素晴らしい水曜日 — 栄養満点
それは店から始まる。.
カロリーやマクロ栄養素のリストではなく、その場の存在感で。キャベツの葉を握る手、新鮮なバジルの香りを嗅ぐ鼻、一握りのほうれん草の濃い緑色や、天然サーモンのつやつやとした表面に目を留める目で。.
料理はここから始まります。あなたがキッチンに足を踏み入れるずっと前から。.
できる限りオーガニックを選ぶようにしています。見栄のためではなく、理屈でそうしています。オーガニック食材には、体内で処理しなければならない農薬残留物がありません。多くの場合、ポリフェノールや抗酸化物質の含有量も高くなっています。なぜなら、環境と闘わなければならない植物は、自ら防御物質を作り出すからです。そして、私たちはそれを食べるのです。実に巧妙な連鎖です。自然は賢い。.
感覚が目覚める
玉ねぎを切り始めるとどうなるか知っていますか？
神経系が活性化されます。香りは脳の辺縁系（最も古く、最も原始的な層）に到達し、記憶、感情、連想を呼び起こします。味覚と嗅覚は、記憶の中枢である海馬に直接つながる唯一の感覚です。だからこそ、香りは瞬時に祖母の台所へと私たちを連れ戻してくれるのです。.
しかし、それだけではありません。切る、動かす、回す、形を整えるなど、運動能力が鍛えられます。脳の運動皮質と小脳が連携して働くのです。研究によると、手を使った細かい運動を定期的に行うことは、認知機能の低下を防ぐ効果があることが分かっています。ニンジンをむくとき、あなたは脳を鍛えているのです。これは比喩ではなく、神経学的な事実です。.
キッチンに立って一から料理を作ることは、人間が行える最も充実した活動の一つです。計画を立て（前頭前野）、レシピや調理法を記憶し（海馬）、動作を調整し（運動皮質＋小脳）、嗅覚と味覚を刺激し（大脳辺縁系）、状況に応じて臨機応変に対応します（実行機能）。脳全体がフル稼働しているのです。.
食品を適切に調理すると、どのような変化が起こるのでしょうか？
ほとんどの人が考えもしないことだが、調理方法によって、実際に細胞に届く栄養素の量が決まる。.
蒸すことで水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群など）が保持され、調理水に溶け出すことがありません。だから私は蒸し器が大好きなんです。良質な油で軽く炒めると、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンが溶け出します。キムチ、ザワークラウト、ケフィアなどの発酵食品は、プロバイオティクスを増やし、鉄や亜鉛などのミネラルの生体利用率を高めます。.
生食のパイオニアであり、ヒポクラテス健康研究所の創設者であるアン・ウィグモアは、このことを早くから理解していました。彼女は生食、発芽食品、小麦若葉ジュースで自身の病気を治し、その後、生涯をかけて他の人々にその方法を教えることに尽力しました。彼女の洞察はシンプルでありながら画期的なものでした。つまり、適切な栄養を与えれば、体は自ら治癒するということです。生食には消化を助ける酵素が含まれています。熱は酵素を破壊します。バランスこそがすべてなのです。.
私はローフードの訓練を受けた実践者で、その教えを実践しています。朝はグリーンスムージーを飲み、サラダボウルには生の野菜を添えます。ブロッコリーは軽く蒸すか、マッシュせずに生のまま食べます。大切なのは、熱が体に及ぼす影響を理解し、慎重に選択することです。.
E番号なし。添加物なし。ただの食品。.
工業用オーブンで焼かれたパンの原材料表示を見てください。原材料の数を数えてみてください。20種類、30種類、40種類もの物質が使われているはずです。E471やE472といった乳化剤は、現在、腸内細菌叢の乱れとの関連性が研究で指摘されています。保存料は賞味期限を延ばしますが、人体にとってはどう処理すれば良いのか分からない物質です。風味増強剤は脳の報酬系を阻害し、本物の食べ物では満足感を得にくくします。.
手作り料理をすれば、そういった心配は一切不要になります。自分で食材を入れるので、何が入っているか正確に把握できるからです。これは非常に満足感のあるコントロール感であり、研究者たちは現在、腸内環境、免疫系、さらには腸脳相関を介して気分にも直接的な影響を与えることを理解しています。.
腸と脳は迷走神経を介して常に情報伝達を行っています。幸福感をもたらすホルモンであるセロトニンは、腸内で約90%生成されます。つまり、食生活は精神状態に影響を与えるのです。これはニューエイジ的な話ではなく、確立された神経科学の事実です。.
ブルーゾーンと地中海式ダイエットの秘密
サルデーニャ島、沖縄、ニコヤ島、イカリア島、ロマリンダの5つのブルーゾーンは、数十年にわたり研究者たちの関心を惹きつけてきた。人々が健康で明晰な頭脳を持ちながら100歳まで生きることが当たり前となっているこれらの地域には、一体どのような共通点があるのだろうか？
彼らは毎日、自分たちで料理を作る。一から手作りで。.
