ΑΠΙΣΤΕΥΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ — ΘΡΕΠΤΙΚΗ
Ξεκινάει στο κατάστημα.
Όχι με μια λίστα θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών. Με παρουσία. Με χέρια που αγγίζουν ένα κεφάλι λάχανου, μύτες που απορροφούν το άρωμα του φρέσκου βασιλικού, μάτια που καρφώνονται στο βαθύ πράσινο χρώμα μιας χούφτας σπανάκι ή στη γυαλιστερή επιφάνεια ενός κομματιού σολομού που αλιεύτηκε άγρια.
Εδώ ξεκινάει το μαγείρεμα — πολύ πριν πατήσετε το πόδι σας στην κουζίνα.
Επιλέγω βιολογικά προϊόντα όταν μπορώ. Όχι από κύρος, αλλά από λογική. Τα βιολογικά συστατικά δεν περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων με τα οποία πρέπει στη συνέχεια να αντιμετωπίσει ο οργανισμός. Σε πολλές περιπτώσεις, έχουν υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών — επειδή τα φυτά που πρέπει να παλέψουν λίγο με το περιβάλλον τους δημιουργούν τις δικές τους αμυντικές ουσίες και μετά τις τρώμε. Είναι μια κομψή αλυσίδα. Η φύση είναι έξυπνη.
Οι αισθήσεις ξυπνούν
Ξέρετε τι συμβαίνει όταν αρχίζετε να ψιλοκόβετε κρεμμύδια;
Το νευρικό σύστημα ενεργοποιείται. Η μυρωδιά φτάνει στο μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου — το παλαιότερο, πιο πρωτόγονο στρώμα — και πυροδοτεί αναμνήσεις, συναισθήματα, συνειρμούς. Η γεύση και η όσφρηση είναι οι μόνες αισθήσεις που έχουν άμεση σύνδεση με τον ιππόκαμπο, το κέντρο μνήμης μας. Γι' αυτό μια μυρωδιά μπορεί να σας μεταφέρει πίσω στην κουζίνα της γιαγιάς σε μια στιγμή.
Αλλά δεν σταματάει εκεί. Οι κινητικές δεξιότητες εμπλέκονται — κοπή, κίνηση, στροφή, διαμόρφωση. Ο κινητικός φλοιός του εγκεφάλου και η παρεγκεφαλίδα λειτουργούν από κοινού. Η έρευνα δείχνει ότι οι τακτικές λεπτές κινητικές δεξιότητες στα χέρια στην πραγματικότητα προστατεύουν από τη γνωστική παρακμή. Ασκείτε τον εγκέφαλό σας ενώ ξεφλουδίζετε καρότα. Αυτό δεν είναι μεταφορά. Αυτό είναι νευρολογία.
Το να στέκεσαι στην κουζίνα και να μαγειρεύεις από την αρχή είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες δραστηριότητες που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος. Σχεδιάζεις (προμετωπιαίος φλοιός), θυμάσαι συνταγές και τεχνικές (ιππόκαμπος), συντονίζεις κινήσεις (κινητικός φλοιός + παρεγκεφαλίδα), μυρίζεις και γεύεσαι (μεταιχμιακό σύστημα), προσαρμόζεσαι και αυτοσχεδιάζεις (εκτελεστική λειτουργία). Όλος ο εγκέφαλος είναι σε λειτουργία.
Τι συμβαίνει με το φαγητό όταν το μαγειρεύουμε σωστά;
Να κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται: η μέθοδος μαγειρέματος καθορίζει πόσα θρεπτικά συστατικά φτάνουν πραγματικά στα κύτταρα.
Ο ατμός διατηρεί τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες — οι βιταμίνες C και B παραμένουν στο λαχανικό αντί να εξαφανίζονται στο νερό μαγειρέματος. Γι' αυτό αγαπώ τον ατμομάγειρά μου. Το ελαφρύ σοτάρισμα σε καλό λάδι απελευθερώνει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D, E και K. Η ζύμωση — όπως στο kimchi, το ξινολάχανο ή το κεφίρ — πολλαπλασιάζει τα προβιοτικά και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Η Αν Γουίγκμορ, πρωτοπόρος των ζωντανών τροφών και ιδρύτρια του Ινστιτούτου Υγείας Ιπποκράτη, το κατάλαβε αυτό από νωρίς. Θεράπευσε την ασθένειά της με ωμές τροφές, τροφές με φύτρα και χυμό σιταρόχορτου και στη συνέχεια αφιέρωσε τη ζωή της στο να δείξει και στους άλλους τον δρόμο. Η διορατικότητά της ήταν απλή και ριζοσπαστική: το σώμα θεραπεύεται μόνο του όταν του δίνεται το σωστό καύσιμο. Οι ζωντανές τροφές περιέχουν ένζυμα που βοηθούν την πέψη. Η θερμότητα καταστρέφει τα ένζυμα. Η ισορροπία είναι το παν.
