup\u00e9ration, 5 \u00e0 8 minutes\u00a0:<\/strong> R\u00e9duisez l'intensit\u00e9 progressivement au lieu de vous arr\u00eater brutalement\u00a0: par exemple, quelques minutes de v\u00e9lo ou de marche tranquille apr\u00e8s un entra\u00eenement intense, suivies d'\u00e9tirements l\u00e9gers des muscles les plus sollicit\u00e9s. Cela permet \u00e0 votre rythme cardiaque et \u00e0 votre respiration de revenir \u00e0 la normale et favorise la r\u00e9cup\u00e9ration pour la prochaine s\u00e9ance.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Guide pratique \u2014 technique (identique pour tous les morceaux)<\/h3>\n\n\n\n

            Les exercices ci-dessous apparaissent dans plusieurs programmes. La technique et les concepts ne sont expliqu\u00e9s ici qu'une seule fois\u00a0; dans les plans hebdomadaires, seuls les noms, les s\u00e9ries et les r\u00e9p\u00e9titions sont mentionn\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

            Poids \u2014 qu\u2019est-ce qui est \u201d l\u00e9ger \u201d et \u201d lourd \u201d ?<\/strong> Un halt\u00e8re est un poids que l'on tient \u00e0 la main, souvent par paire. Les notions de \u201d l\u00e9ger \u201d et de \u201d lourd \u201d sont relatives \u00e0 votre condition physique\u00a0; r\u00e9f\u00e9rez-vous aux indications ci-dessous et adaptez-les. Vous devriez pouvoir effectuer toutes les r\u00e9p\u00e9titions avec une bonne technique, mais les 2 ou 3 derni\u00e8res devraient \u00eatre difficiles. Si l'exercice est trop facile\u00a0: augmentez le poids. Si votre technique se d\u00e9grade et que vous ne parvenez pas \u00e0 terminer toutes les r\u00e9p\u00e9titions\u00a0: diminuez le poids.<\/p>\n\n\n\n

