วันจันทร์แสนอร่อย — วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย

งานวิจัย — อาหารและการออกกำลังกาย

ระบบนำทาง:

•งานวิจัย: อาหารและการออกกำลังกาย

•การวอร์มอัพและการคูลดาวน์

•คู่มือการออกกำลังกาย

•🌿 การฝึกอบรมด้านสุขภาพ

•💪 สร้างกล้ามเนื้อ

•🔥 ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เป้าหมายที่แตกต่างกันย่อมต้องการการตอบสนองที่แตกต่างกัน

ก่อนที่เราจะไปดูงานวิจัย ลองคิดดูสักครู่ก่อน คำถามที่ว่า "อะไรสำคัญกว่ากัน ระหว่างอาหารกับการออกกำลังกาย?" ไม่มีคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียว มันคล้ายกับการถามว่าใครสำคัญที่สุดในความสัมพันธ์ที่ดี — ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังสร้างร่วมกันจริงๆ.

• เน้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ: ในกรณีนี้ การฝึกฝนคือหัวใจสำคัญ หากปราศจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารแบบใดในโลกก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าจะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็ตาม.
• การลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: ในกรณีนี้ อาหารที่รับประทานเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง การรักษาสมดุลของแคลอรี่มีบทบาทมากกว่าที่คุณอยากจะยอมรับ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม.
• การมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี (ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้พวกเราที่ Amaelle ยิ้มได้): ในที่นี้ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควบคู่กันไป และไม่สามารถแยกออกจากกันได้อย่างเด็ดขาด การรักษามวลกล้ามเนื้อ ระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่ ความสมดุลของฮอร์โมน และระบบประสาทที่ได้พักผ่อนบ้างนั้น ไม่มีส่วนใดส่วนหนึ่งที่จะทำได้สำเร็จเพียงลำพังบนเวทีแห่งความสมดุลนี้.

และผมสนใจความสัมพันธ์แบบหลังมากกว่า เราไม่ได้อยู่ที่นี่เพื่อให้คุณมีซิกแพ็กหรือทำสถิติส่วนตัวที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนัก (ถึงแม้ว่าเราจะจัดให้ทั้งสองอย่างถ้าคุณต้องการ) แต่เพื่อให้คุณแข็งแรง คล่องแคล่ว และมีสุขภาพดีเปล่งปลั่งไปนานแสนนาน นานขนาดที่เราตั้งเป้าไว้ที่ 160 ปีเลยทีเดียว — เราจะกลับมาพร้อมรายละเอียดเมื่อเราไขปริศนานั้นได้แล้ว 😉 จนกว่าจะถึงตอนนั้น: การควบคุมอาหาร และ การฝึกอบรม ขอบคุณครับ ในกลุ่มเพื่อนที่ดี.

อาหารมีผลกระทบมากแค่ไหนกันแน่?

คำตอบสั้นๆ คือ น้อยกว่าที่อุตสาหกรรมอาหารเสริมพยายามทำให้คุณเชื่อ แต่ก็มากกว่าที่คุณคิดเมื่อพูดถึงเรื่องนี้ การกู้คืน. ผลการวิจัยค่อนข้างชัดเจนในประเด็นหนึ่ง คือ การฝึกฝน (การเคลื่อนไหว การออกแรงกล้ามเนื้อ การท้าทายสมรรถภาพทางกาย) เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ ส่วนอาหารการกินนั้นเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะสามารถดึงกล้ามเนื้อได้ดีแค่ไหน ผลประโยชน์ของมัน.

การควบคุมอาหารมีผลต่อสามสิ่ง:

• อัตราการฟื้นตัว — กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• การจัดหาพลังงาน — ถ้าคุณมีพลังงานเหลือพอที่จะลงแข่งขันในสนามได้จริง ๆ
• การปรับตัวในระยะยาว — ไม่ว่าร่างกายกำลังสร้างกล้ามเนื้อ/เพิ่มความแข็งแรง หรือกำลังสลายกล้ามเนื้อก็ตาม

อาหารนั้น ไม่ สิ่งที่พวกเขาทำคือการทดแทนการฝึกฝน หรือเร่งผลลัพธ์อย่างน่าอัศจรรย์โดยที่ไม่มีภาระงานพื้นฐานอยู่ นั่นคือส่วนที่มักถูกมองข้ามในการทำการตลาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการฝึกซ้อม — อะไรบ้างที่ได้รับการสนับสนุนอย่างแท้จริง?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ในท้องตลาดขาดหลักฐานสนับสนุนที่แข็งแกร่ง แต่มีบางชนิดที่โดดเด่นในด้านการวิจัยและมีผลจริงในปริมาณที่เหมาะสม:

