Thứ Hai ngon miệng — Khoa học thể dục

Ngày 10 tháng 8 năm 2026

Nghiên cứu — Chế độ ăn uống và tập thể dục

Điều hướng:

•Nghiên cứu: Chế độ ăn uống và tập thể dục

•Khởi động và thả lