Badania — Dieta i ćwiczenia
Nawigacja:
•Badania: Dieta i ćwiczenia
•Rozgrzewka i wyciszenie
•Przewodnik po ćwiczeniach
•🌿 Trening zdrowotny
•💪 Budowanie mięśni
•🔥 Trening na odchudzanie
Różne cele wymagają różnych odpowiedzi
Zanim przyjrzymy się badaniom – zastanówmy się przez chwilę. Na pytanie ”co waży więcej – dieta czy ćwiczenia?” nie ma jednej, dobrej odpowiedzi. To trochę jak pytanie, kto jest najważniejszy w dobrym związku – wszystko zależy od tego, co tak naprawdę wspólnie budujecie.
- Czysta budowa mięśni i wydajność: W tym przypadku to trening jest tym, co robi największą robotę. Bez ćwiczeń żadna dieta na świecie nie zbuduje mięśni, niezależnie od tego, jak perfekcyjnie jest przedstawiona.
- Utrata masy ciała i skład ciała: W tym przypadku to dieta przynosi oszałamiające rezultaty — równowaga kaloryczna ma większy wpływ, niż mógłbyś chcieć przyznać, niezależnie od tego, ile ćwiczeń wykonałeś.
- Długie, zdrowe życie (takie, które naprawdę wywołuje uśmiech na naszej twarzy w Amaelle): Tutaj dieta i ćwiczenia idą ręka w rękę i stanowczo odmawiają rozdzielenia. Zachowana masa mięśniowa, stabilny poziom cukru we krwi, równowaga hormonalna, układ nerwowy, który czasem odpoczywa – żadna z tych części nie poradzi sobie sama na parkiecie.
I to właśnie ta druga relacja interesuje mnie najbardziej. Nie jesteśmy tu po sześciopak ani rekord życiowy na sztangę (chociaż zafundujemy Ci jedno i drugie, jeśli chcesz), ale po to, abyś był silny, mobilny i promiennie zdrowy przez długi, długi, długi czas. Tak długi, że celujemy już w 160 lat — wrócimy ze szczegółami, gdy rozszyfrujemy ten kod. 😉 A tymczasem: dieta I szkolenie, dziękuję, w dobrym towarzystwie.
Jak duży wpływ ma dieta?
Krótka odpowiedź: mniej niż sugeruje branża suplementów, ale więcej niż mogłoby się wydawać, jeśli chodzi o powrót do zdrowia. Badania jednoznacznie wskazują na jedną kwestię – sam trening (ruch, napinanie mięśni, sprawdzanie kondycji) jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na rezultaty. Dieta decyduje o tym, jak dobrze organizm jest w stanie ciągnąć. korzyśćtego.
Dieta tak naprawdę kontroluje trzy rzeczy:
- Wskaźnik odzysku — jak szybko mięśnie regenerują się między treningami
- Dostawa energii — jeśli faktycznie masz energię, aby wystąpić na kursie
- Długoterminowa adaptacja — niezależnie od tego, czy ciało buduje mięśnie/sprawność, czy po prostu je rozbija
Ta dieta nie Zastępują trening lub magicznie przyspieszają rezultaty bez konieczności stosowania obciążenia. To właśnie ta część, o której często zapomina się w marketingu suplementów.
Suplementy do treningu – co właściwie jest pomocne?
Większość suplementów dostępnych na rynku nie ma solidnych dowodów naukowych. Jednak kilka z nich wyróżnia się w badaniach i faktycznie działa, w rozsądnych dawkach:
- Kreatyna — jeden z najlepiej przebadanych suplementów dostępnych na rynku, zapewniający stosunkowo stałe wsparcie w zwiększaniu siły i masy mięśniowej przy regularnym treningu siłowym
- Białko (serwatka/proszek roślinny) — samo w sobie nie jest to magiczne, ale być może jest to praktyczny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na białko jeśli twoja dieta nie jest wystarczająca
- Kofeina — dobrze udokumentowany efekt poprawy wydajności podczas treningu wytrzymałościowego, w umiarkowanych dawkach zanim Przechodzić
To, co brakuje mocne dowody, ale szeroko sprzedawane: większość ”spalaczy tłuszczu”, BCAA (jeśli spożywasz już wystarczającą ilość białka) i większość multiwitamin dla osób stosujących zróżnicowaną dietę.
