Pesquisa — Dieta e exercícios
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Objetivos diferentes exigem respostas diferentes.
Antes de analisarmos a pesquisa, vamos refletir um pouco. A pergunta "o que pesa mais, dieta ou exercício?" não tem uma resposta única e correta. É um pouco como perguntar quem é mais importante em um bom relacionamento — tudo depende do que vocês estão construindo juntos.
- Construção muscular pura e desempenho: Aqui, o treino é o que faz o trabalho pesado. Sem exercício, nenhuma dieta no mundo vai construir músculos, por mais perfeita que seja.
- Perda de peso e composição corporal: Neste caso, é a dieta que garante os resultados — o equilíbrio calórico controla mais do que você imagina, independentemente da quantidade de exercícios que você tenha feito.
- Uma vida longa e saudável (aquela que realmente nos faz sorrir na Amaelle): Aqui, dieta e exercício andam de mãos dadas e se recusam terminantemente a serem separados. Preservação da massa muscular, níveis estáveis de açúcar no sangue, equilíbrio hormonal, um sistema nervoso que consegue descansar de vez em quando — nenhuma dessas partes consegue funcionar sozinha nessa pista de dança.
E é essa última relação que mais me interessa. Não estamos aqui para um abdômen sarado ou um recorde pessoal na barra (embora possamos te proporcionar ambos, se você quiser), mas sim para que você seja forte, ágil e radiante de saúde por muito, muito, muito tempo. Tanto tempo, aliás, que já estamos mirando em 160 anos — voltaremos com os detalhes quando descobrirmos o segredo. 😉 Até lá: dieta e Treinamento, obrigado, em boa companhia.
O quanto a dieta realmente influencia?
Resposta curta: menos do que a indústria de suplementos quer que você acredite, mas mais do que você imagina quando se trata de... recuperação. A pesquisa é bastante clara em um ponto: o próprio treinamento (movimento, esforço muscular, desafio do condicionamento físico) é o fator mais importante para os resultados. A dieta é o que determina o quão bem seu corpo consegue se exercitar. beneficiardisso.
Na verdade, a dieta controla três coisas:
- Taxa de recuperação — a rapidez com que os músculos se recuperam entre os treinos
- Fornecimento de energia — se você realmente tiver energia para ter um bom desempenho no curso.
- Adaptação a longo prazo — se o corpo está construindo músculos/ganhando condicionamento físico ou apenas se degradando
Essa dieta não O que eles fazem é substituir o treino, ou acelerar magicamente os resultados sem que a carga subjacente esteja presente. Essa é a parte que muitas vezes é esquecida no marketing de suplementos.
Suplementos para treino — o que realmente oferece suporte?
A maioria dos suplementos disponíveis no mercado carece de evidências científicas robustas. No entanto, alguns se destacam nas pesquisas e, em doses razoáveis, realmente apresentam resultados:
- Creatina — um dos suplementos mais pesquisados disponíveis, com suporte relativamente consistente para aumento de força e massa muscular com treinamento de força regular
- Proteína (soro de leite/pó vegetal) — não é mágico em si, mas talvez seja uma forma prática de atingir as necessidades de proteína. se sua dieta não for suficiente de outra forma
- Cafeína — efeito de melhoria de desempenho bem documentado em treinamento de resistência, em doses moderadas antes Passar
Aquilo que falta Há fortes indícios, mas são produtos amplamente comercializados: a maioria dos "queimadores de gordura", os BCAAs (se você já consome proteína suficiente) e a maioria dos multivitamínicos para quem tem uma dieta variada.
Atletas de elite e dieta — o que os diferencia?
O que diferencia a dieta de atletas de elite da dieta de pessoas que praticam exercícios físicos regularmente raramente se resume a truques secretos. Tem a ver com... precisão e consistência: controle preciso da ingestão de carboidratos em torno de treinos intensos, distribuição precisa de proteínas ao longo do dia (e não apenas a quantidade total) e adaptação individual com base na carga de treinamento real — frequentemente com exames de sangue e medições de composição corporal como comprovação.
Para quem pratica exercícios físicos regularmente, a lição não é copiar os protocolos exatos de atletas de elite (isso seria um exagero e, às vezes, contraproducente para quem treina de 3 a 5 vezes por semana, em vez de mais de 15), mas sim o princípio: A consistência ao longo do tempo supera a perfeição em algumas ocasiões.
Idade, dieta e exercícios
Esta é provavelmente a área de pesquisa mais relevante para qualquer pessoa entre 25 e 70 anos — um período em que as condições do corpo mudam significativamente, embora raramente se fale sobre isso em linguagem simples.
