วันพุธสุดมหัศจรรย์ — บำรุงร่างกาย
มันเริ่มต้นที่ร้านค้า.
ไม่ใช่ด้วยรายการแคลอรี่หรือสารอาหารหลัก แต่ด้วยการรับรู้ถึงสิ่งรอบข้าง ด้วยมือที่สัมผัสหัวกะหล่ำปลี จมูกที่สูดดมกลิ่นหอมของใบโหระพาสด ดวงตาที่จ้องมองสีเขียวเข้มของผักโขม หรือผิวที่มันวาวของปลาแซลมอนที่จับมาจากธรรมชาติ.
นี่คือจุดเริ่มต้นของการทำอาหาร — ก่อนที่คุณจะก้าวเท้าเข้าไปในครัวเสียอีก.
ฉันเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเมื่อทำได้ ไม่ใช่เพราะเรื่องชื่อเสียง แต่เพราะเหตุผลทางตรรกะ ส่วนผสมออร์แกนิกไม่มีสารตกค้างจากยาฆ่าแมลงที่ร่างกายต้องรับมือ ในหลายกรณี พวกมันมีสารโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงกว่า เพราะพืชที่ต้องต่อสู้กับสภาพแวดล้อมจะสร้างสารป้องกันตัวเองขึ้นมา แล้วเราก็กินมันเข้าไป มันเป็นห่วงโซ่ที่ชาญฉลาด ธรรมชาติช่างฉลาดจริงๆ.
ประสาทสัมผัสตื่นตัว
คุณรู้ไหมว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเริ่มหั่นหัวหอม?
ระบบประสาทถูกกระตุ้น กลิ่นไปถึงระบบลิมบิกของสมอง ซึ่งเป็นชั้นที่เก่าแก่ที่สุดและดั้งเดิมที่สุด และกระตุ้นความทรงจำ อารมณ์ และความเชื่อมโยงต่างๆ รสชาติและกลิ่นเป็นประสาทสัมผัสเพียงสองอย่างที่มีเส้นทางตรงไปยังฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นศูนย์กลางความทรงจำของเรา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมกลิ่นจึงสามารถพาคุณย้อนกลับไปยังห้องครัวของคุณยายได้ในทันที.
แต่เรื่องราวไม่ได้จบลงแค่นั้น ทักษะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อก็ถูกใช้งานด้วย เช่น การตัด การเคลื่อนย้าย การหมุน การขึ้นรูป สมองส่วนควบคุมการเคลื่อนไหวและสมองส่วนเล็กทำงานร่วมกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การฝึกทักษะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมืออย่างละเอียดเป็นประจำนั้น ช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ คุณกำลังฝึกสมองไปพร้อมๆ กับการปอกแครอท นั่นไม่ใช่คำเปรียบเทียบ แต่เป็นข้อเท็จจริงทางระบบประสาท.
การยืนอยู่ในครัวและปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นนั้นเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่สมบูรณ์ที่สุดที่มนุษย์สามารถทำได้ คุณวางแผน (สมองส่วนหน้า) คุณจดจำสูตรและเทคนิค (ฮิปโปแคมปัส) คุณประสานการเคลื่อนไหว (สมองส่วนควบคุมการเคลื่อนไหว + สมองน้อย) คุณดมกลิ่นและลิ้มรส (ระบบลิมบิก) คุณปรับเปลี่ยนและแก้ไขสถานการณ์เฉพาะหน้า (การทำงานของสมองส่วนบริหารจัดการ) สมองทุกส่วนทำงานพร้อมกัน.
อาหารจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อปรุงสุกอย่างถูกวิธี?
นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยคิดถึง: วิธีการปรุงอาหารเป็นตัวกำหนดว่าสารอาหารจะเข้าสู่เซลล์ได้มากน้อยแค่ไหน.