Wyczynowi sportowcy i dieta — co ich wyróżnia?
To, co odróżnia diety sportowców wyczynowych od diet osób regularnie ćwiczących, rzadko polega na sekretnych sztuczkach. Chodzi o precyzja i spójność:precyzyjny czas spożycia węglowodanów w okolicach ciężkich treningów, dokładny rozkład białka w ciągu dnia (a nie tylko całkowita ilość) oraz indywidualna adaptacja oparta na rzeczywistym obciążeniu treningowym — często z badaniami krwi i pomiarami składu ciała jako dowodem.
Dla przeciętnego ćwiczącego lekcja nie polega na kopiowaniu dokładnych protokołów sportowców wyczynowych (to przesada i czasami bezproduktywne dla kogoś, kto trenuje 3–5 sesji tygodniowo zamiast 15 i więcej), ale na zasadzie: W niektórych przypadkach konsekwencja w działaniu bierze górę nad perfekcją.
Wiek, dieta i ćwiczenia
Jest to prawdopodobnie najbardziej istotny obszar badań dla osób w wieku 25–70 lat — jest to okres, w którym stan organizmu ulega znaczącym zmianom, choć rzadko mówi się o tym otwarcie.
Co tak naprawdę dzieje się w organizmie
Około 30. roku życia większość osób zaczyna stopniowo tracić masę mięśniową, jeśli nie podejmuje się żadnych aktywnych działań, aby temu przeciwdziałać – początkowo często o kilka procent na dekadę, ale utrata ta przyspiesza po 50.–60. roku życia. Zjawisko to nazywa się sarkopenią i nie jest to tylko kwestia estetyczna: masa mięśniowa jest powiązana z metabolizmem, równowagą, ryzykiem osteoporozy i zdolnością do wykonywania codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła czy noszenie toreb z zakupami, aż do późnej starości.
Jednocześnie zdolność organizmu do używać białka do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Zjawisko to nazywa się opornością anaboliczną: ta sama ilość białka, która w wieku 25 lat dawała wyraźną odpowiedź budującą mięśnie, wywołuje słabszą odpowiedź w wieku 50 lub 65 lat. Organizm po prostu staje się mniej wydajny w przekształcaniu białka w mięśnie, co jest jednym z powodów, dla których starsze organizmy często potrzebują więcej białka – a nie mniej – aby osiągnąć takie same rezultaty jak młodsze.
Zmiany hormonalne również odgrywają rolę. Obniżony poziom hormonu wzrostu, a u kobiet spadek poziomu estrogenu związany z menopauzą, wpływają zarówno na budowę mięśni, jak i na rozkład tkanki tłuszczowej. To po części wyjaśnia, dlaczego trening, który świetnie dawał efekty w wieku 30 lat, może wydawać się mniej skuteczny po 50. – nie dlatego, że organizm się ”poddał”, ale dlatego, że zasady gry nieco się zmieniły.
Jakie badania pokazują, że możesz coś z tym zrobić?
Dobra wiadomość: sarkopenii i oporności anabolicznej można aktywnie przeciwdziałać, a efekt ten jest dobrze udokumentowany.
- Spożycie białka powinno wzrastać wraz z wiekiem. Podczas gdy młodsze, aktywne osoby zazwyczaj dobrze sobie radzą, spożywając około 1,2–1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, badania wskazują, że osobom starszym (powyżej 50. roku życia) korzystne jest spożywanie większej ilości białka w wyższych przedziałach lub nieco powyżej nich — zwłaszcza podczas regularnych treningów siłowych.
- Rozkład dnia odgrywa większą rolę, niż wcześniej sądzono. Wydaje się, że organizm lepiej reaguje na białko rozłożone równomiernie w 3–4 posiłkach (około 25–30 gramów na posiłek) niż na dużą dawkę białka w jednym posiłku, ponieważ proces budowania mięśni (synteza białek) uruchamiany jest wielokrotnie, a nie jednokrotnie.
