{"id":10997,"date":"2026-08-10T06:06:00","date_gmt":"2026-08-10T04:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/amaelle.life\/?p=10997"},"modified":"2026-08-23T20:55:34","modified_gmt":"2026-08-23T18:55:34","slug":"pyszne-poniedzialkowe-cwiczenia-naukowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/mumsig-mandag-traningsvetenskap\/","title":{"rendered":"Pyszny poniedzia\u0142ek \u2014 nauka o \u0107wiczeniach fizycznych"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"wp-block-heading\">Badania \u2014 Dieta i \u0107wiczenia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Nawigacja:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>Badania: Dieta i \u0107wiczenia<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>Rozgrzewka i wyciszenie<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>Przewodnik po \u0107wiczeniach<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>\ud83c\udf3f Trening zdrowotny<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>\ud83d\udcaa Budowanie mi\u0119\u015bni<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u2022 <\/strong>\ud83d\udd25 Trening na odchudzanie<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00f3\u017cne cele wymagaj\u0105 r\u00f3\u017cnych odpowiedzi<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zanim przyjrzymy si\u0119 badaniom \u2013 zastan\u00f3wmy si\u0119 przez chwil\u0119. Na pytanie \u201dco wa\u017cy wi\u0119cej \u2013 dieta czy \u0107wiczenia?\u201d nie ma jednej, dobrej odpowiedzi. To troch\u0119 jak pytanie, kto jest najwa\u017cniejszy w dobrym zwi\u0105zku \u2013 wszystko zale\u017cy od tego, co tak naprawd\u0119 wsp\u00f3lnie budujecie.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Czysta budowa mi\u0119\u015bni i wydajno\u015b\u0107:<\/strong> W tym przypadku to trening jest tym, co robi najwi\u0119ksz\u0105 robot\u0119. Bez \u0107wicze\u0144 \u017cadna dieta na \u015bwiecie nie zbuduje mi\u0119\u015bni, niezale\u017cnie od tego, jak perfekcyjnie jest przedstawiona.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Utrata masy cia\u0142a i sk\u0142ad cia\u0142a:<\/strong> W tym przypadku to dieta przynosi osza\u0142amiaj\u0105ce rezultaty \u2014 r\u00f3wnowaga kaloryczna ma wi\u0119kszy wp\u0142yw, ni\u017c m\u00f3g\u0142by\u015b chcie\u0107 przyzna\u0107, niezale\u017cnie od tego, ile \u0107wicze\u0144 wykona\u0142e\u015b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u0142ugie, zdrowe \u017cycie (takie, kt\u00f3re naprawd\u0119 wywo\u0142uje u\u015bmiech na naszej twarzy w Amaelle):<\/strong> Tutaj dieta i \u0107wiczenia id\u0105 r\u0119ka w r\u0119k\u0119 i stanowczo odmawiaj\u0105 rozdzielenia. Zachowana masa mi\u0119\u015bniowa, stabilny poziom cukru we krwi, r\u00f3wnowaga hormonalna, uk\u0142ad nerwowy, kt\u00f3ry czasem odpoczywa \u2013 \u017cadna z tych cz\u0119\u015bci nie poradzi sobie sama na parkiecie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I to w\u0142a\u015bnie ta druga relacja interesuje mnie najbardziej. Nie jeste\u015bmy tu po sze\u015bciopak ani rekord \u017cyciowy na sztang\u0119 (chocia\u017c zafundujemy Ci jedno i drugie, je\u015bli chcesz), ale po to, aby\u015b by\u0142 silny, mobilny i promiennie zdrowy przez d\u0142ugi, d\u0142ugi, d\u0142ugi czas. Tak d\u0142ugi, \u017ce celujemy ju\u017c w 160 lat \u2014 wr\u00f3cimy ze szczeg\u00f3\u0142ami, gdy rozszyfrujemy ten kod. \ud83d\ude09 A tymczasem: dieta <em>I<\/em> szkolenie, dzi\u0119kuj\u0119, w dobrym towarzystwie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jak du\u017cy wp\u0142yw ma dieta?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kr\u00f3tka odpowied\u017a: mniej ni\u017c sugeruje bran\u017ca suplement\u00f3w, ale wi\u0119cej ni\u017c mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107, je\u015bli chodzi o <em>powr\u00f3t do zdrowia<\/em>. Badania jednoznacznie wskazuj\u0105 na jedn\u0105 kwesti\u0119 \u2013 sam trening (ruch, napinanie mi\u0119\u015bni, sprawdzanie kondycji) jest najwa\u017cniejszym czynnikiem wp\u0142ywaj\u0105cym na rezultaty. Dieta decyduje o tym, jak dobrze organizm jest w stanie ci\u0105gn\u0105\u0107. <em>korzy\u015b\u0107 <\/em>tego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieta tak naprawd\u0119 kontroluje trzy rzeczy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wska\u017anik odzysku<\/strong> \u2014 jak szybko mi\u0119\u015bnie regeneruj\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy treningami<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dostawa energii<\/strong> \u2014 je\u015bli faktycznie masz energi\u0119, aby wyst\u0105pi\u0107 na kursie<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u0142ugoterminowa adaptacja<\/strong> \u2014 niezale\u017cnie od tego, czy cia\u0142o buduje mi\u0119\u015bnie\/sprawno\u015b\u0107, czy po prostu je rozbija<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ta dieta <em>nie<\/em> Zast\u0119puj\u0105 trening lub magicznie przyspieszaj\u0105 rezultaty bez konieczno\u015bci stosowania obci\u0105\u017cenia. To w\u0142a\u015bnie ta cz\u0119\u015b\u0107, o kt\u00f3rej cz\u0119sto zapomina si\u0119 w marketingu suplement\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Suplementy do treningu \u2013 co w\u0142a\u015bciwie jest pomocne?