            Directives approximatives (par halt\u00e8re)\u00a0:<\/em><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Poids du haut du corps (d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules, rameur) pour les personnes non entra\u00een\u00e9es : 2 \u00e0 4 kg<\/li>\n\n\n\n
            • Pour les personnes non entra\u00een\u00e9es, exercices du bas du corps (squats, soulev\u00e9s de terre)\u00a0: 4 \u00e0 6\u00a0kg, ou sans poids pour commencer.<\/li>\n\n\n\n
            • Poids du haut du corps : 5 \u00e0 8 kg<\/li>\n\n\n\n
            • Poids du bas du corps entra\u00een\u00e9 : 8\u201312 kg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Exercices de renforcement musculaire :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Squat Goblet :<\/strong> \u00c9cartez les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les orteils l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur. Fl\u00e9chissez les genoux et les hanches simultan\u00e9ment, comme si vous vous asseyiez sur une chaise derri\u00e8re vous\u00a0: gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Descendez jusqu'\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement), en poussant sur vos talons. Pour la variante \u00ab\u00a0goblet\u00a0\u00bb, tenez un halt\u00e8re \u00e0 deux mains devant votre poitrine.<\/li>\n\n\n\n
              • Soulev\u00e9 de terre \/ Soulev\u00e9 de terre roumain (RDL) avec halt\u00e8res\u00a0:<\/strong> Tenez-vous debout, halt\u00e8res devant les cuisses. Fl\u00e9chissez les hanches (et non le dos) et poussez les fesses vers l'arri\u00e8re en faisant glisser les halt\u00e8res le long de vos jambes, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Descendez jusqu'\u00e0 sentir un \u00e9tirement dans les ischio-jambiers, puis poussez les hanches vers l'avant pour remonter. La variante RDL (soulev\u00e9 de terre roumain) se pratique avec les genoux tendus (non verrouill\u00e9s) tout au long du mouvement, sollicitant davantage les ischio-jambiers et les fessiers.<\/li>\n\n\n\n
              • d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules :<\/strong> En position assise ou debout, un halt\u00e8re dans chaque main \u00e0 hauteur d'\u00e9paules, paumes vers l'avant. Poussez vers le haut jusqu'\u00e0 ce que vos bras soient presque tendus, en abaissant le dos de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
              • R\u00e9sultat:<\/strong> Avancez un grand pas sur une jambe, en fl\u00e9chissant les deux genoux jusqu'\u00e0 ce que votre genou arri\u00e8re fr\u00f4le le sol et que votre genou avant soit align\u00e9 avec votre cheville. Poussez sur votre jambe avant pour vous redresser. Vous pouvez tenir un halt\u00e8re dans chaque main pour augmenter la difficult\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
              • Planche \/ Planche lat\u00e9rale :<\/strong> Planche\u00a0: allongez-vous sur le ventre, soulevez-vous en appui sur vos avant-bras et vos orteils pour former une ligne droite, contractez vos abdominaux et vos fessiers. Planche lat\u00e9rale\u00a0: m\u00eame principe, allong\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9, les hanches d\u00e9coll\u00e9es du sol.<\/li>\n\n\n\n
              • Tirage avec halt\u00e8res :<\/strong> Appuyez-vous sur une chaise ou un banc, le corps parall\u00e8le au sol. Tirez l'halt\u00e8re de l'autre main vers votre hanche, le coude pr\u00e8s du corps, puis abaissez-le de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
              • Mouvement vers l'ext\u00e9rieur (bassin\/hanche, entra\u00eenement en circuit) :<\/strong> Relev\u00e9 de hanches : allong\u00e9 sur le dos, genoux fl\u00e9chis, pieds au sol \u2014 poussez vos hanches vers le plafond en contractant vos fessiers et l'arri\u00e8re de vos cuisses, puis redescendez de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
              • <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                Exercices de yoga :<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Chat-vache :<\/strong> \u00c0 quatre pattes, les mains sous les \u00e9paules, les genoux sous les hanches. Arquez le dos vers le haut (chat) \u00e0 l'expiration, fl\u00e9chissez les hanches vers le bas (vache) \u00e0 l'inspiration.<\/li>\n\n\n\n
                • Chien t\u00eate en bas \u2192 flexion avant :<\/strong> \u00c0 quatre pattes, soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arri\u00e8re pour former un V invers\u00e9. Avancez vos pieds pour vous mettre en position de flexion avant debout, en restant d\u00e9tendu.<\/li>\n\n\n\n
                • Croissant de lune debout :<\/strong> \u00c9tirez vos bras au-dessus de votre t\u00eate, inclinez doucement le haut de votre corps sur le c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
                • La position de l'enfant :<\/strong> Accroupissez-vous, penchez le haut du corps vers l'avant, bras tendus devant vous, front contre le sol.<\/li>\n\n\n\n
                • Guerrier I\/II :<\/strong> Grand pas en avant, genou avant fl\u00e9chi \u00e0 90 degr\u00e9s. Guerrier I\u00a0: bras tendus vers le haut. Guerrier II\u00a0: bras ouverts sur les c\u00f4t\u00e9s, regard par-dessus l\u2019index.<\/li>\n\n\n\n
                • Pose du triangle :<\/strong> Jambes \u00e9cart\u00e9es, une main pos\u00e9e sur le tibia\/le sol, l'autre tendue vers le haut, poitrine ouverte.<\/li>\n\n\n\n
                • Pigeon\/papillon :<\/strong> Ouverture des hanches \u2014 le pigeon assis avec une jambe pli\u00e9e devant le corps, le papillon assis avec les plantes des pieds face \u00e0 face, les genoux s'\u00e9cartant l\u00e9g\u00e8rement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Zineng Qi Gong :<\/strong> Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Inspirez en levant les bras \u00e0 hauteur d'\u00e9paules, expirez en les abaissant. Trouvez un programme complet et suivez-le. \u201d Mains comme dans un nuage \u201d\u00a0: mouvements doux et circulaires devant la poitrine.<\/p>\n\n\n\n

                  Respiration:<\/strong> 4-7-8:<\/em> 4 secondes, maintenir 7 secondes, rel\u00e2cher 8 secondes. Respiration carr\u00e9e :<\/em> Inspirez en 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez en 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes. Respiration abdominale\u00a0: laissez votre ventre, et non votre poitrine, bouger.<\/p>\n\n\n\n

                  Formation en sant\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

                  Semaine \u00e9quilibr\u00e9e et compl\u00e8te pour la sant\u00e9 globale, la mobilit\u00e9 et le fonctionnement \u00e0 long terme \u2013 pas d\u2019objectif de performance sp\u00e9cifique, juste un syst\u00e8me robuste et bien entretenu.<\/p>\n\n\n\n