• ครีเอทีน — เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการวิจัยมากที่สุด โดยให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างสม่ำเสมอในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ
• โปรตีน (เวย์/ผงผัก) — ไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์ในตัวเอง แต่บางทีอาจเป็นวิธีปฏิบัติที่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอ หากอาหารที่คุณรับประทานไม่เพียงพออยู่แล้ว
• คาเฟอีน — มีหลักฐานยืนยันอย่างชัดเจนว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความอดทน เมื่อใช้ในปริมาณที่เหมาะสม ก่อน ผ่าน

สิ่งที่ ขาดแคลน มีหลักฐานที่แน่ชัดแต่ก็ยังวางขายกันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ "ลดไขมัน" ส่วนใหญ่, BCAAs (หากคุณรับประทานโปรตีนเพียงพออยู่แล้ว) และวิตามินรวมส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายชนิด.

นักกีฬาชั้นนำกับเรื่องอาหารการกิน — อะไรที่ทำให้พวกเขามีความแตกต่างกัน?

สิ่งที่ทำให้โภชนาการของนักกีฬาชั้นยอดแตกต่างจากผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปนั้น แทบจะไม่ใช่เรื่องเคล็ดลับอะไรเป็นพิเศษ แต่เป็นเรื่องของ... ความแม่นยำและความสม่ำเสมอ: การกำหนดเวลาที่แม่นยำของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกายหนัก การกระจายโปรตีนอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน (ไม่ใช่แค่ปริมาณรวม) และการปรับตัวเฉพาะบุคคลตามภาระการฝึกจริง ซึ่งมักใช้การตรวจเลือดและการวัดองค์ประกอบของร่างกายเป็นหลักฐาน.

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไป บทเรียนนี้ไม่ใช่การเลียนแบบวิธีการฝึกซ้อมของนักกีฬาชั้นนำอย่างเป๊ะๆ (นั่นมากเกินไปและบางครั้งอาจส่งผลเสียสำหรับคนที่ฝึกซ้อม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ มากกว่า 15 ครั้งขึ้นไป) แต่เป็นหลักการ: ความสม่ำเสมอในระยะยาวนั้นดีกว่าความสมบูรณ์แบบในบางครั้ง.

อายุ อาหาร และการออกกำลังกาย

นี่อาจเป็นหัวข้อการวิจัยที่เกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับทุกคนที่มีอายุระหว่าง 25-70 ปี ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สภาพร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก แม้ว่าจะไม่ค่อยมีการพูดถึงเรื่องนี้อย่างตรงไปตรงมาก็ตาม.

จริงๆ แล้วเกิดอะไรขึ้นในร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว ตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี คนส่วนใหญ่จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปทีละน้อย หากไม่ได้ทำอะไรเพื่อต่อต้านมัน ในช่วงแรกอาจลดลงเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ แต่การสูญเสียจะเร่งตัวขึ้นหลังจากอายุ 50-60 ปี ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อลีบ (sarcopenia) ซึ่งไม่ใช่แค่ปัญหาด้านความสวยงามเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อมีความเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ การทรงตัว ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การลุกจากเก้าอี้ หรือการถือถุงช้อปปิ้งได้จนถึงวัยชรา.

ในขณะเดียวกัน ความสามารถของร่างกายในการ ใช้ โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (anabolic resistance) กล่าวคือ โปรตีนในปริมาณเท่าเดิมที่เคยช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจนเมื่ออายุ 25 ปี กลับให้ผลน้อยลงเมื่ออายุ 50 หรือ 65 ปี ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าเดิม ไม่ใช่ในปริมาณที่น้อยลง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับผู้ที่อายุน้อยกว่า.

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็มีบทบาทเช่นกัน ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ลดลง และสำหรับผู้หญิง การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน ส่งผลต่อทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการกระจายไขมัน นี่เป็นส่วนหนึ่งของคำอธิบายว่าทำไมการฝึกฝนที่ได้ผลดีเยี่ยมในวัย 30 ปี จึงรู้สึกว่าได้ผลลัพธ์น้อยลงในวัย 50 ปี ไม่ใช่เพราะร่างกายของคุณ "ยอมแพ้" แต่เป็นเพราะกฎของเกมเปลี่ยนไปบ้างแล้ว.