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wi\u0119kszo\u015b\u0107 suplement\u00f3w dost\u0119pnych na rynku nie ma solidnych dowod\u00f3w naukowych. Jednak kilka z nich wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 w badaniach i faktycznie dzia\u0142a, w rozs\u0105dnych dawkach:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kreatyna<\/strong> \u2014 jeden z najlepiej przebadanych suplement\u00f3w dost\u0119pnych na rynku, zapewniaj\u0105cy stosunkowo sta\u0142e wsparcie w zwi\u0119kszaniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej przy regularnym treningu si\u0142owym<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bia\u0142ko (serwatka\/proszek ro\u015blinny)<\/strong> \u2014 samo w sobie nie jest to magiczne, ale by\u0107 mo\u017ce jest to praktyczny spos\u00f3b na zaspokojenie zapotrzebowania na bia\u0142ko <em>je\u015bli twoja dieta nie jest wystarczaj\u0105ca<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kofeina<\/strong> \u2014 dobrze udokumentowany efekt poprawy wydajno\u015bci podczas treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego, w umiarkowanych dawkach <strong>zanim<\/strong> Przechodzi\u0107<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To, co <em>brakuje<\/em> mocne dowody, ale szeroko sprzedawane: wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u201dspalaczy t\u0142uszczu\u201d, BCAA (je\u015bli spo\u017cywasz ju\u017c wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka) i wi\u0119kszo\u015b\u0107 multiwitamin dla os\u00f3b stosuj\u0105cych zr\u00f3\u017cnicowan\u0105 diet\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wyczynowi sportowcy i dieta \u2014 co ich wyr\u00f3\u017cnia?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To, co odr\u00f3\u017cnia diety sportowc\u00f3w wyczynowych od diet os\u00f3b regularnie \u0107wicz\u0105cych, rzadko polega na sekretnych sztuczkach. Chodzi o <strong>precyzja i sp\u00f3jno\u015b\u0107<\/strong>:precyzyjny czas spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w w okolicach ci\u0119\u017ckich trening\u00f3w, dok\u0142adny rozk\u0142ad bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia (a nie tylko ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107) oraz indywidualna adaptacja oparta na rzeczywistym obci\u0105\u017ceniu treningowym \u2014 cz\u0119sto z badaniami krwi i pomiarami sk\u0142adu cia\u0142a jako dowodem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dla przeci\u0119tnego \u0107wicz\u0105cego lekcja nie polega na kopiowaniu dok\u0142adnych protoko\u0142\u00f3w sportowc\u00f3w wyczynowych (to przesada i czasami bezproduktywne dla kogo\u015b, kto trenuje 3\u20135 sesji tygodniowo zamiast 15 i wi\u0119cej), ale na zasadzie: <strong>W niekt\u00f3rych przypadkach konsekwencja w dzia\u0142aniu bierze g\u00f3r\u0119 nad perfekcj\u0105.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wiek, dieta i \u0107wiczenia<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jest to prawdopodobnie najbardziej istotny obszar bada\u0144 dla os\u00f3b w wieku 25\u201370 lat \u2014 jest to okres, w kt\u00f3rym stan organizmu ulega znacz\u0105cym zmianom, cho\u0107 rzadko m\u00f3wi si\u0119 o tym otwarcie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Co tak naprawd\u0119 dzieje si\u0119 w organizmie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oko\u0142o 30. roku \u017cycia wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b zaczyna stopniowo traci\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, je\u015bli nie podejmuje si\u0119 \u017cadnych aktywnych dzia\u0142a\u0144, aby temu przeciwdzia\u0142a\u0107 \u2013 pocz\u0105tkowo cz\u0119sto o kilka procent na dekad\u0119, ale utrata ta przyspiesza po 50.