                  Non form\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Jour<\/th>Passer<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lundi<\/td>20 \u00e0 25 minutes de v\u00e9lo \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e, permettant de tenir une conversation.<\/td><\/tr>
                  Mardi<\/td>Renforcement musculaire complet, 2 s\u00e9ries, 60 secondes de repos\u00a0: 10 squats, 10 soulev\u00e9s de terre (halt\u00e8res l\u00e9gers), 10 d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules, 8 fentes par jambe, 20 \u00e0 30 secondes de planche<\/td><\/tr>
                  Mercredi<\/td>Marche rapide, 25 \u00e0 30 minutes, \u00e0 allure r\u00e9guli\u00e8re<\/td><\/tr>
                  Jeudi<\/td>Intervalles marche\/course, 15\u201320 min\u00a0: 1 min de course \/ 2 min de marche x 5\u20136<\/td><\/tr>
                  Vendredi<\/td>Yoga, 15\u201320 min\u00a0: chat-vache x 8, chien t\u00eate en bas \u2192 flexion avant, croissant debout, posture de l\u2019enfant 1\u20132 min<\/td><\/tr>
                  Samedi<\/td>Qi Gong, 20 minutes<\/td><\/tr>
                  Dimanche<\/td>Respiration, 10\u201315 min\u00a0: 4-7-8 x 5\u20136, respiration carr\u00e9e x 8\u201310<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Qualifi\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Jour<\/th>Passer<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lundi<\/td>Cyclisme, 35\u201345 min\u00a0: 5 min d\u2019\u00e9chauffement, 4 x 4 min \u00e0 haute intensit\u00e9 \/ 2 min \u00e0 faible intensit\u00e9, 5 min de r\u00e9cup\u00e9ration<\/td><\/tr>
                  Mardi<\/td>Renforcement musculaire complet, 3 s\u00e9ries, 45 sec de repos\u00a0: squats avec halt\u00e8re (12 r\u00e9p\u00e9titions), soulev\u00e9s de terre jambes tendues (12 r\u00e9p\u00e9titions), d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules (10 r\u00e9p\u00e9titions), fentes avec halt\u00e8res (10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe), planche lat\u00e9rale (20 sec par c\u00f4t\u00e9), rameur (12 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9).<\/td><\/tr>
                  Mercredi<\/td>Marche + tempo, 35\u201340 min\u00a0: 10 min d\u2019\u00e9chauffement, 6 x 1 min rapide \/ 1 min facile, 10 min de r\u00e9cup\u00e9ration<\/td><\/tr>
                  Jeudi<\/td>Course \u00e0 pied, 25\u201330 min\u00a0: 5 min d\u2019\u00e9chauffement en footing, 20 min \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e et r\u00e9guli\u00e8re, 5 min de r\u00e9cup\u00e9ration<\/td><\/tr>
                  Vendredi<\/td>Yoga, 30 min\u00a0: Salutation au soleil A x 4\u20135, Guerrier I\/II, Posture du triangle, Pigeon\/Papillon 5 min<\/td><\/tr>
                  Samedi<\/td>Qi Gong, 20 minutes<\/td><\/tr>
                  Dimanche<\/td>Respiration, 10 \u00e0 15 min
                  <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
                  \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  musculation<\/h3>\n\n\n\n

                  Priorit\u00e9 \u00e0 la force avec une progression claire \u2014 la condition physique joue un r\u00f4le de soutien plut\u00f4t que de premier plan cette semaine, car la r\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ances de musculation est cruciale pour obtenir des r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n

