THỨ TƯ TUYỆT VỜI — BỔ DƯỠNG
Mọi chuyện bắt đầu từ cửa hàng.
Không phải bằng danh sách calo hay chất dinh dưỡng đa lượng. Mà bằng sự hiện diện. Bằng đôi tay cảm nhận bắp cải, bằng chiếc mũi hít hà hương thơm của húng quế tươi, bằng ánh mắt đắm chìm trong màu xanh đậm của một nắm rau bina hay bề mặt bóng bẩy của một miếng cá hồi đánh bắt tự nhiên.
Đây là nơi quá trình nấu nướng bắt đầu — rất lâu trước khi bạn đặt chân vào bếp.
Tôi chọn thực phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Không phải vì danh tiếng, mà vì lý lẽ. Các thành phần hữu cơ không chứa dư lượng thuốc trừ sâu mà cơ thể phải xử lý. Trong nhiều trường hợp, chúng có hàm lượng polyphenol và chất chống oxy hóa cao hơn — bởi vì thực vật phải chống chọi với môi trường sẽ tự tạo ra các chất bảo vệ riêng, và sau đó chúng ta ăn chúng. Đó là một chuỗi tuần hoàn tinh tế. Thiên nhiên rất thông minh.
Các giác quan thức tỉnh
Bạn có biết điều gì xảy ra khi bạn bắt đầu thái hành tây không?
Hệ thần kinh được kích hoạt. Mùi hương tác động đến hệ limbic của não bộ — lớp lâu đời nhất, nguyên thủy nhất — và khơi gợi ký ức, cảm xúc, liên tưởng. Vị giác và khứu giác là hai giác quan duy nhất có đường dẫn trực tiếp đến hồi hải mã, trung tâm trí nhớ của chúng ta. Đó là lý do tại sao một mùi hương có thể đưa bạn trở lại căn bếp của bà ngoại ngay lập tức.
Nhưng mọi chuyện không dừng lại ở đó. Kỹ năng vận động cũng được huy động — cắt, di chuyển, xoay, tạo hình. Vỏ não vận động và tiểu não hoạt động đồng bộ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc luyện tập kỹ năng vận động tinh thường xuyên ở bàn tay thực sự giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Bạn đang rèn luyện trí não trong khi gọt vỏ cà rốt. Đó không phải là ẩn dụ. Đó là khoa học thần kinh.
Đứng trong bếp và tự tay nấu nướng là một trong những hoạt động hoàn chỉnh nhất mà con người có thể tham gia. Bạn lên kế hoạch (vỏ não trước trán), bạn ghi nhớ công thức và kỹ thuật (hồi hải mã), bạn phối hợp các chuyển động (vỏ não vận động + tiểu não), bạn ngửi và nếm (hệ thống limbic), bạn điều chỉnh và ứng biến (chức năng điều hành). Toàn bộ não bộ đều hoạt động.
Điều gì sẽ xảy ra với thức ăn khi bạn nấu chín đúng cách?
Đây là điều mà hầu hết mọi người không nghĩ đến: phương pháp nấu nướng quyết định lượng chất dinh dưỡng thực sự đến được các tế bào.
Hấp giúp bảo quản các vitamin tan trong nước — vitamin C và các vitamin nhóm B vẫn nằm trong rau củ thay vì tan vào nước luộc. Đó là lý do tại sao tôi rất thích nồi hấp. Xào nhẹ trong dầu ăn tốt giúp giải phóng các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Quá trình lên men — như trong kim chi, dưa cải bắp hoặc kefir — làm tăng số lượng lợi khuẩn và tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm.
Ann Wigmore, người tiên phong trong lĩnh vực thực phẩm sống và là người sáng lập Viện Sức khỏe Hippocrates, đã hiểu điều này từ rất sớm. Bà đã tự chữa khỏi bệnh cho mình bằng thực phẩm tươi sống, thực phẩm nảy mầm và nước ép cỏ lúa mì, rồi dành cả cuộc đời để chỉ dẫn cho người khác. Quan điểm của bà rất đơn giản và mang tính cách mạng: cơ thể tự chữa lành khi được cung cấp đúng loại nhiên liệu. Thực phẩm sống chứa các enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Nhiệt độ cao sẽ phá hủy các enzyme này. Sự cân bằng là tất cả.
