Thứ Năm Công Nghệ Cuộc Sống Thông Minh

Về cuộc khủng hoảng thiếu tập trung, nghiên cứu thực tế nói gì — và làm thế nào hai tuần không dùng điện thoại có thể giúp bạn lấy lại khả năng tập trung của 10 năm.

Bạn mở mắt. Trước khi kịp ngồi dậy, bạn đã kiểm tra điện thoại. Có lẽ không phải vì bạn quyết định làm vậy — mà nó cứ thế xảy ra. Tay bạn vươn ra. Như một phản xạ.

Đó không phải là điểm yếu của bạn. Đó là... thiết kế.

Trong hai mươi năm qua, bộ não của chúng ta đã trải qua một cuộc thử nghiệm thầm lặng. Không ai hỏi ý kiến chúng ta. Không ai trình bày các nghiên cứu trước đó. Các nền tảng được xây dựng với một mục tiêu duy nhất: giữ chân bạn càng lâu càng tốt. Và họ đã thành công, thành công đến mức đáng kinh ngạc.

Trung bình mỗi ngày sử dụng điện thoại 5 giờ 16 phút. Tăng 141.000 phút trong một năm.

Thời gian tập trung trung bình vào năm 2026 là 7,6 giây — giảm so với 12 giây vào năm 2000.

566 lần số lần chúng ta thay đổi nhiệm vụ trong một ngày làm việc. Trung bình khoảng một lần mỗi phút.

Có một chi tiết nhỏ nhưng đáng lo ngại trong những con số này. Cá vàng — loài vật thường được dùng làm thước đo trí nhớ kém — chỉ có khả năng tập trung trong khoảng 9 giây. Còn chúng ta đang ở mức 7,6 giây.

Nhưng đó chưa phải là toàn bộ bức tranh. Và bức tranh đó rất quan trọng.

Phần 01

Điều gì xảy ra bên trong não bạn khi bạn lướt điện thoại?

Hãy tưởng tượng bạn bật một kênh truyền hình thông thường từ năm 1995. Một bản tin thời sự. Một người đàn ông mặc vest đang đọc từ một tờ giấy. Hình ảnh thay đổi có lẽ cứ hai phút một lần. Bình tĩnh. Có phương pháp. Hơi nhàm chán.

Hãy so sánh điều đó với nguồn cấp dữ liệu TikTok. Mỗi video ngắn được thiết kế để thu hút sự chú ý của bạn trong vòng chưa đầy ba giây. Những gì không thu hút sẽ bị cuộn xuống và biến mất. Các thuật toán học được những gì bạn thích – và cung cấp nhiều nội dung tương tự hơn. Càng táo bạo hơn. Càng kích thích hơn. Song song đó, não bộ của bạn cũng học được ý nghĩa của cụm từ ”đủ thú vị”. Và ngưỡng chịu đựng ngày càng cao.

Vỏ não trước trán

"Bản ngã" lý trí, biết lập kế hoạch. Nghiên cứu cho thấy rằng sự kích thích kỹ thuật số cao làm chậm hoạt động ở đây - nó giống như bàn đạp phanh của não bộ đối với các xung động.

Hệ thống dopamine

Mỗi thông báo, mỗi lượt thích, mỗi lần vuốt màn hình đều kích hoạt một lượng nhỏ dopamine. Não bộ được tạo ra để tìm kiếm phần thưởng — và các nền tảng khai thác điều này một cách chính xác.

Chế độ mạng mặc định

Hoạt động tích cực ngay cả khi chúng ta "nhàn rỗi" - nền tảng cho sự sáng tạo, giải quyết vấn đề và mơ mộng. Kích thích liên tục sẽ làm tắt hoạt động này.

Hạch hạnh nhân

Trung tâm cảm xúc. Các nghiên cứu cho thấy 35% làm tăng độ nhạy cảm ở những người sử dụng mạng xã hội nhiều. Chúng ta phản ứng mạnh mẽ hơn. Chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn về những điều mà lẽ ra chúng ta không nên quan tâm.

