NIESAMOWITA ŚRODA — ODŻYWCZA
Wszystko zaczyna się w sklepie.
Nie z listą kalorii czy makroskładników. Z obecnością. Z dłońmi, które dotykają główki kapusty, nosami, które wciągają zapach świeżej bazylii, oczami, które zatrzymują się na głębokiej zieleni garści szpinaku lub lśniącej powierzchni kawałka dzikiego łososia.
To tutaj zaczyna się gotowanie — na długo zanim postawisz stopę w kuchni.
Wybieram produkty organiczne, kiedy tylko mogę. Nie ze względu na prestiż, ale z powodu logiki. Składniki organiczne nie zawierają pozostałości pestycydów, z którymi organizm musi sobie radzić. W wielu przypadkach mają wyższy poziom polifenoli i przeciwutleniaczy – ponieważ rośliny, które muszą trochę walczyć ze środowiskiem, wytwarzają własne substancje obronne, a my je potem zjadamy. To elegancki łańcuch. Natura jest mądra.
Zmysły się budzą
Czy wiesz, co się dzieje, gdy zaczynasz kroić cebulę?
Układ nerwowy zostaje aktywowany. Zapach dociera do układu limbicznego mózgu – najstarszej, najbardziej pierwotnej warstwy – i uruchamia wspomnienia, emocje, skojarzenia. Smak i węch to jedyne zmysły, które mają bezpośredni dostęp do hipokampa, naszego ośrodka pamięci. Dlatego zapach może w jednej chwili przenieść Cię do kuchni babci.
Ale to nie koniec. Angażowane są umiejętności motoryczne – cięcie, poruszanie, obracanie, kształtowanie. Kora ruchowa mózgu i móżdżek działają harmonijnie. Badania pokazują, że regularne precyzyjne umiejętności motoryczne dłoni faktycznie chronią przed spadkiem funkcji poznawczych. Ćwiczysz mózg, obierając marchewki. To nie metafora. To neurologia.
Gotowanie w kuchni od podstaw to jedna z najbardziej kompleksowych czynności, w jakie może zaangażować się człowiek. Planujesz (kora przedczołowa), pamiętasz przepisy i techniki (hipokamp), koordynujesz ruchy (kora ruchowa + móżdżek), czujesz zapachy i smaki (układ limbiczny), dostosowujesz i improwizujesz (funkcje wykonawcze). Cały mózg pracuje.
Co dzieje się z jedzeniem, gdy gotujesz je prawidłowo?
Oto, o czym większość ludzi nie myśli: metoda gotowania decyduje o tym, ile składników odżywczych dotrze do komórek.
Gotowanie na parze zachowuje witaminy rozpuszczalne w wodzie – witamina C i witaminy z grupy B pozostają w warzywach, zamiast znikać w wodzie. Dlatego uwielbiam mój parowar. Lekkie smażenie na dobrym oleju uwalnia witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K. Fermentacja – jak w kimchi, kiszonej kapuście czy kefirze – rozmnaża probiotyki i zwiększa biodostępność minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Ann Wigmore, pionierka żywej żywności i założycielka Instytutu Zdrowia Hipokratesa, zrozumiała to już na wczesnym etapie. Wyleczyła się z własnej choroby, jedząc surowe produkty, kiełki i sok z trawy pszenicznej, a następnie poświęciła życie pokazywaniu innym drogi do celu. Jej spostrzeżenie było proste i radykalne: organizm leczy się sam, gdy otrzymuje odpowiednie paliwo. Żywa żywność zawiera enzymy wspomagające trawienie. Ciepło niszczy enzymy. Równowaga jest najważniejsza.
Jestem wyszkoloną witarianką i słucham mądrych rad. Zielony koktajl rano. Surowe warzywa w misce sałatkowej osobno. Brokuły lekko ugotowane na parze lub całkowicie surowe zamiast puree. Chodzi o zrozumienie, jak działa ciepło i rozważny wybór.
Bez numerów E. Bez dodatków. Tylko jedzenie.
Spójrz na listę składników chleba wypiekanego w piecu przemysłowym. Policz składniki. Dwadzieścia, trzydzieści, czterdzieści substancji. Emulgatory, takie jak E471 i E472, które badania wiążą z zaburzeniami flory jelitowej. Konserwanty, które wydłużają termin przydatności do spożycia, ale organizm nie wie, co z nimi zrobić. Wzmacniacze smaku, które zaburzają układ nagrody w mózgu i utrudniają zaspokojenie głodu po prawdziwym jedzeniu.
Kiedy gotujesz od podstaw, wszystko to znika. Dokładnie wiesz, co znajduje się w twoim jedzeniu, bo sam to do niego dodajesz. To rodzaj kontroli, który daje ogromną satysfakcję – i który, jak obecnie rozumieją naukowcy, ma bezpośredni wpływ na zdrowie jelit, układ odpornościowy, a nawet nastrój poprzez oś jelitowo-mózgową.
Jelita i mózg nieustannie komunikują się ze sobą za pośrednictwem nerwu błędnego. Około 90% serotoniny – hormonu dobrego samopoczucia – jest produkowane w jelitach. To, co jesz, wpływa na twoje samopoczucie psychiczne. To nie jest New Age. To ugruntowana neuronauka.
Niebieskie Strefy i Sekret Diety Śródziemnomorskiej
Pięć Niebieskich Stref – Sardynia, Okinawa, Nicoya, Ikaria, Loma Linda – fascynuje badaczy od dziesięcioleci. Co je łączy, te miejsca, w których ludzie regularnie dożywają 100 lat, ciesząc się dobrym zdrowiem i bystrym umysłem?