การนึ่งช่วยรักษาวิตามินที่ละลายในน้ำไว้ได้ เช่น วิตามินซีและวิตามินบี ซึ่งจะคงอยู่ในผักแทนที่จะละลายหายไปในน้ำที่ใช้นึ่ง นี่คือเหตุผลที่ฉันชอบใช้หม้อนึ่ง การผัดเบาๆ ในน้ำมันคุณภาพดีจะช่วยปลดปล่อยวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค การหมัก เช่น ในกิมจิ กะหล่ำปลีดอง หรือเคเฟอร์ จะช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์โปรไบโอติกและเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี.
แอนน์ วิคมอร์ ผู้บุกเบิกอาหารสดและผู้ก่อตั้งสถาบันสุขภาพฮิปโปเครติส เข้าใจเรื่องนี้ตั้งแต่เนิ่นๆ เธอรักษาอาการป่วยของตัวเองด้วยอาหารดิบ อาหารงอก และน้ำคั้นจากต้นอ่อนข้าวสาลี จากนั้นจึงอุทิศชีวิตให้กับการเผยแพร่แนวทางนี้ให้ผู้อื่น แนวคิดของเธอเรียบง่ายแต่ล้ำสมัย นั่นคือ ร่างกายจะรักษาตัวเองได้เมื่อได้รับพลังงานที่เหมาะสม อาหารสดมีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร ความร้อนทำลายเอนไซม์ ความสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด.
ฉันเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝนด้านการรับประทานอาหารดิบ และฉันรับฟังคำแนะนำเหล่านั้นเสมอ เช่น สมูทตี้ผักสีเขียวในตอนเช้า ผักสดในสลัดที่เสิร์ฟแยกต่างหาก บรอกโคลีที่นึ่งเบาๆ หรือกินดิบๆ แทนที่จะบด มันเกี่ยวกับการเข้าใจว่าความร้อนมีผลอย่างไร และเลือกอย่างรอบคอบ.
ไม่มีสารเติมแต่ง ไม่มีสารปรุงแต่ง มีแต่ส่วนผสมจากอาหารแท้ๆ.
ลองดูรายการส่วนผสมของขนมปังที่อบในเตาอบอุตสาหกรรมสิ นับส่วนผสมดูสิ ยี่สิบ สามสิบ หรือสี่สิบอย่าง สารอิมัลซิไฟเออร์อย่าง E471 และ E472 ที่งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงกับการรบกวนจุลินทรีย์ในลำไส้ สารกันบูดที่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษาแต่ร่างกายไม่รู้ว่าจะจัดการอย่างไร สารเพิ่มรสชาติที่รบกวนระบบการให้รางวัลของสมองและทำให้ยากที่จะรู้สึกพึงพอใจกับอาหารจริง ๆ.
เมื่อคุณปรุงอาหารเองทั้งหมด ปัญหาเหล่านั้นก็จะหายไป คุณรู้แน่ชัดว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณ เพราะคุณเป็นคนเลือกกินเอง มันเป็นการควบคุมอย่างหนึ่งที่น่าพึงพอใจอย่างยิ่ง และนักวิจัยในปัจจุบันเข้าใจแล้วว่าการควบคุมนี้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้ ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งอารมณ์ ผ่านทางแกนลำไส้-สมอง.
ลำไส้และสมองสื่อสารกันตลอดเวลาผ่านเส้นประสาทเวกัส เซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ประมาณ 901 TP3T ถูกผลิตขึ้นในลำไส้ สิ่งที่คุณกินส่งผลต่อความรู้สึกทางจิตใจของคุณ นี่ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่เป็นหลักวิทยาศาสตร์ทางประสาทที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว.
เขตสีน้ำเงินและเคล็ดลับของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เขตสีน้ำเงินทั้งห้าแห่ง ได้แก่ ซาร์ดิเนีย โอกินาวา นิโคยะ อิคาริอา และโลมาลินดา เป็นสิ่งที่ดึงดูดความสนใจของนักวิจัยมานานหลายทศวรรษ สถานที่เหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกันบ้าง ในเมื่อผู้คนส่วนใหญ่มีอายุยืนถึง 100 ปี มีสุขภาพดีและมีสติปัญญาเฉียบแหลม?