- Trening siłowy jest najsilniejszym czynnikiem przeciwdziałającym. Wykazano, że połączenie treningu siłowego i odpowiedniej podaży białka ma znacznie silniejszy wpływ na zachowanie masy mięśniowej i prawidłowe funkcjonowanie mięśni niż każdy z tych czynników osobno. Trening układu sercowo-naczyniowego jest ważny z innych powodów, ale to trening siłowy w szczególności zwalcza sarkopenię.
- Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć. Badania przeprowadzone na znacznie starszych, wcześniej niećwiczących osobach pokazują, że ciało nadal reaguje na trening siłowy zwiększeniem masy mięśniowej i siły — zdolność adaptacyjna jest nadal obecna, wymaga jedynie nieco bardziej regularnej stymulacji, aby została aktywowana.
Wniosek jest rzeczywiście dość obiecujący: Samo starzenie się nie osłabia organizmu – większym winowajcą jest brak odpowiedniego treningu siłowego i białka. To jeden z najwyraźniejszych powodów, dla których trening siłowy staje się coraz bardziej popularny. ważniejsze, nie mniej ważne, wraz z wiekiem, chociaż przeważający obraz jest często odwrotny.
Część 1a: Plan treningowy na ten tydzień
Od tego tygodnia harmonogram szkoleń będzie podzielony na trzy utwory według celu, w następującej kolejności: Trening zdrowotny → Budowanie mięśni → Trening odchudzający. Wybierasz utwór, który odpowiada Twojemu obecnemu celowi (i możesz zmienić utwór, gdy/jeśli cel się zmieni). Każdy utwór ma dwa poziomy: Niedoświadczony I Przeszkolony. Struktura jest tak skonstruowana, aby nadawała się do ponownego wykorzystania i była rozbudowywana tydzień po tygodniu, rok po roku — te same ramy, nowy tom/postęp co tydzień.
Na żadnym torze nie przewidziano dnia odpoczynku, więc jeśli z jakiegokolwiek powodu będziesz zmuszony zrezygnować z treningu w dowolnym dniu, możesz uznać go za dzień odpoczynku i kontynuować treningi następnego dnia.
Rozgrzewka i wyciszenie – dotyczy wszystkich sesji, wszystkich utworów
Nie powtarza się to każdego dnia poniżej, ale stanowi stałą regułę dla każdej indywidualnej sesji, niezależnie od utworu:
- Rozgrzewka, 5–8 minut: Lekkie, przyspieszające tętno ruchy tego samego typu, co główny trening, ale o niższej intensywności — np. powolna jazda na rowerze przed treningiem kolarskim, lekkie przysiady bez ciężarków i krążenia ramion przed treningiem siłowym, szybki marsz przed bieganiem. Celem jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie stawów i mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na lepsze wyniki podczas samego treningu.
- Wyciszenie, 5–8 minut: Zmniejszaj intensywność stopniowo, zamiast przerywać gwałtownie – np. kilka minut spokojnej jazdy na rowerze/chodzenia po ciężkim treningu – a następnie delikatnie rozciągaj mięśnie, które pracowały najbardziej. To pomoże Twojemu tętnu i oddechowi wrócić do normy i wspomoże regenerację przed kolejnym treningiem.
Przewodnik po ćwiczeniach — technika (ta sama dla wszystkich utworów)
Poniższe ćwiczenia pojawiają się w kilku ścieżkach. Technika i koncepcje są tu wyjaśnione raz — w planach tygodniowych odwołują się tylko do nazw, serii i powtórzeń.
Ciężary – co oznacza ”lekkie” i ”ciężkie”? Hantle to ciężarki trzymane w dłoni, często w parach. ”Lekkie” i ”ciężkie” są zależne od Ciebie – skorzystaj z poniższych wskazówek i dostosuj je. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą techniką, ale ostatnie 2–3 powinny być męczące. Jeśli możesz wykonać ćwiczenie zbyt łatwo: zwiększ ciężar. Jeśli Twoja technika jest tak słaba, że nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń: zmniejsz ciężar.
Przybliżone wytyczne (na jedną hantelkę):
- Niewytrenowany, górna część ciała (wyciskanie barków, wiosłowanie): 2–4 kg
- Niewytrenowane dolne partie ciała (przysiady, martwy ciąg): 4–6 kg lub brak obciążenia na początek
- Wytrenowana górna część ciała: 5–8 kg
- Wytrenowane dolne partie ciała: 8–12 kg
Ćwiczenia siłowe:
- Przysiad z kielichem: Stań w rozkroku na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana i biodra jednocześnie, jakbyś siedział na krześle za sobą – plecy proste, wzrok skierowany przed siebie. Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak daleko, jak to możliwe bez problemu), odpychając się piętami. Trzymaj hantel w obu dłoniach przed klatką piersiową, aby uzyskać wariację na temat kielicha.
- Martwy ciąg / Rumuński martwy ciąg (RDL) z hantlami: Stań z hantlami przed udami. Zegnij się w biodrach – nie w plecach – i odchyl pośladki do tyłu, gdy hantle będą zsuwać się po nogach, z lekko ugiętymi kolanami. Opuszczaj, aż poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych uda, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby się unieść. Wariant RDL (ruch na siedząco) ma proste (nie zablokowane) kolana przez cały ruch, koncentrując się bardziej na mięśniach dwugłowych uda i pośladkach.
- Wyciskanie sztangi nad głowę: Siedząc lub stojąc, z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. Wyciskaj prosto w górę, aż ramiona będą prawie wyprostowane, a plecy w kontrolowany sposób.
- Wynik: Zrób długi krok do przodu jedną nogą, ugnij oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie znajdzie się nad kostką. Wyciśnij powietrze przednią nogą. Możesz swobodnie trzymać hantel w każdej ręce dla dodatkowego oporu.
- Deska / Deska boczna: Deska: połóż się na brzuchu, unieś się na przedramionach i palcach stóp, tak aby ciało utworzyło prostą linię, napnij brzuch i pośladki. Deska boczna: ta sama zasada w leżeniu na boku, biodra uniesione nad podłogą.
- Wiosłowanie hantlami: Oprzyj jedną rękę i jedno kolano na krześle/ławce, ciało równolegle do podłogi. Podciągnij hantel w wolnej ręce w kierunku biodra, łokieć blisko ciała, opuszczaj w kontrolowany sposób.
- Ruch na zewnątrz (miednica/biodra, trening obwodowy): Unoszenie bioder w leżeniu na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze – napinając pośladki i tylną część ud, unieś biodra w stronę sufitu, a następnie opuszczaj je w sposób kontrolowany.
Ćwiczenia jogi:
- Kot-krowa: Na czworaka, dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami. Wygnij plecy w górę (kot) na wydechu, zegnij biodra w dół (krowa) na wdechu.
- Pies z głową w dół → pochylenie do przodu: Stań na czworakach i unieś biodra do góry i do tyłu, tworząc odwrócone V. Przesuń stopy do przodu, wykonując pozycję stojącą, zwisając swobodnie.
- Stojący półksiężyc: Wyciągnij ramiona nad głowę i delikatnie przechyl górną część ciała na bok.
- Pozycja dziecka: Przysiądź się, pochyl górną część ciała do przodu, wyciągnij ramiona przed siebie, oprzyj czoło o podłogę.
- Wojownik I/II: Duży krok do przodu, przednie kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Wojownik I: ramiona wyprostowane w górę. Wojownik II: ramiona rozłożone na boki, wzrok ponad palcem wskazującym.
- Pozycja trójkąta: Nogi szeroko rozstawione, jedna ręka oparta o goleń/podłogę, druga wyprostowana, klatka piersiowa otwarta.
- Gołąb/motyl: Otwieranie bioder — gołąb siedzący z jedną nogą zgiętą przed ciałem, motyl siedzący z podeszwami stóp zwróconymi do siebie, kolana delikatnie opadające na zewnątrz.
Zineng Qigong: Stań w rozkroku na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Wdech podczas unoszenia ramion na wysokość barków, wydech podczas ich opuszczania. Znajdź kompletny program i postępuj zgodnie z nim. ”Dłonie w chmurach”: delikatne, okrężne ruchy przed klatką piersiową.