O que realmente acontece no corpo
A partir dos 30 anos, aproximadamente, a maioria das pessoas começa a perder massa muscular gradualmente, caso nada seja feito para combater esse processo — geralmente alguns por cento por década no início, mas a perda se acelera após os 50-60 anos. Isso é chamado de sarcopenia e não é apenas uma questão estética: a massa muscular está ligada ao metabolismo, ao equilíbrio, ao risco de osteoporose e à capacidade de realizar atividades cotidianas, como levantar de uma cadeira ou carregar sacolas de compras, mesmo na terceira idade.
Ao mesmo tempo, a capacidade do corpo de usar A proteína é essencial para construir e manter a massa muscular. O fenômeno é chamado de resistência anabólica: a mesma quantidade de proteína que aos 25 anos produzia uma resposta clara de construção muscular produz uma resposta mais fraca aos 50 ou 65 anos. O corpo simplesmente se torna menos eficiente na conversão de proteína em músculo, o que é uma das razões pelas quais corpos mais velhos geralmente precisam de mais proteína — e não menos — para alcançar os mesmos resultados que um corpo mais jovem.
As alterações hormonais também desempenham um papel importante. A redução dos níveis de hormônio do crescimento e, no caso das mulheres, a queda do estrogênio associada à menopausa, afetam tanto o ganho de massa muscular quanto a distribuição de gordura. Isso explica, em parte, por que um treino que funcionava tão bem aos 30 anos pode parecer menos eficaz aos 50 — não porque o corpo "desistiu", mas porque as regras do jogo mudaram um pouco.
O que as pesquisas mostram que você pode fazer a respeito
A boa notícia: a sarcopenia e a resistência anabólica podem ser combatidas ativamente, e o efeito está bem documentado.
- A ingestão de proteínas deve aumentar relativamente com a idade. Embora uma pessoa jovem e ativa geralmente se dê bem com cerca de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, pesquisas indicam que adultos mais velhos (acima de 50 anos) se beneficiam de uma ingestão na faixa superior ou ligeiramente acima desse intervalo — especialmente quando praticam treinamento de força regularmente.
- A distribuição ao longo do dia desempenha um papel mais importante do que se pensava anteriormente. O organismo parece responder melhor à proteína distribuída uniformemente em 3 a 4 refeições (aproximadamente 25 a 30 gramas por refeição) do que a uma grande dose de proteína em uma única refeição, porque o processo de construção muscular (síntese proteica) é desencadeado repetidamente, em vez de apenas uma vez.
- O treinamento de força é o fator de contrabalanço mais eficaz. A combinação de treinamento de força e ingestão adequada de proteínas demonstrou ter um efeito significativamente maior na preservação da massa e função muscular do que qualquer um dos fatores isoladamente. O treinamento cardiovascular é importante por outros motivos, mas é o treinamento de força que combate especificamente a sarcopenia.
- Nunca é tarde demais para começar. Estudos realizados até mesmo com pessoas muito mais velhas e sem treinamento prévio mostram que o corpo ainda responde ao treinamento de força com aumento da massa muscular e da força — a capacidade adaptativa ainda existe, apenas requer um estímulo um pouco mais consistente para ser ativada.
A conclusão é, na verdade, bastante animadora: O envelhecimento em si não é o que enfraquece o corpo — a falta de treinamento de força e proteína adequados é a principal culpada. Essa é uma das razões mais claras pelas quais o treinamento de força está se tornando cada vez mais popular. mais importante, não menos importante, com a idade, embora o quadro predominante seja frequentemente o oposto.
Parte 1a: Plano de treinamento desta semana
A partir desta semana, o cronograma de treinamento será dividido em três faixas por gol, nesta ordem: Treinamento para a saúde → Ganho de massa muscular → Treinamento para perda de peso. Você escolhe o caminho que melhor se adapta ao seu objetivo atual (e pode mudar de caminho se o objetivo mudar). Cada caminho possui dois níveis: Sem treinamento e Treinado. A estrutura foi concebida para ser reutilizável e aprimorada semana após semana, ano após ano — a mesma estrutura, um novo volume/progressão a cada semana.
Não há dias de descanso programados em nenhuma pista. Caso você seja obrigado a interromper seu treino por qualquer motivo em algum dia, considere esse dia como um dia de descanso e retome suas atividades normalmente no dia seguinte.
Aquecimento e desaquecimento — aplica-se a todas as sessões e todas as pistas.
