Tutkimus — Ruokavalio ja liikunta
Navigointi:
•Tutkimus: Ruokavalio ja liikunta
•Lämmittely ja jäähdyttely
•Liikuntaopas
•🌿 Terveysvalmennus
•💪 Lihasten rakentaminen
•🔥 Laihdutustreeni
Eri tavoitteet vaativat erilaisia vastauksia
Ennen kuin tarkastelemme tutkimusta – mietitäänpä hetki. Kysymykseen "kumpi painaa enemmän, ruokavalio vai liikunta?" ei ole yhtä oikeaa vastausta. Se on vähän kuin kysyisi, kumpi on tärkein hyvässä parisuhteessa – kaikki riippuu siitä, mitä te oikeastaan rakennatte yhdessä.
- Puhdasta lihasten rakentamista ja suorituskykyä: Tässä harjoittelu tekee raskaan työn. Ilman liikuntaa mikään dieetti maailmassa ei kasvata lihaksia, olipa se kuinka täydellisesti esitetty tahansa.
- Painonpudotus ja kehonkoostumus: Tässä ruokavalio on se, mikä viehättää tuloksia – kaloritasapaino kontrolloi asioita enemmän kuin ehkä haluaisit myöntää, riippumatta siitä, kuinka monta treeniä olet tehnyt.
- Pitkä ja terve elämä (se, joka saa meidät Amaellella hymyilemään): Tässä ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä, eivätkä ne suostu erottamaan toisiaan. Säilynyt lihasmassa, vakaa verensokeri, hormonitasapaino, hermosto, joka saa välillä levätä – mikään osa ei pärjää yksin tanssilattialla.
Ja juuri tuo jälkimmäinen suhde kiinnostaa minua eniten. Emme ole täällä sixpackin tai oman ennätyksen takia levytangolla (vaikka tarjoamme molempia, jos haluat), vaan jotta olisit vahva, liikkuva ja säteilevän terve pitkän, pitkän, pitkän aikaa. Niin pitkän aikaa, että tähtäämme jo 160 vuoteen – palaamme yksityiskohtien kanssa, kun olemme ratkaisseet koodin. 😉 Siihen asti: dieetti ja koulutus, kiitos, hyvässä seurassa.
Kuinka paljon ruokavalio oikeasti vaikuttaa?
Lyhyt vastaus: vähemmän kuin lisäravinneteollisuus antaa ymmärtää, mutta enemmän kuin ehkä luuletkaan, kun on kyse toipuminen. Tutkimus on melko selvä yhdessä asiassa – itse harjoittelu (liikkuminen, lihasten rasittaminen, kunnon haastaminen) on suurin yksittäinen tekijä tuloksissa. Ruokavalio ratkaisee, kuinka hyvin keho pystyy vetämään. hyötysiitä.
Ruokavalio itse asiassa säätelee kolmea asiaa:
- Palautumisaste – kuinka nopeasti lihakset korjaavat itseään harjoitusten välillä
- Energian toimitus — jos sinulla todella on energiaa suoriutua radalla
- Pitkäaikainen sopeutuminen — rakentaako keho lihaksia/kuntoa vai vain hajoaako
Tuo ruokavalio ei Ne korvaavat harjoittelun tai kiihdyttävät taianomaisesti tuloksia ilman taustalla olevaa kuormitusta. Tämä on se osa, joka usein unohdetaan lisäravinteiden markkinoinnissa.
Lisäravinteet harjoitteluun – millä on oikeasti tukea?
Useimmista markkinoilla olevista ravintolisistä ei ole vahvaa näyttöä. Mutta muutamat erottuvat tutkimuksissa ja niillä on todella vaikutusta kohtuullisina annoksina:
- Kreatiini — yksi tutkituimmista saatavilla olevista ravintolisistä, joka tukee suhteellisen tasaisesti voiman ja lihasmassan kasvua säännöllisen voimaharjoittelun avulla
- Proteiini (hera/kasvisjauhe) — ei sinänsä taianomaista, mutta kenties käytännöllinen tapa tyydyttää proteiinin tarve jos ruokavaliosi ei muuten riitä
- Kofeiini — hyvin dokumentoitu suorituskykyä parantava vaikutus kestävyysharjoittelussa kohtuullisilla annoksilla ennen Syöttö
Se mikä puuttuu vahvaa näyttöä, mutta laajalti myytyjä: useimmat "rasvanpolttajat", haaroittuneen aminohapon aminohapot (jos syöt jo tarpeeksi proteiinia) ja useimmat monivitamiinit monipuolisesti ruokavaliota noudattaville.