Oddechowy: 4-7-8: wdech 4 sek., przytrzymanie 7 sek., wydech 8 sek. Oddychanie pudełkowe: wdech 4, przytrzymaj 4, wydech 4, przytrzymaj 4. Oddychanie brzuszne: pozwól, aby poruszał się brzuch, a nie klatka piersiowa.
Szkolenie zdrowotne
Szeroki, zrównoważony tydzień pod kątem ogólnego stanu zdrowia, mobilności i długoterminowego funkcjonowania — bez konkretnych celów wydajnościowych, po prostu silny, dobrze utrzymany system.
Niedoświadczony
| Dzień | Przechodzić |
|---|---|
| Poniedziałek | Jazda na rowerze, 20–25 minut w spokojnym tempie, w tempie konwersacyjnym |
| Wtorek | Siła całego ciała, 2 rundy, odpoczynek 60 sek.: przysiady 10, martwy ciąg (lekkie hantle) 10, wyciskanie sztangi na barki 10, wypady 8/noga, deska 20–30 sek. |
| Środa | Szybki spacer, 25–30 minut, stałe tempo |
| Czwartek | Interwały marszu/truchtu 15–20 min: 1 min truchtu / 2 min marszu x 5–6 |
| Piątek | Joga, 15–20 min: kot-krowa x 8, pies z głową w dół → pochylenie do przodu, półksiężyc stojący, pozycja dziecka 1–2 min |
| Sobota | Qigong, 20 minut |
| Niedziela | Oddychanie, 10–15 min: 4-7-8 x 5–6, oddychanie pudełkowe x 8–10 |
Przeszkolony
| Dzień | Przechodzić |
|---|---|
| Poniedziałek | Jazda na rowerze, 35–45 min: 5 min rozgrzewki, 4 x 4 min większej intensywności / 2 min spokoju, 5 min schłodzenia |
| Wtorek | Siła całego ciała, 3 rundy, odpoczynek 45 sek.: przysiady z hantlami 12, martwy ciąg (RDL) 12, wyciskanie sztangi na barki 10, wypady z hantlami 10/noga, deska bokiem 20 sek./bok, wiosłowanie 12/bok |
| Środa | Marsz + tempo, 35–40 min: 10 min rozgrzewki, 6 x 1 min szybkiego tempa / 1 min spokojnego tempa, 10 min schłodzenia |
| Czwartek | Bieganie, 25–30 min: 5 min rozgrzewki truchtem, 20 min stałego, łatwego lub średniego tempa, 5 min schłodzenia |
| Piątek | Joga, 30 min: Powitanie słońca A x 4–5, Wojownik I/II, Pozycja trójkąta, Gołąb/Motyl 5 min |
| Sobota | Qigong, 20 minut |
| Niedziela | Oddychanie, 10–15 min |
Budowanie mięśni
Skupienie się na sile z wyraźną progresją — sprawność fizyczna odgrywa w tym tygodniu rolę drugoplanową, a nie wiodącą, ponieważ regeneracja między treningami siłowymi ma kluczowe znaczenie dla uzyskania wyników.