Gotują własne jedzenie. Od podstaw. Codziennie.
Na greckiej Ikarii jada się dziką przyrodę – zioła, warzywa, rośliny strączkowe – gotowane w prosty sposób z oliwą z oliwek i miłością. Na Sardynii to chleb wypiekany z pszenicy durum, pecorino z lokalnego mleka i czerwone wina bogate w polifenole. Na Okinawie to bataty, tofu, wodorosty i fermentowane warzywa. Różne kuchnie, ta sama zasada: prawdziwe jedzenie, gotowane w domu, spożywane razem.
Siła diety śródziemnomorskiej jest obecnie jednym z najlepiej udokumentowanych badań żywieniowych. Badanie PREDIMED – jeden z największych randomizowanych eksperymentów dietetycznych w historii – wykazało, że dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy z oliwek lub orzechów zmniejszyła ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o prawie 301%. Ale to nie tylko serce. Badania wykazują zmniejszenie ryzyka depresji, poprawę funkcji poznawczych i obniżenie markerów stanu zapalnego.
Esencja? Oliwa z oliwek. Tłuste ryby. Zielone warzywa liściaste. Rośliny strączkowe. Orzechy i nasiona. Jagody i owoce. Fermentowane produkty mleczne. Odrobina wina do jedzenia. I – co najważniejsze – jedzenie powinno być przygotowywane i spożywane z obecnością.
Ekonomia gotowania od podstaw
Oto prawda, o której często zapomina się, dyskutując o ekologicznej, zdrowej żywności: tak naprawdę taniej jest gotować od podstaw.
Sałatka kupiona w restauracji kosztuje 150-200 koron. Domowa sałatka z komosą ryżową, prażoną ciecierzycą, awokado, szpinakiem, orzechami włoskimi i domowym sosem tahini kosztuje może 35 koron. I jest lepsza.
Jeśli zaplanujesz tydzień, w którym środa będzie dniem wielkiego planowania i gotowania – tak jak ja – kupujesz składniki raz, gotujesz z wyprzedzeniem i masz jedzenie gotowe na kilka dni. Zamrażarka to Twój przyjaciel. Ja kupuję rośliny strączkowe na sucho i moczę je – znacznie taniej niż w puszkach. Sezonowe zakupy oznaczają, że dostajesz najsmaczniejsze rzeczy w najniższej cenie.
Chodzi o to, aby traktować kuchnię jako radość, a nie ciężar.
Obecność to składnik, którego nie można kupić
Jest coś, co się dzieje, kiedy naprawdę jesteś w kuchni. Nie bez entuzjazmu, z telefonem w dłoni i na oku wiadomości. Ale całkowicie. Ręce zajęte, umysł podąża za nimi.
To forma medytacji w ruchu. Przepływ, jak nazywa to psycholog Mihaly Csikszentmihalyi – stan całkowitego pochłonięcia daną czynnością, w którym czas i zmartwienia znikają. Gotowanie to jeden z najczęstszych sposobów, w jaki ludzie spontanicznie opisują osiągnięcie przepływu.
Spada poziom hormonów stresu. Aktywowany jest układ przywspółczulny – układ odpoczynku i trawienia. Enzymy trawienne zaczynają być produkowane, gdy tylko poczujesz zapach i zobaczysz przygotowywane jedzenie. Organizm się przygotowuje. To biologia w ruchu.
A potem jest prosty fakt: jesz lepiej, gotując własne jedzenie. Badania konsekwentnie pokazują, że osoby gotujące w domu spożywają mniej kalorii, więcej błonnika, więcej mikroelementów – bez liczenia i wysiłku. Sam proces tworzy właściwą relację z jedzeniem.
Moja zielona miłość
Nie mogę pisać o jedzeniu bez wspomnienia o zielonych warzywach. To moja absolutna miłość.
Ciemnozielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, boćwina, rukola, dziko rosnące – to prawdziwe bomby odżywcze. Magnez (większość z nas ma niedobór magnezu, nie zdając sobie z tego sprawy). Kwas foliowy. Witamina K. Chlorofil, który na poziomie molekularnym przypomina hemoglobinę i – jak sugerują badania – może wspomagać pobieranie tlenu przez krew.
I ocean. Ryby i owoce morza poławiane w naturze to najpełniejsze źródło białka, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA – z których dosłownie zbudowany jest mózg. DHA stanowi 971% zawartości kwasów omega-3 w mózgu. Jesteśmy stworzeniami oceanu. Potrzebujemy oceanu na talerzu.
Wodorosty – nori, wakame, dulse – to jeden z najbogatszych w minerały produktów. Zawierają jod, selen, żelazo i wapń. I są pyszne. Japońscy stulatkowie z Okinawy to wiedzą. Teraz wiemy i my.
Środa to mój dzień
W świecie Amaelle środa to Cudowna Środa – Odżywcza – i to dzień kuchni. Planuję posiłki na cały tydzień, robię zakupy z rozwagą, gotuję z wyprzedzeniem. To nie jest konieczność. To wybór, który podejmuję dla siebie – dla mojego mózgu, mojego ciała i mojej energii na cały tydzień.
Gotowanie od podstaw to jedna z najbardziej namacalnych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia na dłuższą metę. To zostało zbadane. Potwierdzają to kultury, które żyją dłużej i lepiej niż my. To logika w praktyce.
I smakuje wyśmienicie.
Co dziś gotujesz od podstaw?
Podzielcie się swoją opinią w komentarzach — jestem naprawdę ciekaw.
– Mary
