맛있는 월요일 — 운동 과학

2026년 8월 10일

연구 - 식단과 운동

항해:

•연구 분야: 식단과 운동

•준비운동과 마무리운동

•운동 가이드

•🌿 건강 교육

•💪 근육 강화

•🔥 체중 감량 운동

목표가 다르면 대응 방식도 달라야 합니다.

연구 결과를 살펴보기 전에 잠시 생각해 봅시다. "다이어트와 운동 중 어느 것이 더 중요할까요?"라는 질문에는 단 하나의 정답이 없습니다. 좋은 관계에서 누가 가장 중요한지 묻는 것과 비슷하죠. 결국 두 사람이 함께 무엇을 만들어가는지에 따라 달라지는 문제입니다.

순수 근육 강화 및 운동 능력 향상: 여기서 핵심은 바로 훈련입니다. 운동 없이는 아무리 완벽한 식단이라도 근육을 만들 수 없습니다.
체중 감량 및 체성분 분석: 여기서는 식단이 결과에 결정적인 영향을 미칩니다. 운동량과 관계없이 칼로리 균형이 생각보다 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 사실을 인정하고 싶지 않을 수도 있습니다.
오래도록 건강한 삶 (아마엘레 직원들이 진정으로 미소 짓게 되는 그런 삶): 여기서 식단과 운동은 뗄래야 뗄 수 없는 관계이며, 분리될 수 없습니다. 근육량 유지, 안정적인 혈당, 호르몬 균형, 적절한 휴식을 취하는 신경계 등 그 어느 하나라도 제 역할을 다할 수는 없습니다.

그리고 제가 가장 관심을 갖는 관계는 바로 후자입니다. 저희는 여러분이 식스팩을 만들거나 바벨 개인 최고 기록을 경신하는 데에만 집중하는 것이 아닙니다(물론 원하신다면 둘 다 도와드리겠습니다). 저희가 진정으로 돕고자 하는 것은 여러분이 오랫동안 강하고, 유연하며, 건강하게 지내는 것입니다. 사실, 저희는 벌써 160년을 목표로 삼고 있습니다. 그 비결을 알아내면 자세한 내용을 다시 알려드리겠습니다. 😉 그때까지는: 식단 관리에 힘쓰세요. 그리고 훈련, 감사합니다. 좋은 분들과 함께해서 좋았습니다.

식단이 실제로 얼마나 영향을 미칠까요?

간단히 답하자면, 보충제 업계에서 주장하는 것보다는 적지만, 생각보다는 더 많습니다. 회복. 연구 결과는 한 가지 점을 분명히 보여줍니다. 바로 훈련 자체(움직임, 근육 사용, 체력 단련)가 결과에 가장 큰 영향을 미치는 요소라는 것입니다. 식단은 신체가 얼마나 잘 움직일 수 있는지를 결정하는 요인입니다. 혜택그것의.

식단은 실제로 세 가지를 좌우합니다.

회복률 — 운동 사이사이에 근육이 얼마나 빨리 회복되는지
에너지 공급 — 만약 당신에게 실제로 코스에서 경기를 펼칠 에너지가 있다면 말이죠.
장기적 적응 — 신체가 근육/체력을 키우든, 아니면 단순히 분해하든 상관없이

그 다이어트 ~ 아니다 보충제는 훈련을 대체하거나, 기본적인 운동 부하 없이도 마법처럼 결과를 가속화하는 역할을 합니다. 보충제 마케팅에서 흔히 간과되는 부분이 바로 이 점입니다.

운동 보조제, 실제로 효과가 입증된 것은 무엇일까요?

시중에 판매되는 대부분의 건강 보조 식품은 효과에 대한 확실한 근거가 부족합니다. 하지만 몇몇 제품은 연구 결과에서 두드러지게 나타나며, 적정 복용량으로 섭취할 경우 실제로 효과가 있습니다.