Niedoświadczony
| Dzień | Przechodzić |
|---|---|
| Poniedziałek | Siła dolnej części ciała, 2 rundy, odpoczynek 60 sekund: przysiady 10, RDL (lekkie hantle) 10, unoszenie bioder 12, wypady 8/noga |
| Wtorek | Łatwa jazda na rowerze lub spacer, 20 min (aktywna regeneracja) |
| Środa | Siła górnej części ciała, 2 rundy, odpoczynek 60 sek.: wyciskanie sztangi na barki 10, wiosłowanie 10/bok, deska 20–30 sek. |
| Czwartek | Joga/ruch, 15–20 min (pozycja kot-krowa, pozycja pies z głową w dół, pozycja dziecka) |
| Piątek | Siła całego ciała, 2 rundy: przysiady 10, wyciskanie sztangi na barki 10, wiosłowanie 10/bok, deska 20–30 sek. |
| Sobota | Qigong, 20 minut |
| Niedziela | Oddychanie, 10–15 min |
Przeszkolony
| Dzień | Przechodzić |
|---|---|
| Poniedziałek | Siła dolnej części ciała, 4 rundy, odpoczynek 60–90 sekund: przysiady z hantlami 12, martwy ciąg 12, unoszenie bioder 15, wypady z hantlami 10/noga |
| Wtorek | Spokojna jazda na rowerze, 25–30 min spokojnego tempa (aktywna regeneracja) |
| Środa | Siła górnej części ciała, 4 rundy, odpoczynek 60–90 sekund: wyciskanie sztangi na barki 10, wiosłowanie 12/bok, deska boczna 25 sekund/bok |
| Czwartek | Joga/ruch, 25–30 min (Powitanie Słońca A, Wojownik I/II, Gołąb/Motyl) |
| Piątek | Siła całego ciała, 3 rundy, odpoczynek 45–60 sek.: przysiady z hantlami 12, wyciskanie sztangi na barki 10, martwy ciąg (RDL) 12, wiosłowanie 12/bok, deska 30–40 sek. |
| Sobota | Qigong, 20 minut |
| Niedziela | Oddychanie, 10–15 min |
Zasada progresji na przyszłość: gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z zachowaniem dobrej techniki i poczujesz, że zostało Ci jeszcze 2–3 powtórzenia, zwiększ ciężar o około 5–10 powtórzeń % w następnym tygodniu.
Trening odchudzający
Większa tygodniowa objętość i więcej sesji z podwyższonym tętnem, opracowane z myślą o wspieraniu deficytu kalorycznego — w połączeniu z treningiem obwodowym, aby jednocześnie zachować masę mięśniową (co jest ważne, w przeciwnym razie stracisz najlepszego przyjaciela spalania tłuszczu: mięśnie).
Niedoświadczony
| Dzień | Przechodzić |
|---|---|
| Poniedziałek | Jazda na rowerze, 25 min. w tempie łatwym-średnim |
| Wtorek | Trening obwodowy całego ciała, 2 rundy, odpoczynek 30–45 sek.: przysiady 10, wyciskanie sztangi na barki 10, wypady 8/noga, unoszenie bioder 12, deska 20 sek. |
| Środa | Szybki spacer, 30 min |
| Czwartek | Interwały marszu/truchtu 15–20 min: 1 min truchtu / 2 min marszu x 5–6 |
| Piątek | Trening obwodowy całego ciała, 2 rundy (np. we wtorek możesz zmienić jedno ćwiczenie) |
| Sobota | Joga/ruch, 20 min (aktywna regeneracja) |
| Niedziela | Oddychanie + spokojny spacer, 15–20 minut oddychania + 15 minut spaceru |
Przeszkolony
| Dzień | Przechodzić |
|---|---|
| Poniedziałek | Jazda na rowerze interwałowym, 35–40 min: 5 min rozgrzewki, 6 x 2 min większej intensywności / 1 min spokoju, 5 min schłodzenia |
| Wtorek | Trening obwodowy całego ciała, 3 rundy, odpoczynek 30 sek.: przysiady z hantlami 15 sek., wyciskanie sztangi na barki 12 sek., wypady z hantlami 10 sek./noga, unoszenie bioder 15 sek., wiosłowanie 12 sek./bok, deska 30–40 sek. |
| Środa | Marsz + tempo, 40 min: 10 min rozgrzewki, 8 x 1 min szybko / 1 min spokojnie, 10 min schłodzenia |
| Czwartek | Bieg interwałowy, 25–30 min: 5 min rozgrzewki truchtem, 6 x 2 min szybszego tempa / 1,5 min spokojnego, 5 min schłodzenia |
| Piątek | Trening obwodowy całego ciała, 3 rundy (jak we wtorek, możesz zmienić jedno ćwiczenie) |
| Sobota | Joga/ruch, 25–30 min |
| Niedziela | Oddychanie + spokojny spacer, 15–20 minut oddychania + 20 minut spaceru |
Powodzenia w tym tygodniu, Maria
PS: Sprzęt i odzież treningową znajdziesz w sklepie. Przygotuj się na cały tydzień.
W przyszłym tygodniu zajmiemy się regeneracją — tym, co dzieje się w organizmie pomiędzy treningami, i jak zaplanować tydzień, w którym zrobisz postępy.