Hậu quả về thần kinh rất nghiêm trọng: Thuật toán mạng xã hội về cơ bản là các vòng lặp dopamine.. Chúng không phải ngẫu nhiên cũng không phải trung lập. Chúng được thiết kế riêng, bởi những kỹ sư tài năng nhất thế giới, để tạo ra một sự nghiện ngập tinh vi đến mức chúng ta không nhận ra cho đến khi đã lướt mạng cả tiếng đồng hồ.

”Nền kinh tế chú ý — trị giá 400 tỷ đô la — biến sự tập trung của bạn thành lợi nhuận. Trí tuệ nhân tạo (AI) là động lực của nó.”

Và giờ đây chúng ta đã thêm trí tuệ nhân tạo (AI) vào phương trình. ChatGPT, Gemini, Claude. Mọi phản hồi đều tức thì, liền mạch, hoàn hảo. Thật tuyệt vời - và đó cũng là một vấn đề. Mỗi khi một loại kích thích mới được đưa ra mà không gặp trở ngại, chúng ta rèn luyện bộ não của mình để mong đợi điều đó. Những thứ đòi hỏi sự kiên nhẫn - một cuốn sách, một suy nghĩ dài, một cuộc trò chuyện mà không cầm điện thoại trên tay - bắt đầu trở nên khó chịu.

Phần 02

Nghiên cứu đã thay đổi mọi điều chúng ta từng biết.

Vào tháng 2 năm 2025, một nhóm các nhà nghiên cứu người Mỹ và Canada đã công bố một nghiên cứu về... PNAS Nexus — một trong những tạp chí khoa học uy tín nhất trong lĩnh vực nghiên cứu đa ngành. Đây không phải là một nghiên cứu nhỏ, và kết quả rất khó có thể bỏ qua.

🔬 Nghiên cứu · PNAS Nexus, tháng 2 năm 2025

Chặn truy cập internet di động = não bộ trẻ hơn 10 tuổi

Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 467 người tham gia cài đặt một ứng dụng chặn hoàn toàn việc sử dụng internet trên điện thoại di động của họ trong hai tuần. Cuộc gọi và tin nhắn vẫn hoạt động bình thường. Máy tính và máy tính bảng vẫn được phép sử dụng.

Mặc dù các thành viên tham gia đều có động lực để tham gia nghiên cứu, nhưng quá trình này vô cùng khó khăn: Chuyến bay 75% đã bị hủy.. Nhưng đối với 25% đã hoàn thành, một điều đáng kinh ngạc đang chờ đợi họ.

✔ 91% đã được cải tiến ít nhất một trong ba kết quả đo lường
✔ Nhóm 71% báo cáo sức khỏe tâm thần tốt hơn.
✔ Các triệu chứng trầm cảm đã được cải thiện. hiệu quả hơn cả thuốc chống trầm cảm trong hầu hết các nghiên cứu
✔ Khả năng tập trung được cải thiện tương đương với Đảo ngược 10 năm lão hóa nhận thức
✔ Hiệu ứng được tổ chức vào hai tuần sau khi nghiên cứu kết thúc

Castelo, N., Kushlev, K., Ward, AF, Esterman, M., Reiner, PB (2025). PNAS Nexus, 4(2). doi:10.1093/pnasnexus/pgaf017

Có lẽ từ quan trọng nhất trong kết quả nghiên cứu là có thể đảo ngược. Việc mất tập trung không phải là vĩnh viễn. Não bộ có tính dẻo dai thần kinh — nó có thể tự phục hồi. Mười năm suy giảm nhận thức có thể được phục hồi trong vòng hai tuần. Đó không phải là lời nói sáo rỗng. Đó là điều đã được đo lường khoa học.

Vậy những người tham gia đã làm gì khi không thể sử dụng điện thoại? Họ tập thể dục. Họ đọc sách. Họ gặp gỡ mọi người. Và họ ngủ - trung bình. thêm gần 20 phút mỗi đêm. Ở một quốc gia mà cứ ba người trưởng thành thì có một người cho biết mình mắc chứng rối loạn giấc ngủ, đây không phải là một con số nhỏ.