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้

ข่าวดีคือ ภาวะกล้ามเนื้อลีบและภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อสามารถแก้ไขได้ และผลลัพธ์ดังกล่าวได้รับการบันทึกไว้อย่างดีแล้ว.

• ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคควรเพิ่มขึ้นตามอายุ. ในขณะที่คนหนุ่มสาวที่กระฉับกระเฉงมักจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุ (50 ปีขึ้นไป) จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าช่วงดังกล่าวเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเป็นประจำ.
• การกระจายตัวตลอดทั้งวันมีบทบาทสำคัญมากกว่าที่เคยคิดไว้. ร่างกายดูเหมือนจะตอบสนองได้ดีกว่าต่อโปรตีนที่แบ่งรับประทานอย่างสม่ำเสมอใน 3-4 มื้อ (ประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ) มากกว่าการรับประทานโปรตีนปริมาณมากในมื้อเดียว เพราะกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีน) จะถูกกระตุ้นซ้ำๆ แทนที่จะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว.
• การฝึกความแข็งแรงเป็นปัจจัยต้านที่ทรงพลังที่สุดเพียงอย่างเดียว. การฝึกความแข็งแรงควบคู่กับการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อมากกว่าการทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญด้วยเหตุผลอื่นๆ แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นการฝึกที่ช่วยต่อสู้กับภาวะกล้ามเนื้อลีบโดยเฉพาะ.
• ไม่ว่าเมื่อไหร่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น. จากการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุที่ไม่เคยฝึกฝนมาก่อน พบว่าร่างกายยังคงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ความสามารถในการปรับตัวยังคงมีอยู่ เพียงแต่ต้องการการกระตุ้นที่สม่ำเสมอมากขึ้นเพื่อเปิดใช้งาน.

บทสรุปนั้นค่อนข้างน่าหวังทีเดียว: ความชราไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง แต่การขาดการฝึกกล้ามเนื้อและโปรตีนที่เพียงพอต่างหากที่เป็นสาเหตุหลัก นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ชัดเจนที่สุดว่าทำไมการฝึกกล้ามเนื้อจึงได้รับความนิยมมากขึ้น สำคัญกว่า, และมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าภาพที่ปรากฏมักจะเป็นไปในทางตรงกันข้ามก็ตาม.

ส่วนที่ 1ก: แผนการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์นี้

เริ่มตั้งแต่สัปดาห์นี้ ตารางฝึกซ้อมจะแบ่งออกเป็นดังนี้ สามแทร็ก โดยเรียงตามเป้าหมาย ตามลำดับดังนี้: การฝึกเพื่อสุขภาพ → การสร้างกล้ามเนื้อ → การฝึกเพื่อลดน้ำหนัก. คุณเลือกเส้นทางที่ตรงกับเป้าหมายของคุณในตอนนี้ (และสามารถเปลี่ยนเส้นทางได้หากเป้าหมายเปลี่ยนแปลง) แต่ละเส้นทางมีสองระดับ: ไม่ได้รับการฝึกฝน และ ได้รับการฝึกอบรม. โครงสร้างนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้สามารถนำกลับมาใช้ซ้ำและต่อยอดได้สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ปีแล้วปีเล่า — โครงสร้างเดิม แต่มีปริมาณ/ความก้าวหน้าใหม่ทุกสัปดาห์.

ไม่มีการกำหนดเวลาพักในเส้นทางการฝึกซ้อมใดๆ ดังนั้น หากคุณจำเป็นต้องหยุดฝึกซ้อมด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม คุณสามารถถือว่าวันนั้นเป็นวันพักผ่อนและฝึกซ้อมต่อตามปกติในวันถัดไปได้.