크레아틴 — 시중에 나와 있는 보충제 중 가장 많은 연구가 이루어진 제품 중 하나로, 규칙적인 근력 운동과 병행할 경우 근력 및 근육량 증가에 비교적 일관된 효과가 입증되었습니다.
단백질 (유청/식물성 분말) 그 자체로 마법 같은 것은 아니지만, 단백질 필요량을 충족하는 실용적인 방법일 수 있습니다. 식단만으로 충분하지 않다면 다른 방법은 없습니다.
카페인 — 적정량 섭취 시 지구력 훈련에서 경기력 향상 효과가 입증됨 ~ 전에 통과하다

그 부족하다 확실한 증거가 있지만 널리 판매되는 제품: 대부분의 "지방 연소제", BCAA(이미 충분한 단백질을 섭취하는 경우), 그리고 다양한 식단을 섭취하는 사람을 위한 대부분의 종합 비타민.

엘리트 선수들의 식단, 그들을 특별하게 만드는 요소는 무엇일까요?

엘리트 운동선수와 일반 운동하는 사람들의 식단을 구분 짓는 것은 특별한 비법 때문이 아니라, 바로 그 차이 때문입니다. 정확성과 일관성고강도 운동 전후의 탄수화물 섭취 시점을 정확하게 조절하고, 하루 동안 단백질을 정확한 양으로 분배하며(단백질 총량뿐 아니라), 실제 훈련량에 따른 개인별 맞춤 조정을 하는 것이 중요합니다. 이러한 조정은 종종 혈액 검사 및 체성분 측정 결과를 통해 입증됩니다.

일반적인 운동자에게 중요한 것은 엘리트 선수들의 정확한 훈련 방식을 그대로 따라 하는 것이 아니라(주 3~5회 훈련하는 사람에게는 과도하고 오히려 역효과를 낼 수 있습니다), 다음 원칙을 지키는 것입니다. 때로는 꾸준함이 완벽함을 능가하기도 합니다.

나이, 식단 및 운동

이는 아마도 25세에서 70세 사이의 사람들에게 가장 중요한 연구 분야일 것입니다. 이 시기는 신체 상태가 크게 변하는 시기이지만, 이에 대해 쉽게 이야기하는 경우는 드뭅니다.

신체에서 실제로 일어나는 일

대부분의 사람들은 30세 전후부터 특별한 조치를 취하지 않으면 근육량이 점차 감소하기 시작합니다. 처음에는 10년마다 몇 퍼센트씩 줄어들지만, 50~60세 이후에는 감소 속도가 빨라집니다. 이를 근감소증이라고 하며, 단순히 미용적인 문제만이 아닙니다. 근육량은 신진대사, 균형 감각, 골다공증 위험, 그리고 노년까지 의자에서 일어나거나 장바구니를 드는 것과 같은 일상생활을 원활하게 수행하는 능력과 밀접한 관련이 있습니다.

동시에 신체의 능력은 사용 근육량을 만들고 유지하는 데 필요한 단백질의 양은 다양합니다. 이러한 현상을 동화작용 저항성이라고 하는데, 25세에 근육 생성에 뚜렷한 반응을 보였던 동일한 양의 단백질을 50세나 65세에는 약하게 만드는 것입니다. 신체가 단백질을 근육으로 전환하는 효율이 떨어지는 것이 원인이며, 이것이 바로 나이가 든 사람이 젊은 사람과 같은 결과를 얻기 위해 더 많은 단백질을 필요로 하는 이유 중 하나입니다.

호르몬 변화 또한 중요한 역할을 합니다. 성장 호르몬 수치 감소와 여성의 경우 폐경기에 따른 에스트로겐 감소는 근육 생성과 지방 분포 모두에 영향을 미칩니다. 30대에 효과적이었던 운동이 50대에 들어서는 효과가 떨어지는 것처럼 느껴지는 이유 중 하나가 바로 이 때문입니다. 몸이 "포기"한 것이 아니라, 운동의 법칙이 어느 정도 바뀌었기 때문입니다.

연구 결과에 따르면 이에 대해 할 수 있는 일은 무엇일까요?

다행스러운 점은 근감소증과 동화작용 저항성을 적극적으로 막을 수 있으며, 그 효과는 이미 잘 입증되어 있다는 것입니다.