พวกเขาปรุงอาหารเองทั้งหมด ตั้งแต่เริ่มต้น ทุกวัน.
บนเกาะอิคาเรียในประเทศกรีซ พวกเขากินอาหารป่า เช่น สมุนไพร ผัก และพืชตระกูลถั่ว ปรุงง่ายๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและความรัก ส่วนที่เกาะซาร์ดิเนีย พวกเขากินขนมปังอบจากข้าวสาลีดูรัม ชีสเปโคริโนที่ทำจากนมท้องถิ่น และไวน์แดงที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ส่วนที่โอกินาวา พวกเขากินมันเทศ เต้าหู้ สาหร่าย และผักดอง อาหารแต่ละแบบแตกต่างกัน แต่หลักการเดียวกันคือ อาหารแท้ๆ ปรุงเองที่บ้าน และกินด้วยกัน.
พลังของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในงานวิจัยด้านโภชนาการที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างละเอียดที่สุด การศึกษา PREDIMED ซึ่งเป็นการทดลองด้านอาหารแบบสุ่มที่ใหญ่ที่สุดครั้งหนึ่งเท่าที่เคยมีมา แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอกหรือถั่วเพิ่มเติม ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เกือบ 301% แต่ไม่ใช่แค่หัวใจเท่านั้น การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นถึงการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การทำงานของสมองที่ดีขึ้น และตัวบ่งชี้การอักเสบที่ลดลง.
สาระสำคัญคืออะไร? น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมันสูง ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผลเบอร์รี่และผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมหมักดอง ไวน์เล็กน้อยที่ดื่มคู่กับอาหาร และที่สำคัญที่สุดคือ การปรุงและการรับประทานอาหารนั้นต้องทำด้วยความตั้งใจ.
เศรษฐศาสตร์ของการทำอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้น
นี่คือความจริงที่มักถูกลืมไปในการพูดคุยเรื่องอาหารออร์แกนิกและอาหารเพื่อสุขภาพ: การปรุงอาหารเองจากวัตถุดิบสดใหม่นั้นประหยัดกว่าจริงๆ.
สลัดที่ซื้อจากร้านอาหารราคา 150-200 โครน แต่สลัดทำเองที่บ้าน ทำจากควินัว ถั่วชิกพีคั่ว อะโวคาโด ผักโขม วอลนัท และน้ำสลัดทาฮินีโฮมเมด ราคาอาจจะแค่ 35 โครน และอร่อยกว่าด้วย.
ถ้าคุณวางแผนสัปดาห์โดยให้วันพุธเป็นวันวางแผนและทำอาหารหลัก—เหมือนที่ฉันทำ—คุณจะซื้อวัตถุดิบครั้งเดียว ทำอาหารล่วงหน้า และมีอาหารพร้อมทานได้หลายวัน ช่องแช่แข็งคือตัวช่วยที่ดีของคุณ ฉันซื้อพืชตระกูลถั่วแบบแห้งแล้วนำมาแช่น้ำ—ซึ่งถูกกว่าแบบกระป๋องมาก การซื้อของตามฤดูกาลหมายความว่าคุณจะได้ของอร่อยที่สุดในราคาที่ถูกที่สุด.
มันเกี่ยวกับการมองห้องครัวเป็นความสุข ไม่ใช่ภาระ.
การมีอยู่ คือส่วนประกอบที่คุณหาซื้อไม่ได้
มีบางอย่างเกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ในครัวอย่างแท้จริง ไม่ใช่ทำแบบขอไปที มือถืออยู่ในมือและมองดูข่าว แต่เป็นการทุ่มเทอย่างเต็มที่ มือทำงาน สมองก็ทำงานตามไปด้วย.
มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิด้วยการเคลื่อนไหว หรือที่นักจิตวิทยา มิฮาลี ซิกเซนต์มิฮาลี เรียกว่า "ภาวะลื่นไหล" (Flow) ซึ่งหมายถึงสภาวะที่จดจ่ออยู่กับกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งอย่างสมบูรณ์ จนเวลาและความกังวลหายไป การทำอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ผู้คนมักอธิบายถึงการบรรลุภาวะลื่นไหลนี้ได้โดยธรรมชาติ.
ฮอร์โมนความเครียดลดลง ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นโหมดพักผ่อนและย่อยอาหาร จะทำงาน เอนไซม์ย่อยอาหารจะเริ่มผลิตทันทีที่คุณได้กลิ่นและเห็นอาหารกำลังถูกปรุง ร่างกายเตรียมพร้อม นี่คือกระบวนการทางชีววิทยาที่กำลังทำงาน.
และที่สำคัญไปกว่านั้นคือ คุณจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเมื่อคุณปรุงอาหารเอง งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า คนที่ปรุงอาหารเองที่บ้านจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง ไฟเบอร์มากขึ้น และสารอาหารรองมากขึ้น โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือพยายามอะไร การปรุงอาหารเองนั้นสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร.
ความรักสีเขียวของฉัน
ฉันเขียนเกี่ยวกับอาหารไม่ได้เลยถ้าไม่พูดถึงผักใบเขียว มันคือสิ่งที่ฉันรักที่สุด.
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ผักสวิสชาร์ด ร็อกเก็ต และผักสดต่างๆ เป็นแหล่งสารอาหารชั้นเยี่ยม มีแมกนีเซียม (พวกเราส่วนใหญ่ขาดแมกนีเซียมโดยไม่รู้ตัว) โฟเลต วิตามินเค และคลอโรฟิลล์ ซึ่งมีโครงสร้างโมเลกุลคล้ายกับฮีโมโกลบิน และงานวิจัยชี้ว่าสามารถช่วยในการดูดซึมออกซิเจนในเลือดได้.
และมหาสมุทร ปลาและอาหารทะเลที่จับจากธรรมชาติเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดจากธรรมชาติ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 — EPA และ DHA — ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง DHA คิดเป็น 971% ของปริมาณโอเมก้า 3 ในสมอง เราเป็นสิ่งมีชีวิตแห่งมหาสมุทร เราจึงต้องการมหาสมุทรบนจานอาหารของเรา.
สาหร่ายทะเล—โนริ วากาเมะ ดัลส์—เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแร่ธาตุหนาแน่นที่สุด มีไอโอดีน ซีลีเนียม เหล็ก แคลเซียม และยังมีรสชาติอร่อยอีกด้วย ชาวญี่ปุ่นอายุยืนบนเกาะโอกินาวาต่างรู้เรื่องนี้ดี และตอนนี้เราก็รู้แล้วเช่นกัน.
วันพุธคือวันของฉัน
ในโลกของ Amaelle วันพุธคือวันพุธที่แสนวิเศษ — วันแห่งการบำรุงเลี้ยง — และเป็นวันแห่งการทำอาหาร ฉันวางแผนเมนูอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ ซื้อของอย่างรอบคอบ และปรุงอาหารล่วงหน้า มันไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำ แต่มันเป็นทางเลือกที่ฉันเลือกให้กับตัวเอง — เพื่อสมอง ร่างกาย และพลังงานของฉันตลอดทั้งสัปดาห์.
การทำอาหารเองจากวัตถุดิบสดใหม่เป็นหนึ่งในสิ่งที่เป็นรูปธรรมที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว มีการวิจัยและพิสูจน์แล้วจากวัฒนธรรมที่ผู้คนมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีกว่าเรา นี่คือตรรกะที่นำไปใช้ได้จริง.
และรสชาติก็อร่อยมากด้วย.
วันนี้คุณทำอาหารอะไรเองบ้างคะ?
โปรดแชร์ความคิดเห็นในช่องแสดงความคิดเห็นด้วยนะครับ ผมอยากรู้จริงๆ.
– แมรี่