Tôi là người ăn chay trường theo chế độ ăn thực phẩm sống – và tôi luôn lắng nghe những lời khuyên hữu ích. Sinh tố rau xanh vào buổi sáng. Rau sống trong bát salad ăn kèm. Bông cải xanh hấp sơ hoặc ăn sống hoàn toàn thay vì nghiền nhuyễn. Điều quan trọng là hiểu được tác động của nhiệt và lựa chọn một cách cẩn trọng.
Không có chất phụ gia E. Không có chất bảo quản. Chỉ là thực phẩm.
Hãy xem danh sách thành phần trên một ổ bánh mì được nướng trong lò công nghiệp. Đếm số thành phần. Hai mươi, ba mươi, bốn mươi chất. Các chất nhũ hóa như E471 và E472 mà các nghiên cứu hiện đang liên kết với sự rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột. Các chất bảo quản kéo dài thời hạn sử dụng nhưng cơ thể không biết phải làm gì với chúng. Các chất tăng hương vị làm rối loạn hệ thống khen thưởng của não bộ và khiến khó cảm thấy no với thực phẩm tự nhiên.
Khi tự tay nấu ăn, tất cả những lo lắng đó đều biến mất. Bạn biết chính xác những gì có trong thức ăn của mình, bởi vì chính bạn đã đưa chúng vào. Đó là một loại kiểm soát mang lại sự thỏa mãn sâu sắc — và các nhà nghiên cứu hiện nay hiểu rằng nó có tác động trực tiếp đến sức khỏe đường ruột, hệ miễn dịch, và thậm chí cả tâm trạng thông qua trục não-ruột.
Ruột và não liên tục giao tiếp với nhau thông qua dây thần kinh phế vị. Khoảng 901 TP3T serotonin — hormone tạo cảm giác dễ chịu — được sản sinh ở ruột. Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Đây không phải là lý thuyết mới. Đây là kiến thức thần kinh học đã được chứng minh.
Các Vùng Xanh và Bí quyết của Chế độ ăn Địa Trung Hải
Năm vùng "Vùng Xanh" - Sardinia, Okinawa, Nicoya, Ikaria, Loma Linda - đã thu hút sự quan tâm của các nhà nghiên cứu trong nhiều thập kỷ. Điểm chung của những nơi này là gì, nơi người dân thường sống đến 100 tuổi với sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn?
Họ tự nấu ăn. Từ nguyên liệu tươi sống. Mỗi ngày.
Ở Ikaria, Hy Lạp, người ta ăn những thực phẩm hoang dã — thảo mộc, rau củ, các loại đậu — được chế biến đơn giản với dầu ô liu và tình yêu thương. Ở Sardinia, đó là bánh mì nướng từ lúa mì cứng, phô mai pecorino làm từ sữa địa phương, rượu vang đỏ giàu polyphenol. Ở Okinawa, đó là khoai lang, đậu phụ, rong biển và rau củ lên men. Các nền ẩm thực khác nhau, nhưng cùng một nguyên tắc: thực phẩm tươi ngon, nấu tại nhà, cùng nhau thưởng thức.
Hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải hiện nay là một trong những nghiên cứu dinh dưỡng được chứng minh rõ ràng nhất. Nghiên cứu PREDIMED — một trong những thí nghiệm ăn kiêng ngẫu nhiên lớn nhất từ trước đến nay — cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều dầu ô liu hoặc các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch gần 301%. Nhưng không chỉ có lợi cho tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ trầm cảm, cải thiện chức năng nhận thức và giảm các chỉ số viêm nhiễm.
Cốt lõi là gì? Dầu ô liu. Cá béo. Rau lá xanh. Các loại đậu. Các loại hạt. Quả mọng và trái cây. Các sản phẩm từ sữa lên men. Một chút rượu vang dùng kèm với thức ăn. Và – điều quan trọng nhất – là thức ăn phải được chế biến và thưởng thức một cách trọn vẹn.
Khía cạnh kinh tế của việc tự nấu ăn
Có một sự thật thường bị lãng quên trong các cuộc thảo luận về thực phẩm hữu cơ và tốt cho sức khỏe: thực tế, tự nấu ăn lại tiết kiệm hơn.
Một phần salad mua ở nhà hàng có giá 150-200 kronor. Một phần salad tự làm với quinoa, đậu gà rang, bơ, rau bina, quả óc chó và nước sốt tahini tự làm chỉ có giá khoảng 35 kronor. Và nó ngon hơn.