Hãy nghĩ theo cách này: Mỗi thông báo bạn phản hồi trung bình mất khoảng 23 phút để lấy lại sự tập trung. Nếu bạn kiểm tra điện thoại 96 lần một ngày — con số trung bình của người Mỹ, và hầu như không khác biệt ở Thụy Điển — thì não bộ của bạn hầu như không bao giờ tập trung sâu sắc.

Phần 03

Thụy Điển đã lật ngược tình thế. Và cả thế giới đang dõi theo.

Từ góc nhìn toàn cầu, Thụy Điển đã làm được một điều đáng chú ý. Chúng ta là một trong những quốc gia tiên phong trong việc số hóa trường học — và cũng là những quốc gia tiên phong trong việc hối tiếc về điều đó.

Năm 2022, Bộ trưởng Giáo dục lúc bấy giờ, bà Lotta Edholm, gọi việc số hóa trường học là ”một thử nghiệm không dựa trên cơ sở khoa học và gây hại cho việc học tập của trẻ em”. Đó là một quả bom chính trị. Và nó đã khởi đầu một phong trào.

🇸🇪 Thụy Điển dẫn đầu

Hướng dẫn của Cơ quan Y tế Công cộng cho năm 2024 — hướng dẫn đầu tiên thuộc loại này.

• 0–2 tuổi: Tốt nhất là không nên sử dụng màn hình điện tử chút nào, ngoại trừ các cuộc gọi video với gia đình.
• 2–5 năm: Tối đa một giờ mỗi ngày nội dung phù hợp với độ tuổi
• Thanh thiếu niên: Tối đa ba giờ — so với mức trung bình hiện tại là bảy giờ.
• Trường học: Đề xuất cấm học đến lớp 9, bao gồm cả giờ nghỉ giải lao.

Năm 2024, Viện Karolinska đã liên kết việc sử dụng màn hình quá nhiều ở trẻ nhỏ với giấc ngủ kém hơn, các triệu chứng trầm cảm, giảm hoạt động thể chất và chậm phát triển khả năng giao tiếp - những biểu hiện này có thể thấy rõ từ khi trẻ được hai tuổi.

Kết quả có thể đo lường được. Thống kê từ Cơ quan Truyền thông Thụy Điển năm 2025 cho thấy thời gian sử dụng màn hình trung bình hàng ngày ở trẻ em từ 9-12 tuổi. giảm 40 phút Kể từ năm 2022, tỷ lệ trẻ em 9 tuổi không có điện thoại di động đã tăng gần gấp đôi. Doanh số bán "điện thoại cơ bản" - những chiếc điện thoại đơn giản không có internet - đã tăng gấp ba lần tại chuỗi cửa hàng điện tử lớn nhất Thụy Điển từ năm 2022 đến năm 2024.

Thụy Điển đã nhìn vào vực thẳm và quyết định lùi lại.

Phần 04

Trẻ em và thanh thiếu niên: một dạng dễ bị tổn thương khác

Đối với người lớn, đó là mất tập trung, ngủ kém hơn, lo lắng gia tăng. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, đó có thể là vấn đề sâu xa hơn: cách bộ não hoạt động. được định hình.

Não bộ của người dưới 25 tuổi vẫn đang trong giai đoạn phát triển nhanh chóng. Vỏ não trước trán — phần chịu trách nhiệm kiểm soát xung động, lập kế hoạch và tư duy dài hạn — chưa phát triển hoàn toàn cho đến khoảng 25 tuổi. Việc liên tục cho não tiếp xúc với phần thưởng dopamine mà không có sự điều chỉnh trong những năm này giống như xây nhà trong khi cưa đứt các thanh đỡ.