\u201360. roku \u017cycia. Zjawisko to nazywa si\u0119 sarkopeni\u0105 i nie jest to tylko kwestia estetyczna: masa mi\u0119\u015bniowa jest powi\u0105zana z metabolizmem, r\u00f3wnowag\u0105, ryzykiem osteoporozy i zdolno\u015bci\u0105 do wykonywania codziennych czynno\u015bci, takich jak wstawanie z krzes\u0142a czy noszenie toreb z zakupami, a\u017c do p\u00f3\u017anej staro\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jednocze\u015bnie zdolno\u015b\u0107 organizmu do <em>u\u017cywa\u0107<\/em> bia\u0142ka do budowy i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej. Zjawisko to nazywa si\u0119 oporno\u015bci\u0105 anaboliczn\u0105: ta sama ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, kt\u00f3ra w wieku 25 lat dawa\u0142a wyra\u017an\u0105 odpowied\u017a buduj\u0105c\u0105 mi\u0119\u015bnie, wywo\u0142uje s\u0142absz\u0105 odpowied\u017a w wieku 50 lub 65 lat. Organizm po prostu staje si\u0119 mniej wydajny w przekszta\u0142caniu bia\u0142ka w mi\u0119\u015bnie, co jest jednym z powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych starsze organizmy cz\u0119sto potrzebuj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka \u2013 a nie mniej \u2013 aby osi\u0105gn\u0105\u0107 takie same rezultaty jak m\u0142odsze.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zmiany hormonalne r\u00f3wnie\u017c odgrywaj\u0105 rol\u0119. Obni\u017cony poziom hormonu wzrostu, a u kobiet spadek poziomu estrogenu zwi\u0105zany z menopauz\u0105, wp\u0142ywaj\u0105 zar\u00f3wno na budow\u0119 mi\u0119\u015bni, jak i na rozk\u0142ad tkanki t\u0142uszczowej. To po cz\u0119\u015bci wyja\u015bnia, dlaczego trening, kt\u00f3ry \u015bwietnie dawa\u0142 efekty w wieku 30 lat, mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 mniej skuteczny po 50. \u2013 nie dlatego, \u017ce organizm si\u0119 \u201dpodda\u0142\u201d, ale dlatego, \u017ce zasady gry nieco si\u0119 zmieni\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Jakie badania pokazuj\u0105, \u017ce mo\u017cesz co\u015b z tym zrobi\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dobra wiadomo\u015b\u0107: sarkopenii i oporno\u015bci anabolicznej mo\u017cna aktywnie przeciwdzia\u0142a\u0107, a efekt ten jest dobrze udokumentowany.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Spo\u017cycie bia\u0142ka powinno wzrasta\u0107 wraz z wiekiem.<\/strong> Podczas gdy m\u0142odsze, aktywne osoby zazwyczaj dobrze sobie radz\u0105, spo\u017cywaj\u0105c oko\u0142o 1,2\u20131,6 grama bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, badania wskazuj\u0105, \u017ce osobom starszym (powy\u017cej 50. roku \u017cycia) korzystne jest spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka w wy\u017cszych przedzia\u0142ach lub nieco powy\u017cej nich \u2014 zw\u0142aszcza podczas regularnych trening\u00f3w si\u0142owych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozk\u0142ad dnia odgrywa wi\u0119ksz\u0105 rol\u0119, ni\u017c wcze\u015bniej s\u0105dzono.<\/strong> Wydaje si\u0119, \u017ce organizm lepiej reaguje na bia\u0142ko roz\u0142o\u017cone r\u00f3wnomiernie w 3\u20134 posi\u0142kach (oko\u0142o 25\u201330 gram\u00f3w na posi\u0142ek) ni\u017c na du\u017c\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku, poniewa\u017c proces budowania mi\u0119\u015bni (synteza bia\u0142ek) uruchamiany jest wielokrotnie, a nie jednokrotnie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trening si\u0142owy jest najsilniejszym czynnikiem przeciwdzia\u0142aj\u0105cym.<\/strong> Wykazano, \u017ce po\u0142\u0105czenie treningu si\u0142owego i odpowiedniej poda\u017cy bia\u0142ka ma znacznie silniejszy wp\u0142yw na zachowanie masy mi\u0119\u015bniowej i prawid\u0142owe funkcjonowanie mi\u0119\u015bni ni\u017c ka\u017cdy z tych czynnik\u00f3w osobno. Trening uk\u0142adu sercowo-naczyniowego jest wa\u017cny z innych powod\u00f3w, ale to trening si\u0142owy w szczeg\u00f3lno\u015bci zwalcza sarkopeni\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nigdy nie jest za p\u00f3\u017ano, \u017ceby zacz\u0105\u0107.<\/strong> Badania przeprowadzone na znacznie starszych, wcze\u015bniej nie\u0107wicz\u0105cych osobach pokazuj\u0105, \u017ce cia\u0142o nadal reaguje na trening si\u0142owy zwi\u0119kszeniem masy mi\u0119\u015bniowej i si\u0142y \u2014 zdolno\u015b\u0107 adaptacyjna jest nadal obecna, wymaga jedynie nieco bardziej regularnej stymulacji, aby zosta\u0142a aktywowana.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Wniosek jest rzeczywi\u015bcie do\u015b\u0107 obiecuj\u0105cy:<\/strong> Samo starzenie si\u0119 nie os\u0142abia organizmu \u2013 wi\u0119kszym winowajc\u0105 jest brak odpowiedniego treningu si\u0142owego i bia\u0142ka. To jeden z najwyra\u017aniejszych powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych trening si\u0142owy staje si\u0119 coraz bardziej popularny. <em>wa\u017cniejsze<\/em>, nie mniej wa\u017cne, wraz z wiekiem, chocia\u017c przewa\u017caj\u0105cy obraz jest cz\u0119sto odwrotny.