การวอร์มอัพและคูลดาวน์ — ใช้ได้กับทุกช่วงการฝึก ทุกแทร็ก

ข้อความนี้ไม่ได้ถูกกล่าวซ้ำทุกวันด้านล่าง แต่ใช้เป็นกฎตายตัวสำหรับแต่ละช่วงการฝึกอบรม โดยไม่คำนึงถึงประเภทการฝึกอบรม:

• วอร์มอัพ 5-8 นาที: การเคลื่อนไหวเบาๆ ที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ ในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายหลัก แต่ใช้ความเข้มข้นต่ำกว่า เช่น การปั่นจักรยานช้าๆ ก่อนการปั่นจักรยานอย่างจริงจัง การสควอทเบาๆ โดยไม่ใช้น้ำหนัก และการหมุนแขนก่อนการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ การเดินเร็วก่อนการวิ่ง จุดประสงค์คือเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น.
• พักให้ร่างกายเย็นลง 5-8 นาที: ลดความเข้มข้นลงทีละน้อยแทนที่จะหยุดกะทันหัน เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินเบาๆ สักสองสามนาทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ แล้วตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากที่สุดเบาๆ วิธีนี้จะช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับสู่ปกติ และช่วยฟื้นฟูร่างกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป.

คู่มือฝึกฝน — เทคนิค (ใช้ได้กับทุกแทร็ก)

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ปรากฏอยู่ในหลายหัวข้อ เทคนิคและแนวคิดจะอธิบายไว้ที่นี่เพียงครั้งเดียว — ในแผนรายสัปดาห์จะอ้างอิงเฉพาะชื่อ จำนวนเซ็ต และจำนวนครั้งเท่านั้น.

น้ำหนัก — อะไรคือ ”เบา” และ ”หนัก”? ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่ใช้มือจับ มักมาเป็นคู่ คำว่า ”เบา” และ ”หนัก” นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ให้ใช้คำแนะนำด้านล่างและปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม คุณควรจะสามารถยกได้ครบทุกครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง แต่ 2-3 ครั้งสุดท้ายควรจะรู้สึกเหนื่อย หากคุณยกได้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนัก หากเทคนิคของคุณแย่ลงจนไม่สามารถยกได้ครบทุกครั้ง ให้ลดน้ำหนัก.

คำแนะนำโดยประมาณ (ต่อดัมเบล 1 อัน):

• สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนมาก่อน กล้ามเนื้อส่วนบน (ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ, พายเรือ): 2–4 กก.
• สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน กล้ามเนื้อส่วนล่าง (สควอท เดดลิฟท์): ใช้น้ำหนัก 4-6 กิโลกรัม หรือไม่ต้องใช้น้ำหนักเลยในตอนเริ่มต้น
• กล้ามเนื้อส่วนบนที่ผ่านการฝึกฝน: 5–8 กก.
• กล้ามเนื้อส่วนล่างที่ผ่านการฝึกฝน: 8–12 กก.

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง:

• ท่าสควอทแบบถือแก้ว: ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอเข่าและสะโพกพร้อมกัน เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้อยู่ด้านหลัง – หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือเท่าที่คุณทำได้อย่างสบาย) โดยใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้น สำหรับท่าโกเบล็ต ให้ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างด้านหน้าอก.
• ท่าเดดลิฟต์ / โรมาเนียนเดดลิฟต์ (RDL) ด้วยดัมเบล: ยืนโดยวางดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา งอสะโพก (ไม่ใช่หลัง) แล้วดันก้นไปด้านหลังขณะที่ดัมเบลเลื่อนลงมาตามขา โดยงอเข่าเล็กน้อย ลดตัวลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกตัวขึ้น ท่า RDL นี้จะเหยียดเข่าตรง (ไม่ล็อก) ตลอดการเคลื่อนไหว เน้นที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อก้นมากกว่า.
• ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ: นั่งหรือยืน ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างให้สูงระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกขึ้นตรงๆ จนแขนเกือบเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างช้าๆ.
• ผลลัพธ์: ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ งอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น และเข่าด้านหน้าอยู่ตรงข้อเท้า ดันตัวขึ้นด้วยขาด้านหน้า หากต้องการเพิ่มแรงต้าน สามารถถือดัมเบลในมือแต่ละข้างได้.
• แผ่นไม้ / แผ่นไม้ด้านข้าง: ท่าแพลงค์: นอนคว่ำ ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายแขนและปลายเท้า จนลำตัวเป็นเส้นตรง เกร็งหน้าท้องและสะโพก ท่าแพลงค์ข้าง: ใช้หลักการเดียวกัน นอนตะแคงข้าง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น.
• ดัมเบลโรว์: วางมือข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น ดึงดัมเบลในมือข้างที่ว่างขึ้นไปทางสะโพก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว แล้วค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ.
• การเคลื่อนไหวออกด้านนอก (กระดูกเชิงกราน/สะโพก, การฝึกแบบเซอร์กิต): ยกสะโพก ขณะนอนหงาย งอเข่า เท้าวางบนพื้น ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดานโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงอย่างช้าๆ.

