素晴らしい水曜日 · 素敵な水曜日 · 栄養満点
昔からずっと存在してきた食べ物があります。流行り廃りがあるわけでもなく、インフルエンサーが発明したものでも、シリコンバレーのスタートアップ企業が立ち上げたものでもありません。キムチは2000年以上も前から存在しており、もしあなたがまだキムチを日々の生活に取り入れていないなら、この記事はあなたのために書かれたものです。.
今日は腸内環境についてお話しします。堅苦しい科学的な話ではなく、実際に気分や思考、睡眠の質、そして年々の体の健康状態に影響を与えるような、腸内環境の健康についてです。つまり、あなたの体内に生息する生きた生態系についてです。そして、その生態系を強化するのに最適な方法の一つである、スパイシーでピリッとした、奥深い味わいの料理についてもご紹介します。.
水曜日のテーブルへようこそ。.
腸内細菌叢 ― あなたの第二の脳
キムチについて語る前に、なぜキムチが重要なのかを理解する必要があります。.
消化管には、細菌、真菌、ウイルス、単細胞微生物（古細菌）など、約38兆個もの微生物が生息しています。これらは総称して腸内細菌叢、またはマイクロバイオームと呼ばれています。これは、人間の体全体の細胞数よりも多い数です。総重量は約1.4キログラム。そして、私たちが想像する以上に多くの機能を担っています。.
腸は、比喩ではなく解剖学的に、第二の脳と呼ばれることが増えている。腸独自の神経系である腸管神経系には、最大5億個の神経細胞が含まれており、迷走神経を介して脳と常に通信している。カロリンスカ研究所やカリフォルニア大学などの研究によると、腸内細菌叢の構成は以下のような影響を与えることが示されている。
・気分と不安レベル ・睡眠の質 ・全身の炎症レベル ・免疫システムの強さ（免疫システムの70～80%は腸に存在する） ・代謝と体重管理 ・認知機能と集中力消化器専門医であり、『心と腸のつながり』の著者でもあるエメラン・メイヤー博士は、腸は単に食物を処理する管ではないと説明しています。腸は記憶を蓄え、ストレスに反応し、私たちの世界観を形作る感情器官なのです。.
では、健康な腸内細菌叢を最もよく育むものは何でしょうか？発酵食品です。生きた食品です。キムチです。.
キムチとは一体何なのか？
キムチは、白菜、大根、ネギ、ニンニク、ショウガ、唐辛子（コチュガル）といった生活の原材料を、乳酸発酵と呼ばれる工程で塩漬けにして発酵させた、韓国流の料理である。.
これは世界で最も古い保存方法の一つです。加熱も酢も使いません。必要なのは塩、野菜、そして時間だけ。さらに、野菜に含まれる糖分を乳酸に変換する、自然に存在する乳酸菌（ラクトバチルス）の働きも加わります。.
キムチ特有の酸味は乳酸によるものですが、単なる食品以上の価値を持つのは、生きた細菌、つまりプロバイオティクスのおかげです。まさにガラス瓶に入った薬と言えるでしょう。.
韓国はキムチを無形文化遺産の一部として認定しており、2013年には韓国のキムチ作りの伝統であるキムジャンがユネスコの世界遺産に登録されました。キムチは世代、近隣、そして季節を結びつける料理です。しかし、現代の研究によると、キムチは私たちが知る中で最も強力な機能性食品の一つでもあるのです。.
研究結果はどうなっているのか？
プロバイオティクスとマイクロバイオームの多様性
スタンフォード大学の研究者らがCell誌に発表した研究（Wastyk et al., 2021）によると、キムチ、ケフィア、ザワークラウトなどの発酵食品を多く含む食事をわずか10週間摂取することで、腸内細菌叢の多様性が著しく増加し、炎症マーカーが減少することが示されました。腸内細菌叢が豊かであることは、腸の健康状態を示す最も有力な指標の一つです。細菌の種類が多様であればあるほど、腸の回復力と機能性が向上します。.
キムチには主にラクトバチルス属の細菌、特にL. plantarum、L. brevis、L. sakeiが含まれており、これらの細菌には以下のような能力があることがよく知られています。
・腸内に定着し、病原菌との競合に打ち勝つ ・腸上皮のバリア機能を強化する ・免疫応答を調節する ・腸細胞の主要なエネルギー源である酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を産生する抗炎症作用
発酵過程によって、キムチの材料は生物活性化合物が複雑に絡み合ったスープへと変化します。ソウル大学の研究によると、キムチを定期的に摂取することで、試験開始時のCRP値が高い被験者のCRP値（全身性炎症の最も重要な血液マーカーの一つ）が低下することが示されています。.
炎症は、心臓病、2型糖尿病、うつ病、認知症など、ほとんどの慢性疾患の根本原因となっている。. 炎症を抑えることは、腸内環境を整えるだけでなく、長く健康な人生を送るためにできる最も重要なことの一つです。.
