MERCOLEDÌ INCREDIBILE — NUTRIENTE
Tutto inizia nel negozio.
Non con un elenco di calorie o macronutrienti. Con la presenza. Con le mani che accarezzano un cavolo, con il naso che inala il profumo del basilico fresco, con lo sguardo che si sofferma sul verde intenso di una manciata di spinaci o sulla superficie lucida di un pezzo di salmone selvatico.
È qui che inizia la preparazione del cibo, molto prima di mettere piede in cucina.
Quando posso, scelgo il biologico. Non per prestigio, ma per logica. Gli ingredienti biologici non contengono residui di pesticidi che il corpo deve poi smaltire. In molti casi, hanno livelli più elevati di polifenoli e antiossidanti, perché le piante, dovendo lottare un po' contro l'ambiente circostante, sviluppano le proprie sostanze di difesa, che poi noi consumiamo. È una catena complessa. La natura è intelligente.
I sensi si risvegliano
Sai cosa succede quando inizi a tagliare le cipolle?
Il sistema nervoso si attiva. Il profumo raggiunge il sistema limbico del cervello, lo strato più antico e primitivo, e innesca ricordi, emozioni e associazioni. Gusto e olfatto sono gli unici sensi ad avere un collegamento diretto con l'ippocampo, il nostro centro della memoria. Ecco perché un profumo può riportarti all'istante nella cucina della nonna.
Ma non finisce qui. Vengono coinvolte anche le abilità motorie: tagliare, spostare, ruotare, modellare. La corteccia motoria e il cervelletto lavorano all'unisono. La ricerca dimostra che l'esercizio regolare delle abilità motorie fini delle mani protegge effettivamente dal declino cognitivo. È come sbucciare una carota: stai allenando il cervello. Non è una metafora, è neurologia.
Stare in cucina e cucinare da zero è una delle attività più complete in cui un essere umano possa cimentarsi. Si pianifica (corteccia prefrontale), si ricordano ricette e tecniche (ippocampo), si coordinano i movimenti (corteccia motoria + cervelletto), si percepiscono odori e sapori (sistema limbico), ci si adatta e si improvvisa (funzioni esecutive). Tutto il cervello è in funzione.
Cosa succede al cibo quando viene cotto correttamente?
Ecco un aspetto a cui la maggior parte delle persone non pensa: il metodo di cottura determina la quantità di nutrienti che effettivamente raggiungono le cellule.
La cottura a vapore preserva le vitamine idrosolubili: la vitamina C e le vitamine del gruppo B rimangono nelle verdure anziché disperdersi nell'acqua di cottura. Ecco perché adoro la mia vaporiera. Una leggera rosolatura in un buon olio libera le vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K. La fermentazione, come nel caso del kimchi, dei crauti o del kefir, moltiplica i probiotici e aumenta la biodisponibilità di minerali come ferro e zinco.
Ann Wigmore, pioniera dell'alimentazione a base di cibi vivi e fondatrice dell'Hippocrates Health Institute, lo aveva capito fin da subito. Guarì la propria malattia con cibi crudi, germogli e succo d'erba di grano, e poi dedicò la sua vita a mostrare agli altri la strada. La sua intuizione era semplice e rivoluzionaria: il corpo guarisce da solo quando gli viene fornito il giusto nutrimento. I cibi vivi contengono enzimi che favoriscono la digestione. Il calore distrugge gli enzimi. L'equilibrio è tutto.
Sono una crudista qualificata e ascolto i consigli di chi ci segue. Frullato verde al mattino. Verdure crude nell'insalata a parte. Broccoli leggermente cotti al vapore o completamente crudi invece che schiacciati. Si tratta di capire cosa fa il calore e di scegliere con consapevolezza.
Niente coloranti artificiali. Niente additivi. Solo cibo.
Osservate l'elenco degli ingredienti di un pane cotto in un forno industriale. Contate gli ingredienti. Venti, trenta, quaranta sostanze. Emulsionanti come E471 ed E472 che, secondo alcuni studi, sono collegati ad alterazioni della flora intestinale. Conservanti che prolungano la durata di conservazione ma che il corpo non sa come smaltire. Esaltatori di sapidità che alterano il sistema di ricompensa del cervello e rendono difficile sentirsi soddisfatti con il cibo vero.
Quando cucini da zero, tutto questo scompare. Sai esattamente cosa c'è nel tuo cibo, perché lo metti tu stesso. È un tipo di controllo profondamente appagante, che i ricercatori ora comprendono avere effetti diretti sulla salute intestinale, sul sistema immunitario e persino sull'umore attraverso l'asse intestino-cervello.
L'intestino e il cervello comunicano costantemente tra loro tramite il nervo vago. Circa 901 µT di serotonina, l'ormone del benessere, viene prodotta nell'intestino. Ciò che mangiamo influenza il nostro stato mentale. Non si tratta di una teoria new age, ma di una consolidata scoperta delle neuroscienze.
Zone blu e il segreto della dieta mediterranea
Le cinque Zone Blu – Sardegna, Okinawa, Nicoya, Ikaria, Loma Linda – affascinano i ricercatori da decenni. Cosa hanno in comune questi luoghi dove le persone vivono regolarmente fino a 100 anni, godendo di buona salute e mantenendo una mente lucida?
Cucinano da soli. Partendo da zero. Ogni giorno.