                  Non form\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Jour<\/th>Passer<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lundi<\/td>Renforcement du bas du corps, 2 s\u00e9ries, 60 secondes de repos\u00a0: 10 squats, 10 soulev\u00e9s de terre jambes tendues (halt\u00e8res l\u00e9g\u00e8res), 12 relev\u00e9s de bassin, 8 fentes par jambe<\/td><\/tr>
                  Mardi<\/td>V\u00e9lo ou marche facile, 20 min (r\u00e9cup\u00e9ration active)<\/td><\/tr>
                  Mercredi<\/td>Renforcement du haut du corps, 2 s\u00e9ries, 60 secondes de repos\u00a0: d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules 10, rameur 10 de chaque c\u00f4t\u00e9, planche 20\u201330 secondes<\/td><\/tr>
                  Jeudi<\/td>Yoga\/mouvement, 15\u201320 min (chat-vache, chien t\u00eate en bas, posture de l'enfant)<\/td><\/tr>
                  Vendredi<\/td>Renforcement musculaire complet, 2 s\u00e9ries\u00a0: 10 squats, 10 d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules, 10 rameurs de chaque c\u00f4t\u00e9, 20 \u00e0 30 secondes de planche<\/td><\/tr>
                  Samedi<\/td>Qi Gong, 20 minutes<\/td><\/tr>
                  Dimanche<\/td>Respiration, 10 \u00e0 15 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Qualifi\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Jour<\/th>Passer<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lundi<\/td>Renforcement du bas du corps, 4 s\u00e9ries, repos 60\u201390 sec\u00a0: squats goblet 12, soulev\u00e9s de terre jambes tendues 12, relev\u00e9s de hanches 15, fentes avec halt\u00e8res 10 par jambe<\/td><\/tr>
                  Mardi<\/td>V\u00e9lo facile, 25 \u00e0 30 min \u00e0 allure facile (r\u00e9cup\u00e9ration active)<\/td><\/tr>
                  Mercredi<\/td>Renforcement du haut du corps, 4 s\u00e9ries, repos 60\u201390 sec\u00a0: d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules 10, rameur 12 de chaque c\u00f4t\u00e9, planche lat\u00e9rale 25 sec de chaque c\u00f4t\u00e9<\/td><\/tr>
                  Jeudi<\/td>Yoga\/mouvement, 25\u201330 min (Salutation au soleil A, Guerrier I\/II, Pigeon\/Papillon)<\/td><\/tr>
                  Vendredi<\/td>Renforcement musculaire complet, 3 s\u00e9ries, repos 45\u201360 sec\u00a0: squats goblet 12, d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules 10, soulev\u00e9 de terre jambes tendues 12, rameur 12 de chaque c\u00f4t\u00e9, planche 30\u201340 sec<\/td><\/tr>
                  Samedi<\/td>Qi Gong, 20 minutes<\/td><\/tr>
                  Dimanche<\/td>Respiration, 10 \u00e0 15 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Principe de progression pour la suite\u00a0: lorsque vous pouvez effectuer toutes les r\u00e9p\u00e9titions avec une bonne technique et que vous sentez qu\u2019il vous reste 2 \u00e0 3 r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve, augmentez le poids d\u2019environ 5 \u00e0 10 % la semaine prochaine.<\/em><\/p>\n\n\n\n

                  \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  entra\u00eenement pour la perte de poids<\/h3>\n\n\n\n

                  Un volume hebdomadaire plus \u00e9lev\u00e9 et davantage de s\u00e9ances \u00e0 fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e, con\u00e7ues pour favoriser un d\u00e9ficit calorique \u2014 combin\u00e9s \u00e0 un entra\u00eenement en circuit pour pr\u00e9server simultan\u00e9ment la masse musculaire (important, sinon vous perdez le meilleur ami de la combustion des graisses\u00a0: le muscle).<\/p>\n\n\n\n