Είμαι εκπαιδευμένος ωμοφαγάς — και ακούω τη σοφία. Πράσινο smoothie το πρωί. Ωμά λαχανικά στη σαλατιέρα στο πλάι. Ελαφρά στον ατμό μπρόκολο ή εντελώς ωμό αντί για πουρέ. Έχει να κάνει με την κατανόηση του τι κάνει η θερμότητα και την προσεκτική επιλογή.
Χωρίς αριθμούς E. Χωρίς πρόσθετα. Μόνο τροφή.
Κοιτάξτε τη λίστα συστατικών σε ένα ψωμί που φτιάχνεται σε βιομηχανικό φούρνο. Μετρήστε τα συστατικά. Είκοσι, τριάντα, σαράντα ουσίες. Γαλακτωματοποιητές όπως το E471 και το E472 που μελέτες συνδέουν τώρα με διαταραχές στη χλωρίδα του εντέρου. Συντηρητικά που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής αλλά με τα οποία το σώμα δεν ξέρει τι να τα κάνει. Ενισχυτικά γεύσης που διαταράσσουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και δυσκολεύουν την ικανοποίηση με το πραγματικό φαγητό.
Όταν μαγειρεύεις από την αρχή, όλα αυτά εξαφανίζονται. Ξέρεις ακριβώς τι περιέχει το φαγητό σου, επειδή το βάζεις εσύ ο ίδιος στο φαγητό. Είναι ένα είδος ελέγχου που είναι βαθιά ικανοποιητικό — και ένα που οι ερευνητές κατανοούν πλέον ότι έχει άμεσες επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, στο ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και στη διάθεση μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς μεταξύ τους μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Περίπου 90% σεροτονίνης — της ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε καλά — παράγεται στο έντερο. Αυτό που τρώτε επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεστε ψυχικά. Δεν είναι κάτι καινούργιο. Είναι καθιερωμένη νευροεπιστήμη.
Οι Μπλε Ζώνες και το Μυστικό της Μεσογειακής Διατροφής
Οι πέντε Μπλε Ζώνες — Σαρδηνία, Οκινάουα, Νικόγια, Ικαρία, Λόμα Λίντα — έχουν γοητεύσει τους ερευνητές εδώ και δεκαετίες. Τι κοινό έχουν, αυτά τα μέρη όπου οι άνθρωποι ζουν τακτικά μέχρι τα 100 χρόνια με καλή υγεία και κοφτερό μυαλό;
Μαγειρεύουν το δικό τους φαγητό. Από την αρχή. Κάθε μέρα.
Στην Ικαρία στην Ελλάδα, τρώνε άγρια τροφή — βότανα, λαχανικά, όσπρια — μαγειρεμένα απλά με ελαιόλαδο και αγάπη. Στη Σαρδηνία, είναι ψωμί ψημένο με σκληρό σιτάρι, πεκορίνο φτιαγμένο από τοπικό γάλα, κόκκινα κρασιά πλούσια σε πολυφαινόλες. Στην Οκινάουα, είναι γλυκοπατάτες, τόφου, φύκια και λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Διαφορετικές κουζίνες, η ίδια αρχή: αληθινό φαγητό, μαγειρεμένο στο σπίτι, που τρώγεται μαζί.
Η δύναμη της μεσογειακής διατροφής συγκαταλέγεται πλέον στις πιο τεκμηριωμένες μελέτες στην έρευνα για τη διατροφή. Η μελέτη PREDIMED — ένα από τα μεγαλύτερα τυχαιοποιημένα διατροφικά πειράματα που έχουν διεξαχθεί ποτέ — έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή με επιπλέον ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων κατά σχεδόν 301%. Αλλά δεν αφορά μόνο την καρδιά. Μελέτες δείχνουν μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, καλύτερη γνωστική λειτουργία και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
Η ουσία; Ελαιόλαδο. Λιπαρά ψάρια. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όσπρια. Ξηροί καρποί και σπόροι. Μούρα και φρούτα. Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Λίγο κρασί με το φαγητό σας. Και — το πιο σημαντικό — το φαγητό να παρασκευάζεται και να τρώγεται με παρουσία.
Τα οικονομικά της μαγειρικής από την αρχή
Να μια αλήθεια που συχνά ξεχνιέται στη συζήτηση για τα βιολογικά, υγιεινά τρόφιμα: είναι στην πραγματικότητα φθηνότερο να μαγειρεύεις από την αρχή.
Μια σαλάτα που αγοράζεται από ένα εστιατόριο κοστίζει 150-200 κορώνες. Μια σπιτική σαλάτα με κινόα, ψητά ρεβίθια, αβοκάντο, σπανάκι, καρύδια και μια σπιτική σάλτσα ταχίνι κοστίζει περίπου 35 κορώνες. Και είναι καλύτερη.