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cz\u0119\u015b\u0107 1a: Plan treningowy na ten tydzie\u0144<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Od tego tygodnia harmonogram szkole\u0144 b\u0119dzie podzielony na <strong>trzy utwory<\/strong> wed\u0142ug celu, w nast\u0119puj\u0105cej kolejno\u015bci: <strong>Trening zdrowotny \u2192 Budowanie mi\u0119\u015bni \u2192 Trening odchudzaj\u0105cy<\/strong>. Wybierasz utw\u00f3r, kt\u00f3ry odpowiada Twojemu obecnemu celowi (i mo\u017cesz zmieni\u0107 utw\u00f3r, gdy\/je\u015bli cel si\u0119 zmieni). Ka\u017cdy utw\u00f3r ma dwa poziomy: <strong>Niedo\u015bwiadczony<\/strong> I <strong>Przeszkolony<\/strong>. Struktura jest tak skonstruowana, aby nadawa\u0142a si\u0119 do ponownego wykorzystania i by\u0142a rozbudowywana tydzie\u0144 po tygodniu, rok po roku \u2014 te same ramy, nowy tom\/post\u0119p co tydzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na \u017cadnym torze nie przewidziano dnia odpoczynku, wi\u0119c je\u015bli z jakiegokolwiek powodu b\u0119dziesz zmuszony zrezygnowa\u0107 z treningu w dowolnym dniu, mo\u017cesz uzna\u0107 go za dzie\u0144 odpoczynku i kontynuowa\u0107 treningi nast\u0119pnego dnia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rozgrzewka i wyciszenie \u2013 dotyczy wszystkich sesji, wszystkich utwor\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie powtarza si\u0119 to ka\u017cdego dnia poni\u017cej, ale stanowi sta\u0142\u0105 regu\u0142\u0119 dla ka\u017cdej indywidualnej sesji, niezale\u017cnie od utworu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rozgrzewka, 5\u20138 minut:<\/strong> Lekkie, przyspieszaj\u0105ce t\u0119tno ruchy tego samego typu, co g\u0142\u00f3wny trening, ale o ni\u017cszej intensywno\u015bci \u2014 np. powolna jazda na rowerze przed treningiem kolarskim, lekkie przysiady bez ci\u0119\u017cark\u00f3w i kr\u0105\u017cenia ramion przed treningiem si\u0142owym, szybki marsz przed bieganiem. Celem jest podniesienie temperatury cia\u0142a i przygotowanie staw\u00f3w i mi\u0119\u015bni, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na lepsze wyniki podczas samego treningu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wyciszenie, 5\u20138 minut:<\/strong> Zmniejszaj intensywno\u015b\u0107 stopniowo, zamiast przerywa\u0107 gwa\u0142townie \u2013 np. kilka minut spokojnej jazdy na rowerze\/chodzenia po ci\u0119\u017ckim treningu \u2013 a nast\u0119pnie delikatnie rozci\u0105gaj mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re pracowa\u0142y najbardziej. To pomo\u017ce Twojemu t\u0119tnu i oddechowi wr\u00f3ci\u0107 do normy i wspomo\u017ce regeneracj\u0119 przed kolejnym treningiem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Przewodnik po \u0107wiczeniach \u2014 technika (ta sama dla wszystkich utwor\u00f3w)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Poni\u017csze \u0107wiczenia pojawiaj\u0105 si\u0119 w kilku \u015bcie\u017ckach. Technika i koncepcje s\u0105 tu wyja\u015bnione raz \u2014 w planach tygodniowych odwo\u0142uj\u0105 si\u0119 tylko do nazw, serii i powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Ci\u0119\u017cary \u2013 co oznacza \u201dlekkie\u201d i \u201dci\u0119\u017ckie\u201d?<\/strong> Hantle to ci\u0119\u017carki trzymane w d\u0142oni, cz\u0119sto w parach. \u201dLekkie\u201d i \u201dci\u0119\u017ckie\u201d s\u0105 zale\u017cne od Ciebie \u2013 skorzystaj z poni\u017cszych wskaz\u00f3wek i dostosuj je. Powiniene\u015b by\u0107 w stanie wykona\u0107 wszystkie powt\u00f3rzenia z dobr\u0105 technik\u0105, ale ostatnie 2\u20133 powinny by\u0107 m\u0119cz\u0105ce. Je\u015bli mo\u017cesz wykona\u0107 \u0107wiczenie zbyt \u0142atwo: zwi\u0119ksz ci\u0119\u017car. Je\u015bli Twoja technika jest tak s\u0142aba, \u017ce nie mo\u017cesz wykona\u0107 wszystkich powt\u00f3rze\u0144: zmniejsz ci\u0119\u017car.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Przybli\u017cone wytyczne (na jedn\u0105 hantelk\u0119):<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Niewytrenowany, g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a (wyciskanie bark\u00f3w, wios\u0142owanie): 2\u20134 kg<\/li>\n\n\n\n<li>Niewytrenowane dolne partie cia\u0142a (przysiady, martwy ci\u0105g): 4\u20136 kg lub brak obci\u0105\u017cenia na pocz\u0105tek<\/li>\n\n\n\n<li>Wytrenowana g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a: 5\u20138 kg<\/li>\n\n\n\n<li>Wytrenowane dolne partie cia\u0142a: 8\u201312 kg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0106wiczenia si\u0142owe:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Przysiad z kielichem:<\/strong> Sta\u0144 w rozkroku na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce st\u00f3p lekko skierowane na zewn\u0105trz. Zegnij kolana i biodra jednocze\u015bnie, jakby\u015b siedzia\u0142 na krze\u015ble za sob\u0105 \u2013 plecy proste, wzrok skierowany przed siebie. Opuszczaj si\u0119, a\u017c uda b\u0119d\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi (lub tak daleko, jak to mo\u017cliwe bez problemu), odpychaj\u0105c si\u0119 pi\u0119tami. Trzymaj hantel w obu d\u0142oniach przed klatk\u0105 piersiow\u0105, aby uzyska\u0107 wariacj\u0119 na temat kielicha.