Nếu bạn lên kế hoạch cho cả tuần với thứ Tư là ngày lên kế hoạch và nấu nướng chính — giống như tôi — bạn chỉ cần mua nguyên liệu một lần, nấu trước và có sẵn thức ăn cho vài ngày. Tủ đông là người bạn đồng hành tuyệt vời. Tôi mua các loại đậu khô và ngâm chúng — rẻ hơn rất nhiều so với đậu đóng hộp. Mua sắm theo mùa có nghĩa là bạn có được những thực phẩm ngon nhất với giá thấp nhất.
Điều quan trọng là phải xem nhà bếp là niềm vui, chứ không phải là gánh nặng.
Sự hiện diện là yếu tố bạn không thể mua được.
Có một điều gì đó thực sự xảy ra khi bạn thực sự ở trong bếp. Không phải làm việc hời hợt, tay cầm điện thoại và mắt lướt tin tức. Mà là làm việc một cách trọn vẹn. Tay trực tiếp làm việc, tâm trí tập trung theo.
Đó là một hình thức thiền định thông qua chuyển động. Trạng thái "dòng chảy", như nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi gọi – là trạng thái hoàn toàn đắm chìm trong một hoạt động mà thời gian và lo lắng tan biến. Nấu ăn là một trong những cách phổ biến nhất mà mọi người tự nhiên mô tả việc đạt được trạng thái "dòng chảy".
Nồng độ hormone gây căng thẳng giảm xuống. Hệ thần kinh phó giao cảm — chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa — được kích hoạt. Các enzyme tiêu hóa bắt đầu được sản sinh ngay khi bạn ngửi thấy mùi và nhìn thấy thức ăn đang được chế biến. Cơ thể tự chuẩn bị. Đó là sinh học đang vận hành.
Và một sự thật đơn giản nữa là: bạn ăn ngon miệng hơn khi tự nấu ăn. Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người tự nấu ăn ở nhà tiêu thụ ít calo hơn, nhiều chất xơ hơn, nhiều vi chất dinh dưỡng hơn — mà không cần phải tính toán hay nỗ lực gì cả. Chính quá trình này tạo nên mối quan hệ đúng đắn với thực phẩm.
Tình yêu xanh của tôi
Tôi không thể viết về ẩm thực mà không nhắc đến rau xanh. Đó là tình yêu tuyệt đối của tôi.
Các loại rau lá xanh đậm — rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng, rau arugula, rau dại — là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Magiê (hầu hết chúng ta đều thiếu magiê mà không hề hay biết). Axit folic. Vitamin K. Diệp lục, có cấu trúc phân tử tương tự như hemoglobin và các nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ oxy trong máu.
Và đại dương. Cá và hải sản đánh bắt tự nhiên là nguồn protein hoàn chỉnh nhất của tự nhiên, chứa nhiều axit béo omega-3 — EPA và DHA — mà não bộ được cấu tạo từ đó. DHA chiếm 971% hàm lượng omega-3 trong não. Chúng ta là sinh vật của đại dương. Chúng ta cần đại dương trên bàn ăn của mình.
Rong biển — nori, wakame, dulse — là một trong những loại thực phẩm giàu khoáng chất nhất. Chúng chứa iốt, selen, sắt, canxi. Và chúng rất ngon. Những người cao tuổi sống trăm tuổi ở Okinawa biết điều đó. Giờ đây chúng ta cũng biết điều đó.
Thứ Tư là ngày của tôi
Trong thế giới của Amaelle, thứ Tư là Thứ Tư Tuyệt Vời — Ngày Bổ Dưỡng — và đó là ngày dành cho việc bếp núc. Tôi lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, mua sắm cẩn thận, nấu nướng trước. Đó không phải là điều bắt buộc. Đó là sự lựa chọn tôi dành cho bản thân — cho trí óc, cơ thể và năng lượng của tôi trong cả tuần.
Tự tay nấu ăn là một trong những điều thiết thực nhất bạn có thể làm cho sức khỏe lâu dài của mình. Điều này đã được nghiên cứu và chứng minh bởi những nền văn hóa sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn chúng ta. Đó là logic trong thực tiễn.
Và nó có vị rất tuyệt vời.
Hôm nay bạn sẽ nấu món gì từ nguyên liệu tươi?
Hãy chia sẻ ý kiến của bạn ở phần bình luận nhé — Tôi thực sự rất tò mò.
– Mary