ギリシャのイカリア島では、ハーブ、野菜、豆類といった野生の食材を、オリーブオイルと愛情を込めてシンプルに調理して食べる。サルデーニャ島では、デュラム小麦で焼いたパン、地元産の牛乳で作ったペコリーノチーズ、ポリフェノールを豊富に含む赤ワインが食卓に並ぶ。沖縄では、サツマイモ、豆腐、海藻、発酵野菜などが定番だ。料理は違えど、根底にあるのは「本物の食材を家庭で調理し、皆で一緒に食べる」という原則だ。.
地中海式ダイエットの効能は、栄養学研究において最もよく裏付けられたもののひとつとなっています。史上最大規模の無作為化食事実験の一つであるPREDIMED研究では、オリーブオイルやナッツ類を多く含む地中海式ダイエットが、心血管疾患のリスクを約301%減少させることが示されました。しかし、その効果は心臓だけにとどまりません。研究によると、うつ病のリスク低下、認知機能の向上、炎症マーカーの低下なども認められています。.
その本質とは？オリーブオイル。脂の乗った魚。緑の葉野菜。豆類。ナッツ類と種子類。ベリー類と果物。発酵乳製品。食事に添える少量のワイン。そして何よりも重要なのは、料理を心を込めて調理し、味わうことである。.
ゼロから料理を作る経済性
オーガニック食品や健康食品について議論する際にしばしば忘れられがちな真実があります。それは、実は食材から手作りする方が安上がりだということです。.
レストランでサラダを買うと150～200クローナかかる。キヌア、ローストしたひよこ豆、アボカド、ほうれん草、クルミ、自家製タヒニドレッシングを使った自家製サラダは、おそらく35クローナで済む。しかも、レストランより美味しい。.
私のように、水曜日をまとめて計画と調理をする日にすれば、材料を一度に買って作り置きしておけば、数日分の食事が準備できます。冷凍庫は強い味方です。私は豆類を乾燥豆を買って水に浸けていますが、缶詰よりずっと安上がりです。旬の食材を選べば、一番美味しいものを一番安く手に入れることができます。.
大切なのは、キッチンを負担ではなく、喜びの場として捉えることです。.
存在感は、お金では買えない要素です。
本当にキッチンに立っている時、何かが起こります。スマホを片手にニュースを見ながら中途半端に料理をするのではなく、完全に集中して料理をするのです。手は動き、心は料理に導かれるままに。.
これは一種の運動瞑想です。心理学者ミハイ・チクセントミハイが「フロー」と呼ぶ状態、つまり時間や心配事が消え去り、何かに完全に没頭している状態のことです。料理は、人々が自然にフロー状態を体験できると語る最も一般的な方法の一つです。.
ストレスホルモンが減少します。副交感神経系（休息と消化モード）が活性化されます。食べ物の匂いを嗅いだり、調理の様子を見たりした途端、消化酵素の生成が始まります。体が準備を整えるのです。まさに生物学的プロセスが働いていると言えるでしょう。.
そして、単純な事実として、自分で料理をすると食生活が良くなるということがあります。研究によると、自宅で料理をする人は、カロリー計算をしたり意識したりしなくても、摂取カロリーが少なく、食物繊維や微量栄養素が多くなることが一貫して示されています。料理をする過程そのものが、食べ物との健全な関係を築くのです。.
私の緑の愛
食べ物について書くなら、緑黄色野菜に触れないわけにはいきません。私にとって緑黄色野菜はまさに至福の味です。.
濃い緑色の葉野菜（ほうれん草、ケール、スイスチャード、ルッコラ、野生のものなど）は栄養の宝庫です。マグネシウム（ほとんどの人は気づかないうちにマグネシウムが不足しています）。葉酸。ビタミンK。クロロフィルは分子レベルでヘモグロビンに似ており、研究によると血液中の酸素の取り込みをサポートする可能性があります。.
そして海。天然の魚介類は、自然界で最も完全なタンパク源であり、脳の構成要素であるオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）が豊富に含まれています。脳のオメガ3脂肪酸の971%はDHAです。私たちは海の生き物です。だからこそ、食卓に海の恵みが必要なのです。.
海藻類（海苔、ワカメ、ダルスなど）は、最もミネラルが豊富な食品の一つです。ヨウ素、セレン、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれています。しかも美味しい。沖縄の長寿者たちはそれをよく知っています。そして今、私たちもそれを知りました。.
水曜日は私の日です
アマエルの世界では、水曜日は「素晴らしい水曜日 ― 栄養満点の水曜日」で、キッチンで過ごす日です。一週間分の献立を立て、慎重に買い物をし、前もって調理します。これは必須ではありません。私の脳、体、そして一週間のエネルギーのために、私が自ら選ぶことなのです。.
手作り料理は、長期的な健康のためにできる最も具体的なことの一つです。研究によって裏付けられており、私たちよりも長生きで健康的な生活を送っている文化によっても証明されています。まさに実践的な論理と言えるでしょう。.
そして、味も最高です。.
今日は何を一から手作りしますか？
ぜひコメント欄で教えてください。本当に興味があります。.
– メアリー