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Martwy ci\u0105g \/ Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g (RDL) z hantlami:<\/strong> Sta\u0144 z hantlami przed udami. Zegnij si\u0119 w biodrach \u2013 nie w plecach \u2013 i odchyl po\u015bladki do ty\u0142u, gdy hantle b\u0119d\u0105 zsuwa\u0107 si\u0119 po nogach, z lekko ugi\u0119tymi kolanami. Opuszczaj, a\u017c poczujesz rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych uda, a nast\u0119pnie wypchnij biodra do przodu, aby si\u0119 unie\u015b\u0107. Wariant RDL (ruch na siedz\u0105co) ma proste (nie zablokowane) kolana przez ca\u0142y ruch, koncentruj\u0105c si\u0119 bardziej na mi\u0119\u015bniach dwug\u0142owych uda i po\u015bladkach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119:<\/strong> Siedz\u0105c lub stoj\u0105c, z hantlami w ka\u017cdej r\u0119ce na wysoko\u015bci ramion, d\u0142o\u0144mi skierowanymi do przodu. Wyciskaj prosto w g\u00f3r\u0119, a\u017c ramiona b\u0119d\u0105 prawie wyprostowane, a plecy w kontrolowany spos\u00f3b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wynik:<\/strong> Zr\u00f3b d\u0142ugi krok do przodu jedn\u0105 nog\u0105, ugnij oba kolana, a\u017c tylne kolano prawie dotknie pod\u0142ogi, a przednie znajdzie si\u0119 nad kostk\u0105. Wyci\u015bnij powietrze przedni\u0105 nog\u0105. Mo\u017cesz swobodnie trzyma\u0107 hantel w ka\u017cdej r\u0119ce dla dodatkowego oporu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Deska \/ Deska boczna:<\/strong> Deska: po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na brzuchu, unie\u015b si\u0119 na przedramionach i palcach st\u00f3p, tak aby cia\u0142o utworzy\u0142o prost\u0105 lini\u0119, napnij brzuch i po\u015bladki. Deska boczna: ta sama zasada w le\u017ceniu na boku, biodra uniesione nad pod\u0142og\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wios\u0142owanie hantlami:<\/strong> Oprzyj jedn\u0105 r\u0119k\u0119 i jedno kolano na krze\u015ble\/\u0142awce, cia\u0142o r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi. Podci\u0105gnij hantel w wolnej r\u0119ce w kierunku biodra, \u0142okie\u0107 blisko cia\u0142a, opuszczaj w kontrolowany spos\u00f3b.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ruch na zewn\u0105trz (miednica\/biodra, trening obwodowy):<\/strong> Unoszenie bioder w le\u017ceniu na plecach, zgi\u0119te kolana, stopy na pod\u0142odze \u2013 napinaj\u0105c po\u015bladki i tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud, unie\u015b biodra w stron\u0119 sufitu, a nast\u0119pnie opuszczaj je w spos\u00f3b kontrolowany.<\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-1024x1024.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11005\" srcset=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-1024x1024.jpeg 1024w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-300x300.jpeg 300w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-150x150.jpeg 150w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-768x768.jpeg 768w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-1536x1536.jpeg 1536w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-12x12.jpeg 12w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-600x600.jpeg 600w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-100x100.jpeg 100w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560-64x64.jpeg 64w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3560.jpeg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u0106wiczenia jogi:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kot-krowa:<\/strong> Na czworaka, d\u0142onie pod ramionami, kolana pod biodrami. Wygnij plecy w g\u00f3r\u0119 (kot) na wydechu, zegnij biodra w d\u00f3\u0142 (krowa) na wdechu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 \u2192 pochylenie do przodu:<\/strong> Sta\u0144 na czworakach i unie\u015b biodra do g\u00f3ry i do ty\u0142u, tworz\u0105c odwr\u00f3cone V. Przesu\u0144 stopy do przodu, wykonuj\u0105c pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105, zwisaj\u0105c swobodnie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stoj\u0105cy p\u00f3\u0142ksi\u0119\u017cyc:<\/strong> Wyci\u0105gnij ramiona nad g\u0142ow\u0119 i delikatnie przechyl g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a na bok.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pozycja dziecka:<\/strong> Przysi\u0105d\u017a si\u0119, pochyl g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a do przodu, wyci\u0105gnij ramiona przed siebie, oprzyj czo\u0142o o pod\u0142og\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wojownik I\/II:<\/strong> Du\u017cy krok do przodu, przednie kolano zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni. Wojownik I: ramiona wyprostowane w g\u00f3r\u0119. Wojownik II: ramiona roz\u0142o\u017cone na boki, wzrok ponad palcem wskazuj\u0105cym.