Esta regra não se repete dia a dia abaixo, mas aplica-se como uma regra fixa para cada sessão individual, independentemente da pista:
- Aquecimento, 5 a 8 minutos: Movimentos leves e revigorantes, do mesmo tipo do treino principal, porém de menor intensidade — por exemplo, pedalar lentamente antes de um treino de ciclismo, agachamentos leves sem peso e círculos com os braços antes de um treino de força, caminhada rápida antes da corrida. O objetivo é elevar a temperatura corporal e preparar as articulações e os músculos, o que reduz o risco de lesões e melhora o desempenho durante o treino em si.
- Resfrie por 5 a 8 minutos: Reduza a intensidade gradualmente em vez de parar abruptamente — por exemplo, alguns minutos de ciclismo/caminhada leve após um treino intenso — seguidos de alongamentos leves dos músculos mais trabalhados. Isso ajuda a normalizar os batimentos cardíacos e a respiração, favorecendo a recuperação para o próximo treino.
Guia de prática — técnica (a mesma para todas as faixas)
Os exercícios abaixo aparecem em várias faixas de exercícios. A técnica e os conceitos são explicados aqui apenas uma vez — nos planos semanais, somente os nomes, séries e repetições são mencionados.
Pesos — o que é ”leve” e ”pesado”? Um haltere é um peso que se segura com as mãos, geralmente em pares. "Leve" e "pesado" são relativos a você — use as orientações abaixo e ajuste conforme necessário. Você deve conseguir completar todas as repetições com boa técnica, mas as últimas 2 ou 3 devem ser desafiadoras. Se você conseguir completar o exercício com muita facilidade: aumente o peso. Se sua técnica piorar a ponto de você não conseguir completar todas as repetições: diminua o peso.
Orientações aproximadas (por haltere):
- Para pessoas sem treinamento específico, exercícios para a parte superior do corpo (desenvolvimento de ombros, remada): 2–4 kg
- Para pessoas sem treinamento específico, exercícios para a parte inferior do corpo (agachamentos, levantamento terra): 4 a 6 kg, ou sem peso para começar.
- Treinado, parte superior do corpo: 5–8 kg
- Treinado, membros inferiores: 8–12 kg
Exercícios de força:
- Agachamento com haltere: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Dobre os joelhos e os quadris ao mesmo tempo, como se fosse sentar em uma cadeira atrás de você — costas retas, olhar para a frente. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o máximo que conseguir confortavelmente), empurrando o chão com os calcanhares. Segure um haltere com as duas mãos à frente do peito para uma variação com halteres.
- Levantamento terra / Levantamento terra romeno (RDL) com halteres: Fique em pé com os halteres à frente das coxas. Incline o tronco para a frente, flexionando os quadris (não as costas), e empurre o bumbum para trás enquanto os halteres deslizam pelas pernas, com os joelhos levemente flexionados. Abaixe os halteres até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e, em seguida, empurre os quadris para a frente para subir. A variação do levantamento terra romeno (RDL) mantém os joelhos estendidos (não travados) durante todo o movimento, focando mais nos isquiotibiais e glúteos.
- Desenvolvimento de ombros: Sentado ou em pé, segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Empurre o haltere para cima até que os braços estejam quase estendidos, abaixando-o de forma controlada.
- Resultado: Dê um passo largo para a frente com uma perna, flexionando os dois joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e o joelho da frente fique alinhado com o tornozelo. Empurre o chão com a perna da frente. Se desejar, segure um haltere em cada mão para aumentar a resistência.
- Prancha / Prancha Lateral: Prancha: deite-se de bruços, levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés até que ele forme uma linha reta, contraia o abdômen e os glúteos. Prancha lateral: mesmo princípio, deitado de lado, com os quadris elevados do chão.
- Remada com halteres: Apoie uma mão e um joelho em uma cadeira/banco, com o corpo paralelo ao chão. Puxe o haltere da mão livre em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, e abaixe-o de forma controlada.
- Movimento externo (pelve/quadril, treinamento em circuito): Elevação de quadril deitada de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão — empurre os quadris em direção ao teto contraindo os glúteos e a parte posterior das coxas, abaixando de forma controlada.
Exercícios de ioga:
- Gato-vaca: Em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Arqueie as costas para cima (postura do gato) ao expirar e incline os quadris para baixo (postura da vaca) ao inspirar.
- Postura do cachorro olhando para baixo → flexão para a frente: Partindo de quatro apoios, levante os quadris para cima e para trás, formando um V invertido. Caminhe com os pés para a frente, entrando em uma flexão para a frente em pé, mantendo o corpo relaxado.