Huippu-urheilijat ja ruokavalio – mikä tekee heistä erilaisia?
Se, mikä erottaa huippu-urheilijoiden ruokavaliot säännöllisesti liikkuvien ruokavalioista, liittyy harvoin salaisiin temppuihin. Kyse on tarkkuus ja johdonmukaisuushiilihydraattien tarkka ajoitus kovien harjoitusten aikana, proteiinin tarkka jakautuminen päivän mittaan (ei vain kokonaismäärä) ja yksilöllinen mukauttaminen todellisen harjoituskuormituksen perusteella – usein verikokeiden ja kehonkoostumusmittausten avulla todisteina.
Tavalliselle kuntoilijalle opetus ei ole huippu-urheilijoiden protokollien kopioimisessa (se on liioittelua ja joskus haitallista jollekulle, joka harjoittelee 3–5 kertaa viikossa yli 15 sijaan), vaan periaatteessa: Johdonmukaisuus ajan myötä voittaa täydellisyyden muutamassa tilanteessa.
Ikä, ruokavalio ja liikunta
Tämä on luultavasti olennaisin tutkimusalue kaikille 25–70-vuotiaille – ajanjaksolle, jolloin kehon tila muuttuu merkittävästi, vaikka siitä puhutaan harvoin selkokielellä.
Mitä kehossa oikeasti tapahtuu
Noin 30 vuoden iästä lähtien useimmat ihmiset alkavat vähitellen menettää lihasmassaa, jos sille ei tehdä aktiivisesti mitään – aluksi usein muutaman prosentin vuosikymmenessä, mutta menetys kiihtyy 50–60 ikävuoden jälkeen. Tätä kutsutaan sarkopeniaksi, eikä se ole vain esteettinen ongelma: lihasmassa liittyy aineenvaihduntaan, tasapainoon, osteoporoosiriskiin ja kykyyn tehdä jokapäiväisiä asioita, kuten nousta tuolista tai kantaa ruokakasseja pitkälle vanhuuteen.
Samaan aikaan elimistön kyky käyttää proteiinia lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitämiseen. Ilmiötä kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi: sama proteiinimäärä, joka 25-vuotiaana tuotti selkeän lihaskasvuvasteen, tuottaa heikomman vasteen 50- tai 65-vuotiaana. Kehon tehokkuus proteiinin muuntamisessa lihakseksi heikkenee, mikä on yksi syy siihen, miksi vanhemmat kehot tarvitsevat usein enemmän proteiinia – eivät vähemmän – saavuttaakseen samat tulokset kuin nuoremmat.
Myös hormonaaliset muutokset vaikuttavat asiaan. Kasvuhormonin alentuneet tasot ja naisilla vaihdevuosiin liittyvä estrogeenin lasku vaikuttavat sekä lihasten rakennukseen että rasvan jakautumiseen. Tämä on osasyy siihen, miksi 30-vuotiaana hyvin toiminut harjoittelu voi tuntua tuottavan vähemmän tuloksia 50-vuotiaana – ei siksi, että kehosi olisi "luovuttanut periksi", vaan koska pelin säännöt ovat jonkin verran muuttuneet.
Mitä tutkimukset osoittavat, että voit tehdä asialle
Hyvä uutinen on, että sarkopeniaa ja anabolista resistenssiä voidaan torjua aktiivisesti, ja vaikutus on hyvin dokumentoitu.
- Proteiinin saannin tulisi kasvaa suhteellisesti iän myötä. Vaikka nuorempi, aktiivinen henkilö pärjää usein hyvin noin 1,2–1,6 grammalla proteiinia painokiloa kohden päivässä, tutkimukset osoittavat, että vanhemmat aikuiset (yli 50-vuotiaat) hyötyvät kyseisen vaihteluvälin yläpäästä tai hieman sen yli – varsinkin säännöllistä voimaharjoittelua tehtäessä.
- Päivän aikana tapahtuvien asioiden jakautumisella on suurempi rooli kuin aiemmin on ajateltu. Keho näyttää reagoivan paremmin proteiiniin, joka on jaettu tasaisesti 3–4 aterialle (noin 25–30 grammaa ateriaa kohden), kuin suureen proteiiniannokseen yhdellä aterialla, koska lihasten rakennusprosessi (proteiinisynteesi) käynnistyy toistuvasti yhden sijaan.