免疫系
韓国の研究（Kim et al., 2014）では、キムチの発酵が、ウイルスやがん細胞に対する最前線の防御細胞であるナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性を高めることが示されました。別の研究では、キムチの生物活性成分がインフルエンザAウイルスに対する防御効果を持つ可能性が示唆されています。さらに、新型コロナウイルス感染症のパンデミックの間、発酵食品の消費量が多い国々では死亡リスクが低いという疫学的観察が行われましたが、因果関係は証明されていませんが、疑問を投げかけるデータとなっています。.
腸管バリアとリーキーガット
“「リーキーガット症候群」、つまり腸管透過性亢進症とは、腸壁の透過性が高まり、不要な物質が血流に侵入してしまう状態のことです。自己免疫疾患、湿疹、慢性疲労、全身性炎症などとの関連が指摘されています。.
研究によると、キムチに含まれるプロバイオティクス、特にL.プランタラム菌は、腸内細胞同士を繋ぎ止めるタンパク質結合であるタイトジャンクションを強化する。健康な腸内バリアは、あらゆる機能の基盤となる。.
アン・ウィグモアの視点 ― 生きた食べ物を薬として
後に「生食運動」および「ヒポクラテス健康研究所」として知られるようになる運動の創始者であるアン・ウィグモアは、主流医学が認めるまでに何十年もかかったあることを理解していた。それは、私たちが食べる食べ物は、体にとっての情報であるということだ。.
ウィグモアは1950年代から60年代にかけて、発酵野菜、発芽食品、そしてリジュベラック（発酵穀物水）を、サプリメントとしてではなく、主食として、治癒の基盤として活用する研究に取り組んでいた。彼女の哲学は、生きた酵素、生きた細菌、そして生理活性物質を体に与えれば、体はそれらをどう活用すべきかを知っている、というものだった。.
キムチはまさにウィグモアが提唱した食品そのものだ。加熱調理されていない（加熱すると細菌が死んでしまう）。発酵食品なので、生の野菜よりも酵素が豊富。キャベツ、ニンニク、ショウガ由来の植物栄養素がたっぷり含まれている。そして何より、生きている――それぞれの瓶は小さな生態系なのだ。.
アマエルの食哲学「ワンダフル・ウェンズデー」では、水曜日は真に自分自身を養う日です。お腹を満たすためではなく、体を強くするために食べるのです。キムチはまさにウィグモア料理の代表格と言えるでしょう。.
ブライアン・ジョンソン ― バイオハッカーの視点から見た腸内環境
ブライアン・ジョンソンは、テクノロジー業界の大富豪であり、自身の「ブループリント」プロジェクトを通じて世界で最も有名なバイオハッカーとなった人物だ。彼は自身の生物学的特性を測定・最適化するために、年間数百万ドルを費やしている。彼の目標は、体内で測定可能な最も若い臓器を維持すること。そして、腸は彼のプロトコルの中心となる。.
ジョンソン氏は、流行だからではなく、バイオマーカーがそれを必要としているからこそ、発酵野菜を毎日の食事に取り入れている。彼のCRP値、腸内細菌叢の多様性、炎症状態は定期的に測定されており、発酵食品は彼のデータにおいて一貫して肯定的な効果を示す介入策の一つとなっている。.
ジョンソン氏は腸内細菌叢を投資に例え、「ポートフォリオで複利効果を求めるように、腸内細菌叢にも複利効果を求めるべきだ」と述べています。豊かな腸内細菌叢を構築するには時間がかかります。発酵食品、生野菜、プレバイオティクス繊維を毎日摂取することは、健康への投資です。一方、超加工食品、砂糖、ストレスを毎日摂取することは、健康口座からお金を引き出しているようなものです。.
これはトレード・チューズデーにぴったりの比喩ですが、実はインクレディブル・ウェンズデーで私たちが使い始めている戦略なのです。.
実践的な質問：キムチはどれくらい必要ですか？
研究結果は明確です。工業規模のキムチを食べる必要はありません。腸内細菌叢の多様性と炎症に最も明確な効果を示した研究では、1日あたり大さじ2～5杯（約50～100グラム）の摂取量が用いられています。.
これで十分です。ランチやディナーの付け合わせとして、スプーン一杯分くらいです。ブッダボウルに少し乗せる程度。デスクに着く前に一口食べる程度です。.
重要： プロバイオティクス効果を得たいなら、キムチは絶対に加熱しないでください。温かいキムチの隣に、冷たいキムチを皿に盛り付けてください。加熱すると生きた細菌が死んでしまいます。.
慣れていない場合は、少量から始めてください。腸が順応するのに時間がかかるため、最初の数日間はガスが溜まるかもしれません。これは正常な反応です。腸内環境が順応している証拠です。.
スウェーデンではどこでキムチを買えますか？
現在では、品揃え豊富なアジア食品を扱う大型のICA、Coop、Willysなどの店舗のほとんどで、既製のキムチを見つけることができます。棚ではなく、冷蔵コーナーを探してみてください。冷蔵キムチは生きたキムチです。常温のキムチは低温殺菌されているため、生きた細菌は含まれていません。.
おすすめのブランド：
・Funch（スウェーデン産、オーガニック、Paradiset、Linas Matkasseなどで販売） ・義母のキムチ（輸入品、高品質） ・ストックホルム、ヨーテボリ、マルメの韓国系食料品店 ― 自家製キムチが一番あるいは――そしてこれは心からお勧めするのですが――自分で作ってみてください。.