- crescente em pé: Estique os braços acima da cabeça e incline suavemente a parte superior do corpo para o lado.
- A posição da criança: Agache-se, incline o tronco para a frente, com os braços estendidos à sua frente e a testa encostada no chão.
- Guerreiro I/II: Grande passo à frente, joelho da frente dobrado a 90 graus. Guerreiro I: braços estendidos para cima. Guerreiro II: braços abertos para os lados, olhar por cima do dedo indicador.
- Postura do triângulo: Pernas bem afastadas, uma mão apoiada na canela/chão, a outra esticada para cima, peito aberto.
- Pombo/borboleta: Postura de abertura de quadril — postura do pombo sentada com uma perna dobrada à frente do corpo, postura da borboleta sentada com as solas dos pés voltadas uma para a outra, joelhos caindo suavemente para fora.
Zineng Qigong: Fiquem de pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Inspire enquanto eleva os braços até a altura dos ombros e expire enquanto os abaixa. Encontre um programa completo e siga-o. ”Mãos em nuvem”: movimentos circulares suaves em frente ao peito.
Respirando: 4-7-8: Inspira por 4 segundos, segura por 7 segundos e expira por 8 segundos. Respiração quadrada: Inspirando por 4 tempos, segurando por 4 tempos; expirando por 4 tempos, segurando por 4 tempos. Respiração abdominal: deixe seu estômago, e não seu peito, se mover.
Treinamento em saúde
Uma semana ampla e equilibrada para a saúde geral, mobilidade e funcionalidade a longo prazo — sem metas de desempenho específicas, apenas um sistema forte e bem cuidado.
Sem treinamento
| Dia | Passar |
|---|---|
| Segunda-feira | Ciclismo, 20 a 25 minutos em ritmo tranquilo, permitindo conversar. |
| Terça-feira | Treino de força para o corpo todo, 2 séries, descanso de 60 segundos: 10 agachamentos, 10 levantamentos terra (com halteres leves), 10 desenvolvimentos de ombros, 8 afundos por perna, prancha de 20 a 30 segundos. |
| Quarta-feira | Caminhada rápida, 25 a 30 minutos, ritmo constante. |
| Quinta-feira | Intervalos de caminhada/corrida leve, 15–20 min: 1 min de corrida leve / 2 min de caminhada x 5–6 |
| Sexta-feira | Yoga, 15–20 min: postura do gato-vaca x 8, cachorro olhando para baixo → flexão para a frente, meia-lua em pé, postura da criança 1–2 min |
| Sábado | Qigong, 20 minutos |
| Domingo | Respiração, 10–15 min: 4-7-8 x 5–6, respiração quadrada x 8–10 |
Treinado
| Dia | Passar |
|---|---|
| Segunda-feira | Ciclismo, 35–45 min: 5 min de aquecimento, 4 x 4 min de alta intensidade / 2 min de intensidade leve, 5 min de desaquecimento. |
| Terça-feira | Treino de força para o corpo todo, 3 séries, descanso de 45 segundos: agachamento goblet 12, levantamento terra romeno 12, desenvolvimento de ombros 10, afundo com halteres 10/perna, prancha lateral 20 segundos/lado, remada 12/lado |
| Quarta-feira | Caminhada + ritmo, 35–40 min: 10 min de aquecimento, 6 x 1 min rápido / 1 min leve, 10 min de desaquecimento. |
| Quinta-feira | Corrida, 25–30 min: 5 min de aquecimento com trote leve, 20 min em ritmo constante leve a moderado, 5 min de desaquecimento. |
| Sexta-feira | Yoga, 30 min: Saudação ao Sol A x 4–5, Guerreiro I/II, Postura do Triângulo, Pombo/Borboleta 5 min |
| Sábado | Qigong, 20 minutos |
| Domingo | Respiração, 10–15 min |
Construção muscular
O foco está na força com progressão clara — o condicionamento físico assume um papel de apoio, e não de protagonista, nesta semana, já que a recuperação entre os treinos de força é crucial para os resultados.