- Voimaharjoittelu on yksi voimakkaimmista vastakkainasettelusta vastaavista tekijöistä. Voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin saannin yhdistelmän on osoitettu vaikuttavan merkittävästi voimakkaammin lihasmassan ja -toiminnan säilymiseen kuin kumpikaan tekijä yksinään. Sydän- ja verisuoniharjoittelu on tärkeää muistakin syistä, mutta erityisesti voimaharjoittelu torjuu sarkopeniaa.
- Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Tutkimukset jopa paljon vanhemmilla, aiemmin harjoittelemattomilla ihmisillä osoittavat, että keho reagoi edelleen voimaharjoitteluun lisääntyneellä lihasmassalla ja voimalla – sopeutumiskyky on edelleen olemassa, se vain vaatii hieman johdonmukaisempaa stimulaatiota aktivoituakseen.
Lopputulos on itse asiassa varsin toiveikas: Ikääntyminen itsessään ei tee kehosta heikompaa – suurempi syyllinen on riittävän voimaharjoittelun ja proteiinin puute. Se on yksi selkeimmistä syistä, miksi voimaharjoittelusta on tulossa... tärkeämpää, yhtä lailla tärkeää, iän myötä, vaikka vallitseva kuva on usein päinvastainen.
Osa 1a: Tämän viikon harjoitussuunnitelma
Tästä viikosta alkaen harjoitusohjelma jaetaan seuraavasti: kolme kappaletta maalin mukaan, tässä järjestyksessä: Terveysharjoittelu → Lihasten rakentaminen → Laihdutusharjoittelu. Valitset radan, joka vastaa omaa tavoitettasi juuri nyt (ja voit vaihtaa rataa, kun/jos tavoite muuttuu). Jokaisella radalla on kaksi tasoa: Kouluttamaton ja Koulutettu. Rakenne on tehty uudelleenkäytettäväksi ja sitä täydennetään viikosta toiseen, vuodesta toiseen – sama viitekehys, uusi volyymi/eteneminen joka viikko.
Millään radalla ei ole lepopäivää. Jos joudut jostain syystä keskeyttämään harjoittelusi jonain päivänä, voit pitää sitä lepopäivänä ja jatkaa normaalisti seuraavana päivänä.
Lämmittely ja jäähdyttely – koskee kaikkia harjoituksia, kaikkia ratoja
Tätä ei toisteta päivä kerrallaan alla, vaan se pätee kiinteänä sääntönä jokaiselle yksittäiselle harjoitukselle raidasta riippumatta:
- Lämmittely, 5–8 minuuttia: kevyt, sydäntä nostattava liike, joka on samantyyppinen kuin pääharjoitus, mutta matalammalla intensiteetillä – esim. hidas pyöräily ennen pyöräilyharjoitusta, kevyet kyykyt ilman painoja ja käsiympyrät ennen voimaharjoitusta, reipas kävely ennen juoksua. Tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa ja valmistaa nivelet ja lihakset, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suoritustasi itse harjoituksen aikana.
- Jäähdyttely, 5–8 minuuttia: Vähennä tehoa vähitellen äkillisen lopettamisen sijaan – esimerkiksi muutaman minuutin kevyt pyöräily/kävely kovan treenin jälkeen – ja venytä sen jälkeen kevyesti eniten työskennelleitä lihaksia. Tämä auttaa sykettäsi ja hengitystäsi palaamaan normaaliksi ja tukee palautumista seuraavaa treeniä varten.
Harjoitusopas — tekniikka (sama kaikille kappaleille)
Alla olevat harjoitukset esiintyvät useissa osioissa. Tekniikka ja käsitteet selitetään tässä kerran – viikkosuunnitelmissa viitataan vain nimiin, sarjoihin ja toistoihin.
Painot – mitä ovat ”kevyt” ja ”raskas”? Käsipaino on kädessä pidettävä paino, jota käytetään usein pareittain. ”Kevyt” ja ”raskas” ovat suhteellisia sinulle – käytä alla olevia ohjeita ja säädä niitä. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan kaikki toistot hyvällä tekniikalla, mutta viimeisten 2–3 toiston tulisi tuntua rasittavilta. Jos saat liikkeen tehtyä liian helposti: lisää painoa. Jos tekniikkasi heikkenee niin, ettet pysty suorittamaan kaikkia toistoja: vähennä painoa.