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pozycja tr\u00f3jk\u0105ta:<\/strong> Nogi szeroko rozstawione, jedna r\u0119ka oparta o gole\u0144\/pod\u0142og\u0119, druga wyprostowana, klatka piersiowa otwarta.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Go\u0142\u0105b\/motyl:<\/strong> Otwieranie bioder \u2014 go\u0142\u0105b siedz\u0105cy z jedn\u0105 nog\u0105 zgi\u0119t\u0105 przed cia\u0142em, motyl siedz\u0105cy z podeszwami st\u00f3p zwr\u00f3conymi do siebie, kolana delikatnie opadaj\u0105ce na zewn\u0105trz.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Zineng Qigong:<\/strong> Sta\u0144 w rozkroku na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, kolana lekko ugi\u0119te. Wdech podczas unoszenia ramion na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, wydech podczas ich opuszczania. Znajd\u017a kompletny program i post\u0119puj zgodnie z nim. \u201dD\u0142onie w chmurach\u201d: delikatne, okr\u0119\u017cne ruchy przed klatk\u0105 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Oddechowy:<\/strong> <em>4-7-8:<\/em> wdech 4 sek., przytrzymanie 7 sek., wydech 8 sek. <em>Oddychanie pude\u0142kowe:<\/em> wdech 4, przytrzymaj 4, wydech 4, przytrzymaj 4. Oddychanie brzuszne: pozw\u00f3l, aby porusza\u0142 si\u0119 brzuch, a nie klatka piersiowa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Szkolenie zdrowotne<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Szeroki, zr\u00f3wnowa\u017cony tydzie\u0144 pod k\u0105tem og\u00f3lnego stanu zdrowia, mobilno\u015bci i d\u0142ugoterminowego funkcjonowania \u2014 bez konkretnych cel\u00f3w wydajno\u015bciowych, po prostu silny, dobrze utrzymany system.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Niedo\u015bwiadczony<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dzie\u0144<\/th><th>Przechodzi\u0107<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Poniedzia\u0142ek<\/td><td>Jazda na rowerze, 20\u201325 minut w spokojnym tempie, w tempie konwersacyjnym<\/td><\/tr><tr><td>Wtorek<\/td><td>Si\u0142a ca\u0142ego cia\u0142a, 2 rundy, odpoczynek 60 sek.: przysiady 10, martwy ci\u0105g (lekkie hantle) 10, wyciskanie sztangi na barki 10, wypady 8\/noga, deska 20\u201330 sek.<\/td><\/tr><tr><td>\u015aroda<\/td><td>Szybki spacer, 25\u201330 minut, sta\u0142e tempo<\/td><\/tr><tr><td>Czwartek<\/td><td>Interwa\u0142y marszu\/truchtu 15\u201320 min: 1 min truchtu \/ 2 min marszu x 5\u20136<\/td><\/tr><tr><td>Pi\u0105tek<\/td><td>Joga, 15\u201320 min: kot-krowa x 8, pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 \u2192 pochylenie do przodu, p\u00f3\u0142ksi\u0119\u017cyc stoj\u0105cy, pozycja dziecka 1\u20132 min<\/td><\/tr><tr><td>Sobota<\/td><td>Qigong, 20 minut<\/td><\/tr><tr><td>Niedziela<\/td><td>Oddychanie, 10\u201315 min: 4-7-8 x 5\u20136, oddychanie pude\u0142kowe x 8\u201310<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przeszkolony<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dzie\u0144<\/th><th>Przechodzi\u0107<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Poniedzia\u0142ek<\/td><td>Jazda na rowerze, 35\u201345 min: 5 min rozgrzewki, 4 x 4 min wi\u0119kszej intensywno\u015bci \/ 2 min spokoju, 5 min sch\u0142odzenia<\/td><\/tr><tr><td>Wtorek<\/td><td>Si\u0142a ca\u0142ego cia\u0142a, 3 rundy, odpoczynek 45 sek.: przysiady z hantlami 12, martwy ci\u0105g (RDL) 12, wyciskanie sztangi na barki 10, wypady z hantlami 10\/noga, deska bokiem 20 sek.\/bok, wios\u0142owanie 12\/bok<\/td><\/tr><tr><td>\u015aroda<\/td><td>Marsz + tempo, 35\u201340 min: 10 min rozgrzewki, 6 x 1 min szybkiego tempa \/ 1 min spokojnego tempa, 10 min sch\u0142odzenia<\/td><\/tr><tr><td>Czwartek<\/td><td>Bieganie, 25\u201330 min: 5 min rozgrzewki truchtem, 20 min sta\u0142ego, \u0142atwego lub \u015bredniego tempa, 5 min sch\u0142odzenia<\/td><\/tr><tr><td>Pi\u0105tek<\/td><td>Joga, 30 min: Powitanie s\u0142o\u0144ca A x 4\u20135, Wojownik I\/II, Pozycja tr\u00f3jk\u0105ta, Go\u0142\u0105b\/Motyl 5 min<\/td><\/tr><tr><td>Sobota<\/td><td>Qigong, 20 minut<\/td><\/tr><tr><td>Niedziela<\/td><td>Oddychanie, 10\u201315 min<br><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-1024x1024.