Nghiên cứu được công bố năm 2025 cho thấy một mối liên hệ nhất quán: thanh thiếu niên tiêu thụ nhiều nội dung kỹ thuật số ngắn có việc tập trung ngày càng khó khăn hơn một cách có hệ thống. trong các nhiệm vụ đòi hỏi sự đầu tư nhận thức liên tục. Không chỉ là bản thân màn hình — mà còn là nền tảng. định dạng Nó đóng một vai trò quan trọng. Xu hướng TikTok đặc biệt rõ ràng ở đây: nhịp độ nhanh, kích thích liên tục, không có ma sát, sự đa dạng vô tận. Não bộ được rèn luyện cho chính điều đó — và khi cần làm điều gì khác, chẳng hạn như đọc một chương sách hoặc viết một văn bản mạch lạc, nó sẽ trở nên khó chịu.

Kết luận của các nhà nghiên cứu tại Karolinska tuy khắc nghiệt nhưng rõ ràng: tác hại của việc sử dụng màn hình quá nhiều là có thể thấy được. từ năm hai tuổi.

”Chúng ta dạy trẻ em tính thiếu kiên nhẫn. Rồi lại mong chúng có thể ngồi yên 40 phút và lắng nghe.”

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là: đây không phải là vấn đề công nghệ là xấu xa. Đây là về... thiết kế. Có sự khác biệt lớn giữa một đứa trẻ xem phim giáo dục về sinh vật biển và một đứa trẻ bị cuốn vào vòng xoáy của TikTok. Nội dung, bối cảnh và số lượng là ba biến số riêng biệt — nhưng chúng ta lại có xu hướng coi chúng như một.

Phần 05

Trí tuệ nhân tạo: công cụ hay kẻ phản diện mới?

Chủ đề không thể tránh khỏi. Trí tuệ nhân tạo.

Chúng ta đang sống trong một thời khắc lịch sử. ChatGPT, Claude, Gemini và các anh chị em của chúng đã thay đổi ý nghĩa của việc tư duy, viết lách và giải quyết vấn đề. Điều này thực sự ấn tượng. Và nó đặt ra một câu hỏi hầu như chưa từng được đặt ra, mặc dù tính cấp thiết của nó:

Khả năng tư duy sẽ ra sao khi chúng ta ngừng luyện tập nó?

Câu trả lời ngắn gọn cũng giống như đối với cơ bắp: chúng sẽ teo lại. Một bộ não không bao giờ phải đối mặt với sự cản trở — phải tra cứu câu trả lời, giữ một suy nghĩ trong đầu đủ lâu để hình thành nó, chịu đựng sự không chắc chắn — sẽ học được rằng sự cản trở là không cần thiết. Các công cụ AI phản hồi ngay lập tức và chính xác rất tuyệt vời cho năng suất. Nhưng nếu sử dụng một cách thiếu cân nhắc, chúng có thể gây ra hậu quả tai hại cho quá trình tư duy sâu sắc, chậm rãi.

Có một từ được Oxford chọn là từ của năm 2024: bệnh thoái hóa não. Từ một ý tưởng hài hước, nó đã trở thành đối tượng nghiên cứu khoa học thực tế — một thuật ngữ chung để chỉ sự suy giảm nhận thức dường như là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều nội dung kỹ thuật số một cách thiếu chọn lọc.

Trí tuệ nhân tạo không phải là thủ phạm. Sử dụng thụ động, không ma sát, không phản xạ Chính trí tuệ nhân tạo (AI) là thủ phạm. Búa được dùng để đóng đinh — nhưng búa sẽ để lại vết nếu bạn dùng đầu búa sai cách. AI là một công cụ vô cùng mạnh mẽ. Câu hỏi đặt ra là liệu chúng ta có học cách sử dụng nó một cách khôn ngoan hay không.

Phần 06

Vậy bây giờ chúng ta phải làm gì? Thực hành mà không cần thuyết giảng.

Tôi không đến đây để giảng giải. Tôi cũng làm những việc giống như bạn - kiểm tra điện thoại hơi thường xuyên, mở Instagram mà không có mục đích cụ thể nào, cảm thấy cần phải trả lời email ngay lập tức dù thực tế là không cần thiết.

Nhưng nghiên cứu trên tạp chí PNAS đã cho tôi một điều gì đó cụ thể để bám víu. Không phải là một lời chỉ trích đạo đức. Mà là một dữ liệu cụ thể.