ท่าโยคะ:

• แมว-วัว: อยู่ในท่าคลานสี่ขา มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก แอ่นหลังขึ้น (ท่าแมว) ขณะหายใจออก งอสะโพกลง (ท่าวัว) ขณะหายใจเข้า.
• ท่าสุนัขคว่ำ → ท่าก้มตัวไปข้างหน้า: จากท่าคลานสี่ขา ยกสะโพกขึ้นและไปด้านหลังให้เป็นรูปตัววีคว่ำ เดินเท้าไปข้างหน้าจนอยู่ในท่าก้มตัวยืน โดยปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย.
• พระจันทร์เสี้ยวตั้ง: ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ เอียงลำตัวส่วนบนไปด้านข้าง.
• ตำแหน่งของเด็ก: ย่อตัวลง โน้มตัวส่วนบนไปข้างหน้า เหยแขนไปข้างหน้า หน้าผากแตะพื้น.
• นักรบ I/II: ก้าวเท้าไปข้างหน้าอย่างมั่นใจ เข่าด้านหน้างอ 90 องศา ท่า Warrior I: ยกแขนขึ้นตรง ท่า Warrior II: กางแขนออกไปด้านข้าง มองไปที่นิ้วมือด้านหน้า.
• ท่าสามเหลี่ยม: กางขาออกกว้าง มือข้างหนึ่งแตะหน้าแข้ง/พื้น อีกข้างเหยียดตรงขึ้น อกเปิด.
• นกพิราบ/ผีเสื้อ: ท่าเปิดสะโพก — ท่าพิราบโดยงอขาข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าลำตัว ท่าผีเสื้อโดยให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน หัวเข่าค่อยๆ กางออกไปด้านนอก.

ซีเน็งชี่กง: ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่ หายใจออกขณะลดแขนลง ค้นหาโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์และทำตามนั้น ”มือเมฆ”: การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบาๆ บริเวณหน้าอก.

การหายใจ: 4-7-8: เข้า 4 วินาที ค้างไว้ 7 วินาที ออก 8 วินาที. การหายใจแบบกล่อง: หายใจเข้า 4 จังหวะ กลั้นหายใจ 4 จังหวะ หายใจออก 4 จังหวะ กลั้นหายใจ 4 จังหวะ การหายใจด้วยท้อง: ให้ท้องของคุณขยับ ไม่ใช่หน้าอกของคุณ.

การฝึกอบรมด้านสุขภาพ

โปรแกรมออกกำลังกายที่ครอบคลุมและสมดุลสำหรับสุขภาพโดยรวม การเคลื่อนไหว และการใช้งานในระยะยาว — ไม่ได้มุ่งเน้นเป้าหมายด้านประสิทธิภาพโดยเฉพาะ เพียงแค่ต้องการให้ระบบร่างกายแข็งแรงและได้รับการดูแลอย่างดี.

ไม่ได้รับการฝึกฝน

วัน	ผ่าน
วันจันทร์	ปั่นจักรยาน 20-25 นาที ในจังหวะสบายๆ พูดคุยกันได้
วันอังคาร	ฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย 2 รอบ พัก 60 วินาที: สควอท 10 ครั้ง, เดดลิฟท์ (ดัมเบลเบา) 10 ครั้ง, เพรสไหล่ 10 ครั้ง, ลันจ์ 8 ครั้ง/ขา, แพลงค์ 20-30 วินาที
วันพุธ	เดินเร็ว 25-30 นาที ด้วยจังหวะคงที่
วันพฤหัสบดี	การเดินสลับวิ่งเหยาะๆ 15-20 นาที: วิ่งเหยาะๆ 1 นาที / เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
วันศุกร์	โยคะ 15-20 นาที: ท่าแมว-วัว 8 ครั้ง, ท่าสุนัขคว่ำ → ท่าก้มตัว, ท่าพระจันทร์เสี้ยว, ท่าเด็ก 1-2 นาที
วันเสาร์	ชี่กง 20 นาที
วันอาทิตย์	การหายใจ 10-15 นาที: 4-7-8 ครั้ง x 5-6 ครั้ง, การหายใจแบบกล่อง x 8-10 ครั้ง