단백질 섭취량은 나이가 들수록 상대적으로 늘려야 합니다. 젊고 활동적인 사람은 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질 섭취로 충분하지만, 연구에 따르면 50세 이상 노년층은 특히 규칙적인 근력 운동을 할 경우 이 범위의 상한선 또는 그보다 약간 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
하루 중 시간대별 분포가 이전에 생각했던 것보다 더 큰 영향을 미칩니다. 단백질을 한 번에 많이 섭취하는 것보다 3~4끼에 걸쳐 골고루 섭취하는 것(한 끼에 약 25~30g)이 신체에 더 잘 반응하는 것으로 보입니다. 이는 근육 생성 과정(단백질 합성)이 한 번이 아니라 반복적으로 활성화되기 때문입니다.
근력 운동은 이러한 문제를 해결하는 가장 강력한 요인입니다. 근력 운동과 적절한 단백질 섭취를 병행하는 것이 각각 단독으로 시행하는 것보다 근육량과 기능을 유지하는 데 훨씬 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 심혈관 운동도 중요하지만, 특히 근감소증을 예방하는 데 효과적인 것은 근력 운동입니다.
시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 훨씬 나이가 많고 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람들을 대상으로 한 연구에서도 신체는 근력 훈련에 반응하여 근육량과 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 적응 능력은 여전히 존재하지만, 활성화되려면 좀 더 지속적인 자극이 필요합니다.

결론은 사실 꽤 희망적입니다. 노화 자체가 신체를 약하게 만드는 것은 아닙니다. 오히려 적절한 근력 운동과 단백질 섭취 부족이 더 큰 원인입니다. 이것이 바로 근력 운동이 주목받는 가장 분명한 이유 중 하나입니다. 더 중요한, 나이가 들면서 생기는 변화 또한 그에 못지않게 중요하지만, 흔히 통용되는 인식은 정반대입니다.

파트 1a: 이번 주 훈련 계획

이번 주부터 훈련 일정은 다음과 같이 나뉩니다. 세 개의 트랙 목표별로는 다음과 같은 순서입니다. 건강 훈련 → 근력 강화 → 체중 감량 훈련. 현재 자신의 목표에 맞는 트랙을 선택하세요(목표가 변경될 경우 트랙을 변경할 수 있습니다). 각 트랙은 두 가지 레벨로 구성되어 있습니다. 훈련받지 않은 그리고 훈련받은. 이 구조는 재사용이 가능하도록 설계되었으며, 매주, 매년 그 위에 새로운 규모와 발전이 더해집니다. 즉, 동일한 틀 안에서 매주 새로운 규모와 발전이 이루어지는 것입니다.

모든 훈련 과정에는 휴식일이 따로 정해져 있지 않습니다. 만약 어떤 이유로든 훈련을 중단해야 하는 경우, 해당일을 휴식일로 간주하고 다음 날 평소처럼 훈련을 계속할 수 있습니다.

준비운동 및 마무리운동 - 모든 세션, 모든 트랙에 적용됩니다.

이 내용은 아래에 일별로 반복되지는 않지만, 트랙과 관계없이 각 세션마다 고정된 규칙으로 적용됩니다.

준비 운동, 5~8분: 주 운동과 동일한 유형의 가벼운 심박수 증가 운동을 낮은 강도로 수행하는 것입니다. 예를 들어, 사이클링 운동 전에 천천히 자전거를 타거나, 근력 운동 전에 무게 없이 가볍게 스쿼트를 하거나 팔 돌리기를 하거나, 달리기 전에 빠르게 걷는 것 등이 있습니다. 이러한 운동의 목적은 체온을 높이고 관절과 근육을 준비시켜 부상 위험을 줄이고 본 운동 시 더 나은 성과를 낼 수 있도록 하는 것입니다.
5~8분간 식히기: 갑자기 멈추는 대신 강도를 서서히 줄이세요. 예를 들어, 격렬한 운동 후 몇 분간 가볍게 자전거를 타거나 걷는 것을 하고, 가장 많이 사용된 근육을 가볍게 스트레칭하세요. 이렇게 하면 심박수와 호흡이 정상으로 돌아오고 다음 운동을 위한 회복에 도움이 됩니다.