Và bài viết trên chuyên mục DI của Anders Hansen (có lẽ đã dẫn bạn đến đây) đã tóm tắt điều đó một cách hay nhất: hãy dành ra một ngày cuối tuần. Tắt kết nối internet trên điện thoại di động của bạn. Kiểm tra lại vào sáng thứ Hai: bạn cảm thấy thế nào? Bạn ngủ ra sao? Khả năng tập trung của bạn thế nào?

Đây là một thí nghiệm bạn có thể tự mình thực hiện. Không cần phải chờ đợi các nghiên cứu trở nên thuyết phục hơn nữa.

01

Nhịn ăn cuối tuần kỹ thuật số

Hãy tắt mạng di động của bạn từ tối thứ Sáu đến sáng thứ Hai. Tắt cả wifi và dữ liệu di động. Gọi điện và nhắn tin vẫn hoạt động bình thường. Ghi lại cảm giác của bạn vào sáng thứ Hai.

02

Kiểm toán thông báo

Hãy kiểm tra tất cả các ứng dụng của bạn. Tắt tất cả thông báo đẩy ngoại trừ những thông báo thực sự cần phản hồi ngay lập tức. Có bao nhiêu ứng dụng gửi cho bạn thông báo về những việc bạn không yêu cầu?

03

Một giờ mỗi ngày không sử dụng màn hình

Hãy chọn một giờ — tốt nhất là vào buổi sáng — khi bạn không động đến điện thoại. Đi dạo. Viết tay. Uống cà phê mà không lướt điện thoại. Rèn luyện khả năng tập trung một cách có hệ thống.

04

Thay thế định dạng ngắn bằng định dạng dài

Nếu bạn thấy mình đang lướt mạng – hãy thay thế bằng một cuốn sách, một podcast, một bài báo dài hơn. Hãy rèn luyện trí não để tập trung chú ý liên tục thay vì cứ chuyển đổi giữa các màn hình.

05

Sử dụng AI một cách có chủ đích

Hãy tự hỏi mình câu hỏi này trước khi hỏi AI: điều gì sẽ xảy ra với khả năng của tôi nếu tôi không bao giờ tự mình luyện tập điều này? Hãy sử dụng AI để hỗ trợ tư duy, chứ không phải thay thế nó.

Chấm dứt

Đây là về sự tái chiếm, không phải là sự kháng cự.

Thật sai lầm khi hiểu đây là lập luận chống lại công nghệ. Đây là lập luận ủng hộ công nghệ. nhận thức. Hãy làm chủ sự tập trung của chính mình thay vì cho mượn miễn phí cho những công ty mà – như Anders Hansen đã viết – ”chẳng hề quan tâm đến cảm xúc và khả năng nhận thức của bạn”.”

Não có vấn đề gì với não bộ của bạn. Nó phản ứng chính xác như bình thường với những tác nhân kích thích mà nó tiếp xúc. Thay đổi tác nhân kích thích, và não bộ sẽ thích ứng theo. Đó là lời hứa của tính dẻo dai thần kinh – và các nghiên cứu đã chứng minh điều đó.

Mất khả năng tập trung trong mười năm chỉ trong hai tuần. Đó không phải là ảo tưởng. Đó là quy luật sinh học.

Và có lẽ điều giải phóng nhất là: bạn không cần phải đoạn tuyệt với công nghệ. Bạn chỉ cần quyết định rằng chính bạn mới là người làm chủ sự chú ý của mình. Chứ không phải ứng dụng.

”Sự chú ý là nguồn lực duy nhất bạn không thể mua lại. Bạn chỉ có thể quyết định ngừng bán nó đi.”

- Mary

Amaelle Life · Thứ Năm Công Nghệ · Cuộc sống Thông minh

amaelle.life

Nguồn: PNAS Nexus (Castelo và cộng sự, 2025) · Cơ quan Truyền thông Thụy Điển (2025) · YouGov Hoa Kỳ (2025) · Harmony Healthcare IT (2025) · Viện Karolinska (2024) · Cơ quan Y tế Công cộng Thụy Điển (2024) · Từ vựng của năm 2024 từ điển Oxford Languages