                  Non form\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Jour<\/th>Passer<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lundi<\/td>V\u00e9lo, 25 min \u00e0 allure facile \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e<\/td><\/tr>
                  Mardi<\/td>Circuit training complet, 2 tours, repos 30\u201345 sec\u00a0: 10 squats, 10 d\u00e9velopp\u00e9s \u00e9paules, 8 fentes par jambe, 12 relev\u00e9s de bassin, 20 sec de gainage<\/td><\/tr>
                  Mercredi<\/td>Marche rapide, 30 min<\/td><\/tr>
                  Jeudi<\/td>Intervalles marche\/course, 15\u201320 min\u00a0: 1 min de course \/ 2 min de marche x 5\u20136<\/td><\/tr>
                  Vendredi<\/td>Circuit training complet, 2 tours (comme mardi, n'h\u00e9sitez pas \u00e0 changer un exercice)<\/td><\/tr>
                  Samedi<\/td>Yoga\/mouvement, 20 min (r\u00e9cup\u00e9ration active)<\/td><\/tr>
                  Dimanche<\/td>Respiration + marche tranquille, 15 \u00e0 20 min de respiration + 15 min de marche<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Qualifi\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Jour<\/th>Passer<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lundi<\/td>Entra\u00eenement par intervalles \u00e0 v\u00e9lo, 35\u201340 min\u00a0: 5 min d\u2019\u00e9chauffement, 6 s\u00e9ries de 2 min \u00e0 haute intensit\u00e9 \/ 1 min \u00e0 faible intensit\u00e9, 5 min de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/td><\/tr>
                  Mardi<\/td>Circuit training complet, 3 tours, 30 sec de repos\u00a0: squats avec halt\u00e8re (15 r\u00e9p\u00e9titions), d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules (12 r\u00e9p\u00e9titions), fentes avec halt\u00e8res (10 r\u00e9p\u00e9titions par jambe), relev\u00e9s de hanches (15 r\u00e9p\u00e9titions), rameur (12 r\u00e9p\u00e9titions par c\u00f4t\u00e9), planche (30\u201340 sec).<\/td><\/tr>
                  Mercredi<\/td>Marche + tempo, 40 min\u00a0: 10 min d\u2019\u00e9chauffement, 8 x 1 min rapide \/ 1 min facile, 10 min de r\u00e9cup\u00e9ration<\/td><\/tr>
                  Jeudi<\/td>Course fractionn\u00e9e, 25\u201330 min\u00a0: 5 min d\u2019\u00e9chauffement en footing, 6 x 2 min \u00e0 allure soutenue \/ 1,5 min \u00e0 allure facile, 5 min de r\u00e9cup\u00e9ration<\/td><\/tr>
                  Vendredi<\/td>Circuit training complet, 3 tours (comme mardi, n'h\u00e9sitez pas \u00e0 changer un exercice)<\/td><\/tr>
                  Samedi<\/td>Yoga\/mouvement, 25\u201330 min<\/td><\/tr>
                  Dimanche<\/td>Respiration + marche tranquille, 15 \u00e0 20 min de respiration + 20 min de marche<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  Bonne chance cette semaine, Maria<\/p>\n\n\n\n

                  P.-S.\u00a0: Vous trouverez des v\u00eatements et \u00e9quipements d\u2019entra\u00eenement dans la boutique. \u00c9quipez-vous pour la semaine.<\/p>\n\n\n\n

                  La semaine prochaine : nous aborderons la r\u00e9cup\u00e9ration \u2014 ce qui se passe dans votre corps entre les s\u00e9ances d'entra\u00eenement et comment planifier une semaine propice aux progr\u00e8s.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Recherche \u2014 Navigation sur l'alimentation et l'entra\u00eenement\u00a0: \u2022 Recherche\u00a0: Alimentation et entra\u00eenement \u2022 \u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration \u2022 Guide d'exercices \u2022 \ud83c\udf3f Entra\u00eenement sant\u00e9 \u2022 \ud83d\udcaa Musculation \u2022 \ud83d\udd25 Entra\u00eenement pour la perte de poids Des objectifs diff\u00e9rents n\u00e9cessitent des r\u00e9ponses diff\u00e9rentes Avant d'examiner la recherche, prenons un instant pour r\u00e9fl\u00e9chir. La question \u201d\u00a0qu'est-ce qui p\u00e8se le plus, l'alimentation ou l'entra\u00eenement\u00a0?\u00a0\u201d n'a pas de r\u00e9ponse unique\u2026.<\/p>","protected":false},"author":5196,"featured_media":11001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"elementor_theme","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"Innan vi tittar p\u00e5 forskningen \u2014 l\u00e5t oss t\u00e4nka efter en sekund. Fr\u00e5gan \"vad v\u00e4ger tyngst, kost eller tr\u00e4ning?\" har inget enda r\u00e4tt svar.","jetpack_seo_html_title":"Mumsig M\u00e5ndag \u2014 Tr\u00e4ningsvetenskap","jetpack_seo_noindex":false,"jetpack_seo_schema_type":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"page_builder":"","_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[49],"tags":[168,389,118,264,391,364,392],"class_list":["post-10997","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mumsig-mandag","tag-amaellelife","tag-cykling","tag-forskning","tag-mumsigmandag","tag-muskler","tag-traning","tag-viktnedgang"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3558.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5196"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10997"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11191,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions\/11191"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}