Αν σχεδιάζετε την εβδομάδα σας με την Τετάρτη ως την κύρια ημέρα σχεδιασμού και μαγειρέματος — όπως κάνω εγώ — αγοράζετε υλικά μία φορά, μαγειρεύετε εκ των προτέρων και έχετε το φαγητό έτοιμο για αρκετές ημέρες. Η κατάψυξη είναι φίλος σας. Αγοράζω όσπρια αποξηραμένα και μουλιάζοντάς τα — δραματικά φθηνότερα από τα κονσερβοποιημένα. Τα εποχιακά ψώνια σημαίνουν ότι παίρνετε τα πιο νόστιμα πράγματα στη χαμηλότερη τιμή.
Πρόκειται για το να βλέπεις την κουζίνα ως χαρά, όχι ως βάρος.
Η παρουσία είναι το συστατικό που δεν μπορείς να αγοράσεις
Κάτι συμβαίνει όταν βρίσκεσαι στην κουζίνα. Όχι με μισή καρδιά, με το κινητό στο χέρι και το βλέμμα καρφωμένο στις ειδήσεις. Αλλά εντελώς. Τα χέρια στη δουλειά, το μυαλό σε ακολουθεί.
Είναι μια μορφή διαλογισμού κίνησης. Ροή, όπως την αποκαλεί ο ψυχολόγος Mihaly Csikszentmihalyi — η κατάσταση πλήρους απορρόφησης σε μια δραστηριότητα όπου ο χρόνος και η ανησυχία διαλύονται. Το μαγείρεμα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι περιγράφουν αυθόρμητα την επίτευξη ροής.
Οι ορμόνες του στρες μειώνονται. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα — η λειτουργία ηρεμίας και πέψης — ενεργοποιείται. Τα πεπτικά ένζυμα αρχίζουν να παράγονται μόλις μυρίσετε και δείτε την προετοιμασία της τροφής. Το σώμα προετοιμάζεται μόνο του. Είναι βιολογία σε κίνηση.
Και υπάρχει και το απλό γεγονός: τρώτε καλύτερα όταν μαγειρεύετε μόνοι σας το φαγητό σας. Οι έρευνες δείχνουν συνεχώς ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν στο σπίτι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά — χωρίς να τις μετράνε ή να καταβάλλουν κάποια προσπάθεια. Η ίδια η διαδικασία δημιουργεί τη σωστή σχέση με το φαγητό.
Η πράσινη αγάπη μου
Δεν μπορώ να γράψω για το φαγητό χωρίς να αναφέρω τα χόρτα. Είναι η απόλυτη αγάπη μου.
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά — σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο, ρόκα, που συλλέγονται άγρια — είναι θρεπτικά συστατικά. Μαγνήσιο (οι περισσότεροι από εμάς έχουμε έλλειψη μαγνησίου χωρίς να το γνωρίζουμε). Φολικό οξύ. Βιταμίνη Κ. Χλωροφύλλη, η οποία μοιάζει με την αιμοσφαιρίνη σε μοριακό επίπεδο και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υποστηρίξει την πρόσληψη οξυγόνου στο αίμα.
Και ο ωκεανός. Τα ψάρια και τα θαλασσινά που αλιεύονται άγρια είναι η πιο πλήρης πηγή πρωτεΐνης της φύσης, γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — EPA και DHA — από τα οποία είναι κυριολεκτικά φτιαγμένος ο εγκέφαλος. Το DHA αποτελεί το 971% της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 του εγκεφάλου. Είμαστε πλάσματα του ωκεανού. Χρειαζόμαστε τον ωκεανό στο πιάτο μας.
Τα φύκια — nori, wakame, dulse — είναι από τις πιο πλούσιες σε μέταλλα τροφές που υπάρχουν. Ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ασβέστιο. Και είναι πεντανόστιμα. Οι Ιάπωνες αιωνόβιοι στην Οκινάουα το γνωρίζουν. Τώρα το ξέρουμε κι εμείς.
Η Τετάρτη είναι η μέρα μου
Στο σύμπαν της Amaelle, η Τετάρτη είναι η Υπέροχη Τετάρτη — Θρεπτική — και είναι μέρα κουζίνας. Σχεδιάζω τα γεύματα της εβδομάδας, ψωνίζω προσεκτικά, μαγειρεύω εκ των προτέρων. Δεν είναι απαραίτητο. Είναι μια επιλογή που κάνω για τον εαυτό μου — για τον εγκέφαλό μου, το σώμα μου και την ενέργειά μου για όλη την εβδομάδα.
Το να μαγειρεύεις από την αρχή είναι ένα από τα πιο απτά πράγματα που μπορείς να κάνεις για τη μακροπρόθεσμη υγεία σου. Έχει ερευνηθεί. Έχει αποδειχθεί από πολιτισμούς που ζουν περισσότερο και καλύτερα από εμάς. Είναι λογική στην πράξη.
Και έχει υπέροχη γεύση.
Τι μαγειρεύεις από την αρχή σήμερα;
Παρακαλώ μοιραστείτε το στα σχόλια — είμαι πραγματικά περίεργος.
– Μαίρη