A Ikaria, in Grecia, si mangia cibo selvatico: erbe aromatiche, verdure, legumi, cucinati semplicemente con olio d'oliva e amore. In Sardegna, pane di grano duro, pecorino fatto con latte locale, vini rossi ricchi di polifenoli. A Okinawa, patate dolci, tofu, alghe e verdure fermentate. Cucine diverse, stesso principio: cibo genuino, cucinato in casa e consumato insieme.
L'efficacia della dieta mediterranea è ormai tra le più documentate nella ricerca nutrizionale. Lo studio PREDIMED, uno dei più ampi esperimenti dietetici randomizzati mai realizzati, ha dimostrato che la dieta mediterranea, integrata con olio d'oliva o frutta secca, riduce il rischio di eventi cardiovascolari di quasi il 301%. Ma i benefici non riguardano solo il cuore. Gli studi evidenziano anche una riduzione del rischio di depressione, un miglioramento delle funzioni cognitive e una diminuzione dei marcatori infiammatori.
L'essenza? Olio d'oliva. Pesce grasso. Verdure a foglia verde. Legumi. Noci e semi. Frutti di bosco e frutta. Prodotti caseari fermentati. Un po' di vino a tavola. E, cosa fondamentale, che il cibo sia preparato e consumato con presenza.
L'aspetto economico della cucina casalinga
Ecco una verità che spesso viene dimenticata quando si parla di cibo biologico e salutare: cucinare da zero è in realtà più economico.
Un'insalata comprata al ristorante costa 150-200 corone. Un'insalata fatta in casa con quinoa, ceci tostati, avocado, spinaci, noci e un condimento al tahini fatto in casa costa forse 35 corone. Ed è anche migliore.
Se, come me, pianifichi la settimana dedicando il mercoledì alla pianificazione e alla preparazione dei pasti, acquisti gli ingredienti una sola volta, cucini in anticipo e hai cibo pronto per diversi giorni. Il congelatore diventa il tuo migliore amico. Io compro i legumi secchi e li metto a bagno: costano molto meno di quelli in scatola. Fare la spesa con prodotti di stagione significa trovare gli ingredienti più gustosi al prezzo più basso.
Si tratta di vedere la cucina come una fonte di gioia, non come un peso.
La presenza è l'ingrediente che non si può comprare.
Succede qualcosa di speciale quando sei davvero in cucina. Non distrattamente, con il telefono in mano e un occhio puntato sulle notizie. Ma completamente. Mani al lavoro, mente che segue.
È una forma di meditazione in movimento. Il flow, come lo definisce lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi, è lo stato di completo assorbimento in un'attività in cui il tempo e le preoccupazioni si dissolvono. Cucinare è uno dei modi più comuni in cui le persone descrivono spontaneamente di raggiungere lo stato di flow.
I livelli di ormoni dello stress diminuiscono. Si attiva il sistema nervoso parasimpatico, la modalità di riposo e digestione. Gli enzimi digestivi iniziano a essere prodotti non appena si percepisce l'odore e si vede il cibo che viene preparato. Il corpo si prepara. È la biologia in azione.
E poi c'è un fatto semplice: si mangia meglio quando si cucina da soli. Le ricerche dimostrano costantemente che chi cucina in casa consuma meno calorie, più fibre e più micronutrienti, senza doverli contare o fare alcuno sforzo. Il processo stesso crea un rapporto sano con il cibo.
Il mio amore verde
Non posso scrivere di cibo senza menzionare le verdure. Sono la mia passione assoluta.
Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavolo riccio, bietole e rucola (anche raccolte in natura), sono una vera miniera di nutrienti. Contengono magnesio (molti di noi ne sono carenti senza saperlo), acido folico, vitamina K e clorofilla, che a livello molecolare assomiglia all'emoglobina e che, secondo alcune ricerche, può favorire l'assorbimento di ossigeno nel sangue.
E l'oceano. Il pesce e i frutti di mare pescati in natura sono la fonte proteica più completa, ricca di acidi grassi omega-3 – EPA e DHA – di cui è letteralmente composto il cervello. Il DHA costituisce il 971% del contenuto di omega-3 del cervello. Siamo creature dell'oceano. Abbiamo bisogno dell'oceano nel nostro piatto.
Le alghe marine – nori, wakame, dulse – sono tra gli alimenti più ricchi di minerali in assoluto. Contengono iodio, selenio, ferro e calcio. E sono anche deliziose. I centenari giapponesi di Okinawa lo sanno bene. E ora lo sappiamo anche noi.
Mercoledì è il mio giorno
Nell'universo Amaelle, il mercoledì è un Meraviglioso Mercoledì – Nutriente – ed è il giorno della cucina. Pianifico i pasti della settimana, faccio la spesa con attenzione e cucino in anticipo. Non è un obbligo. È una scelta che faccio per me stessa: per la mia mente, il mio corpo e la mia energia per tutta la settimana.
Cucinare da zero è una delle cose più concrete che si possano fare per la propria salute a lungo termine. È scientificamente provato. È dimostrato da culture che vivono più a lungo e meglio di noi. È logica applicata alla pratica.
E ha un sapore meraviglioso.
Cosa cucinerai oggi partendo da zero?
Per favore, condividete le vostre opinioni nei commenti: sono davvero curioso.
– Maria