Arvioidut ohjeet (käsipainoa kohden):
- Harjoittelematon ylävartalo (olkapään työntö, soutu): 2–4 kg
- Harjoittelematon alavartalo (kyykky, maastaveto): 4–6 kg tai ei painoja aluksi
- Harjoiteltu, ylävartalo: 5–8 kg
- Harjoiteltu, alavartalo: 8–12 kg
Voimaharjoitukset:
- Pikarikyykky: Seiso hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin kulmassa. Koukista polvia ja lantiota samanaikaisesti, aivan kuin istuisit tuolilla takanasi – selkä suorana, katso eteenpäin. Laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset (tai niin pitkälle kuin mukavasti pystyt), työnnä ylös kantapäiden kautta. Pidä käsipainoja molemmissa käsissä rintakehän edessä pikariharjoitusten tekemiseksi.
- Maastaveto / Romanialainen maastaveto (RDL) käsipainoilla: Seiso käsipainot reisien edessä. Koukista lantiosta – älä takaa – ja työnnä pakaroitasi taaksepäin, kun käsipainot liukuvat alas jalkojasi pitkin, polvet hieman koukussa. Laske alas, kunnes tunnet venytyksen takareisissä, ja työnnä sitten lantiota eteenpäin noustaksesi. RDL-variaatiossa polvet ovat suorana (ei lukittuina) koko liikkeen ajan, ja painopiste on enemmän takareisissä ja pakaroissa.
- Olkapään painaminen: Istuen tai seisten, käsipainot kummassakin kädessä hartioiden korkeudella, kämmenet eteenpäin. Paina suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat lähes suorat, laske selkä hallitusti.
- Tulos: Ota pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla ja koukista molempia polvia, kunnes takimmainen polvesi melkein koskettaa lattiaa ja etummainen polvesi on nilkan päällä. Paina itseäsi ylöspäin etujalallasi. Voit pitää käsipainoja kummassakin kädessä saadaksesi lisävastusta.
- Lankku / Sivulankku: Lankku: Makaa vatsallasi, nosta itsesi kyynärvarsien ja varpaiden varaan niin, että vartalo muodostaa suoran linjan, jännitä vatsaa ja pakaroita. Sivulankku: Sama periaate kyljelläsi, lantio irti lattiasta.
- Käsipainorivi: Nojaa yhdellä kädellä ja yhdellä polvella tuolille/penkille, vartalo lattian suuntaisesti. Vedä käsipaino vapaassa kädessä ylös lantiota kohti, kyynärpää lähellä vartaloa, laske se hallitusti.
- Ulospäin suuntautuva liike (lantio/lonkka, kuntopiiri): Lonkannosto selinmakuulla, polvet koukussa, jalat lattialla – paina lantiota kohti kattoa jännittämällä pakaroita ja reisien takaosaa, laske alas hallitusti.
Joogaharjoitukset:
- Kissa-lehmä: Konttausasento, kädet hartioiden alla, polvet lantion alla. Uloshengityksessä selkä kaartuu ylöspäin (kissa), sisäänhengityksessä lantio koukistuu alaspäin (lehmä).
- Alaspäin suuntautuva koira → eteenpäin taivutus: Nosta lantiota kontallasi ylös ja taakse käänteiseen V-asentoon. Kävele jalat eteenpäin seisten eteenpäin koukistuen, roikkuen rentona.
- Seisova puolikuu: Ojenna kätesi pään yläpuolelle, kallista ylävartaloasi kevyesti sivuille.
- Lapsen asento: Kyykisty alas, taivuta ylävartaloasi eteenpäin, kädet ojennettuina edessäsi, otsa lattiaa vasten.
- Soturi I/II: Iso askel eteenpäin, etummainen polvi koukussa 90 astetta. Soturi I: kädet suorana ylös. Soturi II: kädet auki sivuille, katse etusormen yli.
- Kolmioasento: Jalat levällään, toinen käsi sääreä/lattiaa vasten, toinen suorana ylös, rintakehä avoinna.
- Kyyhkynen/perhonen: Lonkanavaaja – kyyhkynenistunto toinen jalka koukussa vartalon edessä, perhosistunto jalkapohjat vastakkain, polvet kevyesti ulospäin koukistuen.