연습 가이드 - 테크닉 (모든 트랙에 동일)

아래 운동들은 여러 트랙에 걸쳐 나타납니다. 기술과 개념은 여기에서 한 번만 설명되며, 주간 계획표에는 운동 이름, 세트 수, 반복 횟수만 언급됩니다.

무게 – ”가벼운” 것과 ”무거운” 것의 기준은 무엇일까요? 덤벨은 손으로 들고 하는 무게추로, 보통 두 개씩 짝을 이룹니다. "가벼운" 무게와 "무거운" 무게는 개인마다 다르므로 아래 가이드라인을 참고하여 조절하세요. 모든 동작을 정확한 자세로 수행할 수 있어야 하지만, 마지막 2~3회는 다소 힘들게 느껴져야 합니다. 만약 운동을 너무 쉽게 할 수 있다면 무게를 늘리세요. 반대로 자세가 불안정해서 모든 동작을 수행할 수 없다면 무게를 줄이세요.

(덤벨 1개당) 대략적인 지침:

훈련 경험이 없는 사람의 상체 운동(숄더 프레스, 로잉): 2~4kg
하체 운동 경험이 없는 사람(스쿼트, 데드리프트): 4~6kg, 또는 처음에는 무게 없이 시작
훈련된 상체: 5~8kg
훈련된 하체: 8~12kg

근력 운동:

고블릿 스쿼트: 어깨너비로 발을 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다. 마치 뒤에 있는 의자에 앉는 것처럼 무릎과 엉덩이를 동시에 구부립니다. 등은 곧게 펴고 시선은 앞을 향합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 할 수 있는 만큼) 몸을 낮추면서 발뒤꿈치로 밀어 올립니다. 고블릿 자세 변형을 원하시면 양손에 덤벨을 들고 가슴 앞에 위치시키세요.
덤벨을 이용한 데드리프트/루마니안 데드리프트(RDL): 덤벨을 허벅지 앞에 두고 서세요. 허리가 아닌 엉덩이를 구부리고, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 덤벨이 다리 아래로 미끄러져 내려가도록 엉덩이를 뒤로 밀어주세요. 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려간 다음, 엉덩이를 앞으로 밀어 올리세요. RDL 변형 동작은 무릎을 완전히 펴는(잠그지 않는) 상태로 동작 내내 유지하여 햄스트링과 둔근에 더 집중할 수 있습니다.
숄더 프레스: 앉거나 선 자세에서 양손에 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥은 앞을 향하게 합니다. 팔이 거의 펴질 때까지 덤벨을 똑바로 들어 올린 후, 천천히 허리를 뒤로 내립니다.
결과: 한쪽 다리를 앞으로 길게 내딛고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 앞쪽 무릎이 발목 위에 오도록 양쪽 무릎을 구부립니다. 앞쪽 다리에 힘을 주어 밀어 올립니다. 양손에 덤벨을 들고 하면 저항을 높일 수 있습니다.
플랭크 / 사이드 플랭크: 플랭크: 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 팔뚝과 발끝으로 몸을 지탱하여 일직선을 만들고 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다. 사이드 플랭크: 옆으로 누워 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 것을 제외하고는 같은 원리입니다.
덤벨 로우: 의자나 벤치에 한 손과 한쪽 무릎을 짚고 몸을 바닥과 평행하게 유지합니다. 다른 손에 든 덤벨을 팔꿈치를 몸 가까이에 붙인 채 엉덩이 쪽으로 당겼다가 천천히 내립니다.
바깥쪽 움직임(골반/고관절, 서킷 트레이닝): 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 상태에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 조여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

요가 동작:

고양이-소: 네 발로 엎드려 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 등을 위로 아치형으로 굽히고(고양이 자세), 숨을 들이쉴 때 엉덩이를 아래로 굽힙니다(소 자세).
다운워드 도그 → 포워드 폴드: 네발 자세에서 엉덩이를 들어 올려 뒤로 젖혀 역삼각형 모양을 만듭니다. 발을 앞으로 내딛어 몸을 앞으로 숙인 자세를 취하고, 편안하게 몸을 늘어뜨립니다.
서 있는 초승달: 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 상체를 옆으로 살짝 기울이세요.
아이의 위치: 쪼그려 앉고, 상체를 앞으로 숙이며, 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 이마를 바닥에 대십시오.
전사 1/2: 앞으로 크게 한 발짝 내딛고 앞쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 전사 자세 1: 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 전사 자세 2: 팔을 옆으로 벌리고 앞쪽 손가락 너머를 바라봅니다.
삼각형 자세: 다리를 넓게 벌리고, 한 손은 정강이/바닥에 대고, 다른 손은 위로 쭉 뻗고, 가슴을 활짝 펴십시오.
비둘기/나비: 고관절 스트레칭 - 비둘기 자세처럼 한쪽 다리를 몸 앞으로 구부려 앉거나, 나비 자세처럼 발바닥을 서로 마주 보게 하고 무릎을 바깥쪽으로 살짝 벌려 앉는 자세.

Zineng 기공: 어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 자세를 취하세요. 팔을 어깨 높이까지 올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬세요. 전체 운동 프로그램을 찾아 따라 하세요. "구름 손": 가슴 앞에서 부드럽게 원을 그리며 움직이는 동작입니다.

호흡: 4-7-8: 4초간 들이마시고, 7초간 유지한 후, 8초간 내쉬세요. 박스 브리딩: 4초 들이쉬고 4초 멈추고, 4초 내쉬고 4초 멈추세요. 복식 호흡: 가슴이 아닌 배가 움직이도록 하세요.

건강 교육

전반적인 건강, 활동성 및 장기적인 기능을 위한 폭넓고 균형 잡힌 한 주 — 특정한 운동 목표가 있는 것이 아니라, 탄탄하고 잘 유지된 시스템을 갖추는 것.

훈련받지 않은

낮	통과하다
월요일	자전거 타기, 20~25분, 여유로운 속도, 대화가 가능한 속도로
화요일	전신 근력 운동, 2세트, 60초 휴식: 스쿼트 10회, 데드리프트(가벼운 덤벨) 10회, 숄더 프레스 10회, 런지 8회/다리, 플랭크 20~30초
수요일	빠른 걸음으로 25~30분간, 일정한 속도로 걷기
목요일	걷기/조깅 인터벌, 15~20분: 1분 조깅 / 2분 걷기 x 5~6회
금요일	요가, 15~20분: 고양이 자세-소 자세 8회, 다운워드 도그 → 전굴 자세, 스탠딩 크레센트, 차일드 포즈 1~2분
토요일	기공, 20분
일요일	호흡, 10~15분: 4-7-8 x 5~6회, 박스 호흡 x 8~10회

훈련받은

낮	통과하다
월요일	자전거 타기, 35~45분: 5분 워밍업, 4분 고강도/2분 저강도 운동 4회, 5분 쿨다운
화요일	전신 근력 운동, 3세트, 45초 휴식: 고블릿 스쿼트 12회, 루즈벨트 12회, 숄더 프레스 10회, 덤벨 런지 10회/다리, 사이드 플랭크 20초/측면, 로잉 12회/측면
수요일	걷기 + 템포, 35~40분: 10분 워밍업, 1분 빠르게/1분 느리게 6회, 10분 쿨다운
목요일	달리기, 25~30분: 5분 워밍업 조깅, 20분 안정적이고 가벼운 중간 속도, 5분 쿨다운
금요일	요가, 30분: 태양 경배 자세 A 4~5회, 전사 자세 1/2, 삼각 자세, 비둘기/나비 자세 5회
토요일	기공, 20분
일요일	호흡 운동, 10~15분

근육 강화

이번 주에는 점진적인 강도 증가에 초점을 맞춰 근력 운동을 진행합니다. 근력 운동 사이의 회복이 결과에 매우 중요하기 때문에, 체력 단련은 주도적인 역할보다는 보조적인 역할을 합니다.