ได้รับการฝึกอบรม

วัน	ผ่าน
วันจันทร์	ปั่นจักรยาน 35-45 นาที: วอร์มอัพ 5 นาที, ปั่นเร็ว 4 รอบ รอบละ 4 นาที สลับกับปั่นเบา 2 นาที, คูลดาวน์ 5 นาที
วันอังคาร	ฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย 3 รอบ พัก 45 วินาที: สควอทแบบถือดัมเบล 12 ครั้ง, อาร์ดีแอล 12 ครั้ง, เพรสไหล่ 10 ครั้ง, ลันจ์ดัมเบล 10 ครั้ง/ขา, แพลงก์ด้านข้าง 20 วินาที/ข้าง, พายเรือ 12 ครั้ง/ข้าง
วันพุธ	การเดิน + จังหวะ 35-40 นาที: วอร์มอัพ 10 นาที, เดินเร็ว 6 รอบ รอบละ 1 นาที สลับกับเดินเบา 1 นาที, คูลดาวน์ 10 นาที
วันพฤหัสบดี	การวิ่ง 25-30 นาที: วอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที, วิ่งด้วยความเร็วปานกลางค่อนข้างสบาย 20 นาที, คูลดาวน์ 5 นาที
วันศุกร์	โยคะ 30 นาที: สุริยนมัสการ A 4-5 ครั้ง, นักรบ 1/2, ท่าสามเหลี่ยม, ท่าพิราบ/ผีเสื้อ 5 นาที
วันเสาร์	ชี่กง 20 นาที
วันอาทิตย์	การหายใจ 10-15 นาที

การสร้างกล้ามเนื้อ

เน้นการฝึกความแข็งแรงโดยมีลำดับขั้นตอนที่ชัดเจน — การออกกำลังกายจะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมมากกว่าส่วนหลักในสัปดาห์นี้ เพราะการพักฟื้นระหว่างการฝึกความแข็งแรงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์.

ไม่ได้รับการฝึกฝน

วัน	ผ่าน
วันจันทร์	ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง 2 รอบ พัก 60 วินาที: สควอท 10 ครั้ง, อาร์ดีแอล (ดัมเบลเบา) 10 ครั้ง, ยกสะโพก 12 ครั้ง, ลันจ์ 8 ครั้ง/ขา
วันอังคาร	ปั่นจักรยานหรือเดินเบาๆ 20 นาที (ฟื้นฟูร่างกายแบบแอctive recovery)
วันพุธ	ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน 2 รอบ พัก 60 วินาที: ยกดัมเบลเหนือศีรษะ 10 ครั้ง, พายเรือ 10 ครั้ง/ข้าง, แพลงก์ 20-30 วินาที
วันพฤหัสบดี	โยคะ/การเคลื่อนไหว 15-20 นาที (ท่าแมว-วัว, ท่าสุนัขคว่ำ, ท่าเด็ก)
วันศุกร์	ฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย 2 รอบ: สควอท 10 ครั้ง, ยกดัมเบลเหนือศีรษะ 10 ครั้ง, พายเรือ 10 ครั้ง/ข้าง, แพลงก์ 20-30 วินาที
วันเสาร์	ชี่กง 20 นาที
วันอาทิตย์	การหายใจ 10-15 นาที

ได้รับการฝึกอบรม

วัน	ผ่าน
วันจันทร์	ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง 4 รอบ พัก 60-90 วินาที: สควอทแบบถือดัมเบล 12 ครั้ง, อาร์ดีแอล 12 ครั้ง, ยกสะโพก 15 ครั้ง, ลันจ์แบบใช้ดัมเบล 10 ครั้ง/ขา
วันอังคาร	ปั่นจักรยานเบาๆ ประมาณ 25-30 นาที ในจังหวะสบายๆ (ฟื้นฟูร่างกายแบบแอctive recovery)
วันพุธ	ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน 4 รอบ พัก 60-90 วินาที: ยกดัมเบลเหนือศีรษะ 10 ครั้ง, พายเรือ 12 ครั้ง/ข้าง, แพลงก์ด้านข้าง 25 วินาที/ข้าง
วันพฤหัสบดี	โยคะ/การเคลื่อนไหว 25-30 นาที (สุริยนมัสการ A, นักรบ 1/2, นกพิราบ/ผีเสื้อ)
วันศุกร์	ฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย 3 รอบ พัก 45-60 วินาที: สควอทแบบถือดัมเบล 12 ครั้ง, เพรสไหล่ 10 ครั้ง, RDL 12 ครั้ง, พายเรือ 12 ครั้ง/ข้าง, แพลงค์ 30-40 วินาที
วันเสาร์	ชี่กง 20 นาที
วันอาทิตย์	การหายใจ 10-15 นาที

หลักการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต: เมื่อคุณสามารถยกครบทุกครั้งด้วยเทคนิคที่ดี และรู้สึกว่ายังมีแรงเหลืออีก 2-3 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นประมาณ 5-10 ครั้ง ในท่า % สัปดาห์หน้า.

การฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

เพิ่มปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์และเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เพื่อสนับสนุนการลดปริมาณแคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน (สำคัญมาก มิเช่นนั้นคุณจะสูญเสียเพื่อนที่ดีที่สุดของการเผาผลาญไขมัน: กล้ามเนื้อ).

ไม่ได้รับการฝึกฝน

วัน	ผ่าน
วันจันทร์	ปั่นจักรยาน 25 นาที ด้วยความเร็วระดับง่ายถึงปานกลาง
วันอังคาร	การฝึกแบบเซอร์กิตเต็มตัว 2 รอบ พัก 30-45 วินาที: สควอท 10 ครั้ง, ยกดัมเบลเหนือศีรษะ 10 ครั้ง, ลันจ์ 8 ครั้ง/ขา, ยกสะโพก 12 ครั้ง, แพลงค์ 20 วินาที
วันพุธ	เดินเร็ว 30 นาที
วันพฤหัสบดี	การเดินสลับวิ่งเหยาะๆ 15-20 นาที: วิ่งเหยาะๆ 1 นาที / เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
วันศุกร์	การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งทั่วร่างกาย 2 รอบ (เหมือนวันอังคาร สามารถเปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกายได้หนึ่งท่า)
วันเสาร์	โยคะ/การเคลื่อนไหว 20 นาที (การฟื้นฟูร่างกายแบบแอctive recovery)
วันอาทิตย์	การหายใจ + การเดินอย่างสบายๆ หายใจ 15-20 นาที + เดิน 15 นาที

ได้รับการฝึกอบรม

วัน	ผ่าน
วันจันทร์	การปั่นจักรยานแบบอินเตอร์วัล 35-40 นาที: วอร์มอัพ 5 นาที, ปั่นหนัก 6 รอบ รอบละ 2 นาที สลับกับพัก 1 นาที, คูลดาวน์ 5 นาที
วันอังคาร	การฝึกแบบเซอร์กิตเต็มตัว 3 รอบ พัก 30 วินาที: สควอทแบบถือดัมเบล 15 ครั้ง, เพรสไหล่ 12 ครั้ง, ลันจ์แบบถือดัมเบล 10 ครั้ง/ขา, ยกสะโพก 15 ครั้ง, พายเรือ 12 ครั้ง/ข้าง, แพลงค์ 30-40 วินาที
วันพุธ	เดิน + เทมโป 40 นาที: วอร์มอัพ 10 นาที, วิ่งเร็ว 8 รอบ รอบละ 1 นาที สลับกับวิ่งเบา 1 นาที, คูลดาวน์ 10 นาที
วันพฤหัสบดี	การวิ่งแบบอินเตอร์วัล 25-30 นาที: วอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ 5 นาที, วิ่งเร็วขึ้น 6 รอบ รอบละ 2 นาที สลับกับวิ่งเบา 1.5 นาที, คูลดาวน์ 5 นาที
วันศุกร์	การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งทั่วร่างกาย 3 รอบ (เหมือนวันอังคาร สามารถเปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกายได้หนึ่งท่า)
วันเสาร์	โยคะ/การเคลื่อนไหว 25-30 นาที
วันอาทิตย์	การหายใจ + การเดินอย่างสบายๆ หายใจ 15-20 นาที + เดิน 20 นาที

ขอให้โชคดีในสัปดาห์นี้นะ มาเรีย

ปล. คุณสามารถหาซื้ออุปกรณ์ฝึกซ้อมและเสื้อผ้าได้ที่ร้านค้า เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสัปดาห์นี้.

สัปดาห์หน้า: เราจะต่อยอดเรื่องการฟื้นฟูร่างกาย — สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณระหว่างการออกกำลังกาย และวิธีการวางแผนสัปดาห์เพื่อให้เกิดความก้าวหน้า.