Zeneng Qigong: Seiso hartioiden leveydellä, polvet pehmeät. Sisäänhengityksellä nosta kädet hartioiden korkeudelle ja uloshengityksellä laske ne alas. Etsi itsellesi täydellinen ohjelma ja noudata sitä. ”Pilvikädet”: pehmeät, pyöreät liikkeet rinnan edessä.
Hengitys: 4-7-8: 4 sekunnissa, pidä 7 sekuntia, ulos 8 sekuntia. Laatikon hengitys: 4 sisään, 4 pidä astetta, 4 ulos, 4 pidä astetta. Vatsahengitys: anna vatsan, ei rintakehän, liikkua.
Terveyskoulutus
Laaja ja tasapainoinen viikko yleisen terveyden, liikkuvuuden ja pitkän aikavälin toimintakyvyn kannalta – ei erityistä suorituskykytavoitetta, vain vahva ja hyvin ylläpidetty järjestelmä.
Kouluttamaton
| Päivä | Syöttö |
|---|---|
| maanantai | Pyöräilyä, 20–25 minuuttia rauhallisessa tahdissa, keskusteluvauhdissa |
| tiistai | Koko kehon voima, 2 kierrosta, lepo 60 sekuntia: kyykky 10, maastaveto (kevyillä käsipainoilla) 10, olkapääpunnerrus 10, askelkyykyt 8/jalka, lankku 20–30 sekuntia |
| keskiviikko | Reipas kävely, 25–30 minuuttia, tasaisessa tahdissa |
| torstai | Kävely-/hölkkäintervallit, 15–20 min: 1 min hölkkää / 2 min kävelyä x 5–6 |
| perjantai | Jooga, 15–20 min: kissa-lehmä x 8, alaspäin suuntautuva koira → eteenpäin taivutus, seisova kuunsirppi, lapsen asento 1–2 min |
| Lauantai | Qigong, 20 min |
| sunnuntai | Hengitys, 10–15 min: 4-7-8 x 5–6, laatikkohengitys x 8–10 |
Koulutettu
| Päivä | Syöttö |
|---|---|
| maanantai | Pyöräily, 35–45 min: 5 min lämmittely, 4 x 4 min korkeampi intensiteetti / 2 min kevyt, 5 min jäähdyttely |
| tiistai | Koko kehon voima, 3 kierrosta, lepo 45 s: pikakyykky 12 s, RDL 12 s, olkapääpunnerrus 10 s, käsipainokyykyt 10 s/jalka, lankku kyljellä 20 s/sivu, soutu 12 s/sivu |
| keskiviikko | Kävely + tempo, 35–40 min: 10 min lämmittely, 6 x 1 min nopeaa / 1 min kevyttä, 10 min jäähdyttely |
| torstai | Juoksu, 25–30 min: 5 min lämmittelyjuoksu, 20 min tasaista rentoa-keskivauhtia, 5 min jäähdyttely |
| perjantai | Jooga, 30 min: Aurinkotervehdys A x 4–5, Soturi I/II, Kolmioasento, Kyyhkynen/Perhonen 5 min |
| Lauantai | Qigong, 20 min |
| sunnuntai | Hengitys, 10–15 min |
Lihasten rakentaminen
Voimapainotteisuus ja selkeä eteneminen – kuntoilu on tällä viikolla tukevassa roolissa eikä johtavassa roolissa, sillä palautuminen voimaharjoitusten välillä on ratkaisevan tärkeää tulosten kannalta.