훈련받지 않은

낮	통과하다
월요일	하체 근력 운동, 2세트, 60초 휴식: 스쿼트 10회, 루즈벨트(가벼운 덤벨) 10회, 힙 리프트 12회, 런지 8회/다리
화요일	가벼운 자전거 타기 또는 걷기, 20분 (활동적인 회복)
수요일	상체 근력 운동, 2세트, 휴식 60초: 숄더 프레스 10회, 로잉 10회/쪽, 플랭크 20~30초
목요일	요가/움직임, 15~20분 (고양이 자세, 소 자세, 다운워드 도그, 아기 자세)
금요일	전신 근력 운동, 2세트: 스쿼트 10회, 숄더 프레스 10회, 로잉 10회/쪽, 플랭크 20~30초
토요일	기공, 20분
일요일	호흡 운동, 10~15분

훈련받은

낮	통과하다
월요일	하체 근력 운동, 4세트, 60~90초 휴식: 고블릿 스쿼트 12회, 루즈벨트 데드리프트 12회, 힙 리프트 15회, 덤벨 런지 10회/다리
화요일	가벼운 속도로 25~30분간 자전거 타기 (활동적 회복)
수요일	상체 근력 운동, 4세트, 60~90초 휴식: 숄더 프레스 10회, 로잉 12회/쪽, 사이드 플랭크 25초/쪽
목요일	요가/움직임, 25~30분 (태양 경배 A, 전사 자세 1/2, 비둘기 자세/나비 자세)
금요일	전신 근력 운동, 3세트, 45~60초 휴식: 고블릿 스쿼트 12회, 숄더 프레스 10회, 루즈벨트 12회, 로잉 12회/쪽, 플랭크 30~40초
토요일	기공, 20분
일요일	호흡 운동, 10~15분

향후 운동 진행 원칙: 모든 동작을 정확한 자세로 완료하고 2~3회 더 할 수 있는 여력이 남았다고 느껴지면 다음 주에 무게를 5~10회 정도 늘리세요(%).

체중 감량 훈련

주간 운동량을 늘리고 심박수를 높이는 운동 횟수를 늘려 칼로리 소모를 유도하는 동시에, 서킷 트레이닝을 통해 근육량을 보존하는 것이 중요합니다 (그렇지 않으면 지방 연소의 가장 중요한 요소인 근육을 잃게 됩니다).

훈련받지 않은

낮	통과하다
월요일	자전거 타기, 25분 (가벼운 속도~중간 속도)
화요일	전신 순환 운동, 2세트, 휴식 시간 30~45초: 스쿼트 10회, 숄더 프레스 10회, 런지 8회(다리당), 힙 리프트 12회, 플랭크 20초
수요일	빠른 걸음으로 30분
목요일	걷기/조깅 인터벌, 15~20분: 1분 조깅 / 2분 걷기 x 5~6회
금요일	전신 순환 운동, 2세트 (화요일 운동처럼, 운동 종류 중 하나는 자유롭게 변경하세요)
토요일	요가/운동, 20분 (능동적 회복)
일요일	호흡 운동 + 가벼운 산책, 15~20분간 호흡 후 15분간 걷기

훈련받은

낮	통과하다
월요일	인터벌 사이클링, 35~40분: 워밍업 5분, 고강도 2분/저강도 1분 6회, 쿨다운 5분
화요일	전신 순환 운동, 3세트, 30초 휴식: 고블릿 스쿼트 15회, 숄더 프레스 12회, 덤벨 런지 10회/다리, 힙 리프트 15회, 로잉 12회/측면, 플랭크 30~40초
수요일	걷기 + 템포, 40분: 워밍업 10분, 1분 빠르게/1분 느리게 8회, 쿨다운 10분
목요일	인터벌 러닝, 25~30분: 5분 워밍업 조깅, 2분 빠른 속도 / 1.5분 가벼운 속도 6회, 5분 쿨다운
금요일	전신 순환 운동, 3라운드 (화요일 운동처럼, 운동 종류 중 하나를 자유롭게 변경하셔도 됩니다)
토요일	요가/움직임, 25~30분
일요일	호흡 운동 + 가벼운 산책, 15~20분간 호흡 후 20분간 걷기

이번 주 행운을 빌어요, 마리아

추신: 매장에서 훈련 장비와 의류를 구입하실 수 있습니다. 한 주 동안 필요한 장비를 갖추세요.

다음 주에는 회복에 대해 더 자세히 알아보겠습니다. 운동 사이사이에 몸에서 어떤 일이 일어나는지, 그리고 발전을 위한 한 주 계획을 어떻게 세워야 하는지 살펴보겠습니다.