レシピ：家庭で作る定番キムチ ― シンプルで彩り豊か
自宅でキムチを作るのは、何とも言えない満足感がある。いい香りがするし、泡立つし、まるで生きているみたいだ。そして、冷蔵庫で一週間寝かせた市販のキムチでは決して味わえない、格別な風味がある。.
これは初心者向けのレシピです。本格的な韓国料理のレシピではありませんが（韓国料理ではエビ醤やオイスターソースを使うことが多い）、動物性食品を使わずに、スウェーデンのどこの食料品店でも手に入る材料で素晴らしいキムチを作ることができます。.
🥬自家製キムチ ― 驚きの水曜日バージョン
所要時間：30分の作業時間＋1～5日間の発酵
出来上がり量：約1リットルのキムチ
保存期間：冷蔵庫で3～6ヶ月（時間が経つにつれて風味が良くなります）
必要なもの：
キャベツと塩漬け：
・白菜1個（約1kg） ・粗塩大さじ3～4杯（ヨウ素添加されていないもの ― ヨウ素は発酵を阻害します）キムチペースト：
• ニンニク 4～5かけ（すりおろし） • 生姜 小さじ1（すりおろし） • 唐辛子粉 大さじ2～3（韓国産唐辛子粉 - アジア系食料品店またはオンラインで購入可能） • たまり醤油または醤油 大さじ1（うま味のため） • きび砂糖 小さじ1、またはすりおろした梨/リンゴの小片（発酵を促進するため） • ネギ 3本（3cmの長さに切る） • ニンジン 小1本（千切り）これを実行してください：
- キャベツに塩を振る
キャベツを縦に4等分し、一口大（約5cm）に切ります。大きなボウルに入れ、塩を振りかけ、5～10分間、キャベツが柔らかくなり液状になるまでよく揉み込みます。蓋をして、室温で1～2時間（または冷蔵庫で一晩）置きます。. - すすいで絞る
キャベツを冷水で2～3回すすぎ、余分な塩分を取り除きます。味見をして、塩味はしっかりしているものの、塩辛すぎないように注意してください。手でできるだけ水分を絞り出します。. - パスタを作る
ニンニク、ショウガ、唐辛子粉、たまり醤油、砂糖を混ぜてペースト状にします。味見をしてください。辛味があり、ほんのり甘く、風味豊かであるはずです。肌が敏感な方は手袋を着用してください（唐辛子＋ニンニク＝強烈な刺激）。. - すべてを混ぜ合わせる
ボウルにキャベツ、ネギ、ニンジンを入れます。パスタを加え、野菜全体に均一に絡むまで揉み込みます。ここは時間をかけて、瞑想の時間としてお楽しみください。. - 瓶に詰める
キムチを清潔なガラス瓶（1リットル）にぎっしりと詰めます。液体が上がって野菜を覆うようにしっかりと押し込みます。蓋をするためのスペースを2～3cmほど残しておきます。キムチは発酵中に膨らみます。. - 発酵
瓶を室温（18～22℃）で1～5日間放置します。1日に1回、蓋を開けて野菜を押し下げます。これは「瓶のガス抜き」と呼ばれ、二酸化炭素を放出します。毎日味見をしてください。1日目：新鮮で温かい。3日目：落ち着き始める。5日目：酸味があり、複雑で深みのある味わい。好みの味になったら冷蔵庫で保存してください。.
仕える：
・ご飯、ブッダボウル、スクランブルエッグの付け合わせとして ・アボカドトーストにのせてゴマを添えて ・グリーンスムージーに入れて（キムチジュースを少し加えると、味を損なうことなくプロバイオティクス効果が得られます） ・そのままスプーンで食べても、お腹が喜んで食べてくれます要約 — これを覚えておいてください
キムチは健康ブームではありません。それは、私たちの体をいかにして最良の形で養うかという根本的な問いに対する、2000年の歴史を持つ答えなのです。
現代の研究は、アン・ウィグモアが直感的に知っていたこと、ブライアン・ジョンソンが執拗に測定したこと、そして韓国の家庭料理人が何世代にもわたって実践してきたことを裏付けている。つまり、生きた発酵食品は、食卓に並べることができる最も強力な食品の一つである。.
腸内環境を整え、炎症を抑え、免疫力を高め、腸内細菌叢を活性化させます。しかも、味も抜群です。.
まずは少量から。1日大さじ1杯。冷たいまま、または少し温かい状態で。習慣にしましょう。体が慣れるまで待ちましょう。そして、もし気が向いたら、自分で作ってみてください。泡立つ様子を感じ、生きているのを感じてみてください。.
今日は本当に素晴らしい水曜日だ。.
自宅でキムチを作ってみたことはありますか？それとも、まだ挑戦したことがない、市販のキムチを買う派ですか？ぜひコメント欄で教えてください。皆さんのキムチ作りの道のりがどんな感じなのか、とても興味があります。.
// マリア、アマエル・ライフ · 素晴らしい水曜日 · 栄養