Kouluttamaton
| Päivä | Syöttö |
|---|---|
| maanantai | Alavartalon voima, 2 kierrosta, lepo 60 sekuntia: kyykky 10, kevyet käsipainot 10, lonkannosto 12, askelkyykyt 8/jalka |
| tiistai | Rento pyöräily tai kävely, 20 min (aktiivinen palautuminen) |
| keskiviikko | Ylävartalon voima, 2 kierrosta, lepo 60 s: olkapään työntö 10 s, soutu 10 s/kylki, lankku 20–30 s |
| torstai | Jooga/liikunta, 15–20 min (kissa-lehmä, alaspäin suuntautuva koira, lapsen asento) |
| perjantai | Koko kehon voima, 2 kierrosta: kyykky 10, olkapääpunnerrus 10, soutu 10/kylki, lankku 20–30 sekuntia |
| Lauantai | Qigong, 20 min |
| sunnuntai | Hengitys, 10–15 min |
Koulutettu
| Päivä | Syöttö |
|---|---|
| maanantai | Alavartalon voima, 4 kierrosta, lepo 60–90 sekuntia: pikakyykky 12 sekuntia, RDL 12 sekuntia, lantionnosto 15 sekuntia, käsipainoaskellukset 10 sekuntia/jalka |
| tiistai | Rento pyöräily, 25–30 min rento tahti (aktiivinen palautuminen) |
| keskiviikko | Ylävartalon voima, 4 kierrosta, lepo 60–90 s: olkapään työntö 10 s, soutu 12 s/sivu, kylkilankku 25 s/sivu |
| torstai | Jooga/liikunta, 25–30 min (Auringontervehdys A, Soturi I/II, Kyyhkynen/Perhonen) |
| perjantai | Koko kehon voima, 3 kierrosta, lepo 45–60 sekuntia: pikakyykky 12 sekuntia, olkapään työntö 10 sekuntia, olkapään nosto 12 sekuntia, soutu 12 sekuntia/kylki, lankku 30–40 sekuntia |
| Lauantai | Qigong, 20 min |
| sunnuntai | Hengitys, 10–15 min |
Etenemisperiaate jatkossa: kun pystyt tekemään kaikki toistot hyvällä tekniikalla ja sinusta tuntuu, että sinulla on jäljellä 2–3 toistoa, lisää painoja noin 5–10 toistolla % ensi viikolla.
Laihdutusharjoittelu
Suurempi viikoittainen treenimäärä ja enemmän harjoituksia, joissa syke on kohotettu ja jotka on suunniteltu tukemaan kalorivajetta – yhdistettynä samanaikaisesti lihaspiiriharjoitteluun lihasmassan säilyttämiseksi (tärkeää, sillä muuten menetät rasvanpolton parhaan ystävän: lihakset).
Kouluttamaton
| Päivä | Syöttö |
|---|---|
| maanantai | Pyöräily, 25 min kevyt-keskivauhti |
| tiistai | Kokovartalon kuntopiiri, 2 kierrosta, lepo 30–45 sekuntia: kyykky 10, olkapääpunnerrus 10, askelkyykyt 8/jalka, lantionnosto 12, lankku 20 sekuntia |
| keskiviikko | Reipas kävelylenkki, 30 min |
| torstai | Kävely-/hölkkäintervallit, 15–20 min: 1 min hölkkää / 2 min kävelyä x 5–6 |
| perjantai | Koko kehon kuntopiiriharjoittelu, 2 kierrosta (kuten tiistaina, voit vapaasti vaihtaa yhden liikkeen) |
| Lauantai | Jooga/liikunta, 20 min (aktiivinen palautuminen) |
| sunnuntai | Hengitys + rauhallinen kävely, 15–20 min hengitys + 15 min kävely |
Koulutettu
| Päivä | Syöttö |
|---|---|
| maanantai | Intervallipyöräily, 35–40 min: 5 min lämmittely, 6 x 2 min korkea intensiteetti/1 min kevyt, 5 min jäähdyttely |
| tiistai | Kokovartalon kuntopiiri, 3 kierrosta, lepo 30 sekuntia: pikakyykky 15 sekuntia, olkapääpunnerrus 12 sekuntia, käsipainoaskellukset 10 sekuntia/jalka, lantionnosto 15 sekuntia, soutu 12 sekuntia/kylki, lankku 30–40 sekuntia |
| keskiviikko | Kävely + tempo, 40 min: 10 min lämmittely, 8 x 1 min nopeaa / 1 min kevyttä, 10 min jäähdyttely |
| torstai | Intervallijuoksu, 25–30 min: 5 min lämmittelyhölkkä, 6 x 2 min nopeampi vauhti / 1,5 min rento, 5 min jäähdyttely |
| perjantai | Koko kehon kuntopiiriharjoittelu, 3 kierrosta (kuten tiistaina, voit vapaasti vaihtaa yhden liikkeen) |
| Lauantai | Jooga/liikunta, 25–30 min |
| sunnuntai | Hengitys + rauhallinen kävely, 15–20 min hengitys + 20 min kävely |
Onnea tälle viikolle, Maria
PS: Löydät kaupasta treenivarusteita ja -vaatteita. Varustaudu viikoksi.
Ensi viikolla: keskitymme palautumiseen – mitä kehossasi tapahtuu harjoitusten välillä ja miten suunnitella viikko, joka on tarkoitettu edistymiselle.