Sem treinamento
| Dia | Passar |
|---|---|
| Segunda-feira | Força da parte inferior do corpo, 2 séries, descanso de 60 segundos: agachamentos 10, levantamento terra romeno (com halteres leves) 10, elevações de quadril 12, afundos 8/perna |
| Terça-feira | Ciclismo leve ou caminhada, 20 min (recuperação ativa) |
| Quarta-feira | Força da parte superior do corpo, 2 séries, descanso de 60 segundos: desenvolvimento de ombros 10, remada 10/lado, prancha 20-30 segundos |
| Quinta-feira | Ioga/movimento, 15–20 min (postura do gato-vaca, cachorro olhando para baixo, postura da criança) |
| Sexta-feira | Força para o corpo todo, 2 séries: 10 agachamentos, 10 desenvolvimentos de ombros, 10 remadas de cada lado, prancha de 20 a 30 segundos. |
| Sábado | Qigong, 20 minutos |
| Domingo | Respiração, 10–15 min |
Treinado
| Dia | Passar |
|---|---|
| Segunda-feira | Força da parte inferior do corpo, 4 séries, descanso de 60 a 90 segundos: agachamento goblet 12, levantamento terra romeno 12, elevação de quadril 15, afundo com halteres 10/perna |
| Terça-feira | Ciclismo leve, 25–30 minutos em ritmo moderado (recuperação ativa) |
| Quarta-feira | Força da parte superior do corpo, 4 séries, descanso de 60 a 90 segundos: desenvolvimento de ombros 10, remada 12/lado, prancha lateral 25 segundos/lado |
| Quinta-feira | Yoga/movimento, 25–30 min (Saudação ao Sol A, Guerreiro I/II, Pombo/Borboleta) |
| Sexta-feira | Exercício de força para o corpo todo, 3 séries, descanso de 45 a 60 segundos: agachamento goblet 12, desenvolvimento de ombros 10, levantamento terra romeno 12, remada 12/lado, prancha 30 a 40 segundos. |
| Sábado | Qigong, 20 minutos |
| Domingo | Respiração, 10–15 min |
Princípio de progressão daqui para frente: quando você conseguir completar todas as repetições com boa técnica e sentir que ainda tem energia para mais 2 a 3 repetições, aumente o peso em cerca de 5 a 10 repetições na próxima semana.
treinamento para perda de peso
Maior volume semanal e mais sessões com frequência cardíaca elevada, planejadas para gerar um déficit calórico — combinadas com treinamento em circuito para preservar a massa muscular (importante, caso contrário, você perde o melhor aliado da queima de gordura: o músculo).
Sem treinamento
| Dia | Passar |
|---|---|
| Segunda-feira | Ciclismo, 25 minutos em ritmo fácil a moderado |
| Terça-feira | Circuito de treino para o corpo todo, 2 séries, descanso de 30 a 45 segundos: 10 agachamentos, 10 desenvolvimentos de ombros, 8 afundos por perna, 12 elevações de quadril, 20 segundos de prancha. |
| Quarta-feira | Caminhada rápida, 30 minutos |
| Quinta-feira | Intervalos de caminhada/corrida leve, 15–20 min: 1 min de corrida leve / 2 min de caminhada x 5–6 |
| Sexta-feira | Treino em circuito para o corpo todo, 2 séries (como na terça-feira, fique à vontade para trocar um exercício) |
| Sábado | Yoga/movimento, 20 min (recuperação ativa) |
| Domingo | Respiração + caminhada tranquila, 15 a 20 minutos de respiração + 15 minutos de caminhada |
Treinado
| Dia | Passar |
|---|---|
| Segunda-feira | Ciclismo intervalado, 35–40 min: 5 min de aquecimento, 6 x 2 min de alta intensidade/1 min de baixa intensidade, 5 min de desaquecimento. |
| Terça-feira | Circuito de treino para o corpo todo, 3 séries, descanso de 30 segundos: agachamento goblet 15, desenvolvimento de ombros 12, afundo com halteres 10/perna, elevação de quadril 15, remada 12/lado, prancha 30-40 segundos |
| Quarta-feira | Caminhada + ritmo, 40 min: 10 min de aquecimento, 8 x 1 min rápido / 1 min leve, 10 min de desaquecimento. |
| Quinta-feira | Corrida intervalada, 25–30 min: 5 min de aquecimento em trote leve, 6 x 2 min em ritmo mais acelerado / 1,5 min em ritmo leve, 5 min de desaquecimento. |
| Sexta-feira | Treino em circuito para o corpo todo, 3 séries (como na terça-feira, fique à vontade para trocar um exercício) |
| Sábado | Ioga/movimento, 25–30 min |
| Domingo | Respiração + caminhada tranquila, 15 a 20 minutos de respiração + 20 minutos de caminhada |
Boa sorte esta semana, Maria
PS: Você encontra equipamentos e roupas de treino na loja. Prepare-se para a semana.
Na próxima semana, vamos falar sobre recuperação — o que acontece no seu corpo entre os treinos e como planejar uma semana focada no progresso.