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11006\" srcset=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-1024x1024.jpeg 1024w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-300x300.jpeg 300w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-150x150.jpeg 150w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-768x768.jpeg 768w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-1536x1536.jpeg 1536w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-12x12.jpeg 12w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-600x600.jpeg 600w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-100x100.jpeg 100w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew-64x64.jpeg 64w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/AZ_oxT3iIhGK0UqRxE3N4g-AZ_oxT3ivBem6ii4J29_ew.jpeg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Budowanie mi\u0119\u015bni<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Skupienie si\u0119 na sile z wyra\u017an\u0105 progresj\u0105 \u2014 sprawno\u015b\u0107 fizyczna odgrywa w tym tygodniu rol\u0119 drugoplanow\u0105, a nie wiod\u0105c\u0105, poniewa\u017c regeneracja mi\u0119dzy treningami si\u0142owymi ma kluczowe znaczenie dla uzyskania wynik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Niedo\u015bwiadczony<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dzie\u0144<\/th><th>Przechodzi\u0107<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Poniedzia\u0142ek<\/td><td>Si\u0142a dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, 2 rundy, odpoczynek 60 sekund: przysiady 10, RDL (lekkie hantle) 10, unoszenie bioder 12, wypady 8\/noga<\/td><\/tr><tr><td>Wtorek<\/td><td>\u0141atwa jazda na rowerze lub spacer, 20 min (aktywna regeneracja)<\/td><\/tr><tr><td>\u015aroda<\/td><td>Si\u0142a g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, 2 rundy, odpoczynek 60 sek.: wyciskanie sztangi na barki 10, wios\u0142owanie 10\/bok, deska 20\u201330 sek.<\/td><\/tr><tr><td>Czwartek<\/td><td>Joga\/ruch, 15\u201320 min (pozycja kot-krowa, pozycja pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142, pozycja dziecka)<\/td><\/tr><tr><td>Pi\u0105tek<\/td><td>Si\u0142a ca\u0142ego cia\u0142a, 2 rundy: przysiady 10, wyciskanie sztangi na barki 10, wios\u0142owanie 10\/bok, deska 20\u201330 sek.<\/td><\/tr><tr><td>Sobota<\/td><td>Qigong, 20 minut<\/td><\/tr><tr><td>Niedziela<\/td><td>Oddychanie, 10\u201315 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przeszkolony<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dzie\u0144<\/th><th>Przechodzi\u0107<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Poniedzia\u0142ek<\/td><td>Si\u0142a dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, 4 rundy, odpoczynek 60\u201390 sekund: przysiady z hantlami 12, martwy ci\u0105g 12, unoszenie bioder 15, wypady z hantlami 10\/noga<\/td><\/tr><tr><td>Wtorek<\/td><td>Spokojna jazda na rowerze, 25\u201330 min spokojnego tempa (aktywna regeneracja)<\/td><\/tr><tr><td>\u015aroda<\/td><td>Si\u0142a g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, 4 rundy, odpoczynek 60\u201390 sekund: wyciskanie sztangi na barki 10, wios\u0142owanie 12\/bok, deska boczna 25 sekund\/bok<\/td><\/tr><tr><td>Czwartek<\/td><td>Joga\/ruch, 25\u201330 min (Powitanie S\u0142o\u0144ca A, Wojownik I\/II, Go\u0142\u0105b\/Motyl)<\/td><\/tr><tr><td>Pi\u0105tek<\/td><td>Si\u0142a ca\u0142ego cia\u0142a, 3 rundy, odpoczynek 45\u201360 sek.: przysiady z hantlami 12, wyciskanie sztangi na barki 10, martwy ci\u0105g (RDL) 12, wios\u0142owanie 12\/bok, deska 30\u201340 sek.<\/td><\/tr><tr><td>Sobota<\/td><td>Qigong, 20 minut<\/td><\/tr><tr><td>Niedziela<\/td><td>Oddychanie, 10\u201315 min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Zasada progresji na przysz\u0142o\u015b\u0107: gdy b\u0119dziesz w stanie wykona\u0107 wszystkie powt\u00f3rzenia z zachowaniem dobrej techniki i poczujesz, \u017ce zosta\u0142o Ci jeszcze 2\u20133 powt\u00f3rzenia, zwi\u0119ksz ci\u0119\u017car o oko\u0142o 5\u201310 powt\u00f3rze\u0144 % w nast\u0119pnym tygodniu.<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-1024x1024.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-11008\" srcset=\"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-1024x1024.jpeg 1024w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-300x300.jpeg 300w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-150x150.jpeg 150w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-768x768.jpeg 768w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-1536x1536.jpeg 1536w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-12x12.jpeg 12w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-600x600.jpeg 600w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-100x100.jpeg 100w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564-64x64.jpeg 64w, https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3564.jpeg 2048w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Trening odchudzaj\u0105cy<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wi\u0119ksza tygodniowa obj\u0119to\u015b\u0107 i wi\u0119cej sesji z podwy\u017cszonym t\u0119tnem, opracowane z my\u015bl\u0105 o wspieraniu deficytu kalorycznego \u2014 w po\u0142\u0105czeniu z treningiem obwodowym, aby jednocze\u015bnie zachowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 (co jest wa\u017cne, w przeciwnym razie stracisz najlepszego przyjaciela spalania t\u0142uszczu: mi\u0119\u015bnie).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Niedo\u015bwiadczony<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dzie\u0144<\/th><th>Przechodzi\u0107<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Poniedzia\u0142ek<\/td><td>Jazda na rowerze, 25 min. w tempie \u0142atwym-\u015brednim<\/td><\/tr><tr><td>Wtorek<\/td><td>Trening obwodowy ca\u0142ego cia\u0142a, 2 rundy, odpoczynek 30\u201345 sek.: przysiady 10, wyciskanie sztangi na barki 10, wypady 8\/noga, unoszenie bioder 12, deska 20 sek.<\/td><\/tr><tr><td>\u015aroda<\/td><td>Szybki spacer, 30 min<\/td><\/tr><tr><td>Czwartek<\/td><td>Interwa\u0142y marszu\/truchtu 15\u201320 min: 1 min truchtu \/ 2 min marszu x 5\u20136<\/td><\/tr><tr><td>Pi\u0105tek<\/td><td>Trening obwodowy ca\u0142ego cia\u0142a, 2 rundy (np. we wtorek mo\u017cesz zmieni\u0107 jedno \u0107wiczenie)<\/td><\/tr><tr><td>Sobota<\/td><td>Joga\/ruch, 20 min (aktywna regeneracja)<\/td><\/tr><tr><td>Niedziela<\/td><td>Oddychanie + spokojny spacer, 15\u201320 minut oddychania + 15 minut spaceru<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przeszkolony<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dzie\u0144<\/th><th>Przechodzi\u0107<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Poniedzia\u0142ek<\/td><td>Jazda na rowerze interwa\u0142owym, 35\u201340 min: 5 min rozgrzewki, 6 x 2 min wi\u0119kszej intensywno\u015bci \/ 1 min spokoju, 5 min sch\u0142odzenia<\/td><\/tr><tr><td>Wtorek<\/td><td>Trening obwodowy ca\u0142ego cia\u0142a, 3 rundy, odpoczynek 30 sek.: przysiady z hantlami 15 sek., wyciskanie sztangi na barki 12 sek., wypady z hantlami 10 sek.\/noga, unoszenie bioder 15 sek., wios\u0142owanie 12 sek.\/bok, deska 30\u201340 sek.<\/td><\/tr><tr><td>\u015aroda<\/td><td>Marsz + tempo, 40 min: 10 min rozgrzewki, 8 x 1 min szybko \/ 1 min spokojnie, 10 min sch\u0142odzenia<\/td><\/tr><tr><td>Czwartek<\/td><td>Bieg interwa\u0142owy, 25\u201330 min: 5 min rozgrzewki truchtem, 6 x 2 min szybszego tempa \/ 1,5 min spokojnego, 5 min sch\u0142odzenia<\/td><\/tr><tr><td>Pi\u0105tek<\/td><td>Trening obwodowy ca\u0142ego cia\u0142a, 3 rundy (jak we wtorek, mo\u017cesz zmieni\u0107 jedno \u0107wiczenie)<\/td><\/tr><tr><td>Sobota<\/td><td>Joga\/ruch, 25\u201330 min<\/td><\/tr><tr><td>Niedziela<\/td><td>Oddychanie + spokojny spacer, 15\u201320 minut oddychania + 20 minut spaceru<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Powodzenia w tym tygodniu, Maria<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">PS: Sprz\u0119t i odzie\u017c treningow\u0105 znajdziesz w sklepie. Przygotuj si\u0119 na ca\u0142y tydzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>W przysz\u0142ym tygodniu zajmiemy si\u0119 regeneracj\u0105 \u2014 tym, co dzieje si\u0119 w organizmie pomi\u0119dzy treningami, i jak zaplanowa\u0107 tydzie\u0144, w kt\u00f3rym zrobisz post\u0119py.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Badania \u2014 Dieta i trening Nawigacja: \u2022 Badania: Dieta i trening \u2022 Rozgrzewka i sch\u0142odzenie \u2022 Przewodnik po \u0107wiczeniach \u2022 \ud83c\udf3f Trening zdrowotny \u2022 \ud83d\udcaa Budowanie mi\u0119\u015bni \u2022 \ud83d\udd25 Trening odchudzaj\u0105cy R\u00f3\u017cne cele wymagaj\u0105 r\u00f3\u017cnych odpowiedzi Zanim przyjrzymy si\u0119 badaniom \u2014 zastan\u00f3wmy si\u0119 przez chwil\u0119. Na pytanie \u201dco wa\u017cy wi\u0119cej, dieta czy trening?\u201d nie ma jednej, dobrej odpowiedzi\u2026.<\/p>","protected":false},"author":5196,"featured_media":11001,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"elementor_theme","format":"standard","meta":{"advanced_seo_description":"Innan vi tittar p\u00e5 forskningen \u2014 l\u00e5t oss t\u00e4nka efter en sekund. Fr\u00e5gan \"vad v\u00e4ger tyngst, kost eller tr\u00e4ning?\" har inget enda r\u00e4tt svar.","jetpack_seo_html_title":"Mumsig M\u00e5ndag \u2014 Tr\u00e4ningsvetenskap","jetpack_seo_noindex":false,"jetpack_seo_schema_type":"","_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"page_builder":"","_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[49],"tags":[168,389,118,264,391,364,392],"class_list":["post-10997","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-mumsig-mandag","tag-amaellelife","tag-cykling","tag-forskning","tag-mumsigmandag","tag-muskler","tag-traning","tag-viktnedgang"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/amaelle.life\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/IMG_3558.jpeg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5196"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10997"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11191,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10997\/revisions\/11191"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/amaelle.life\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}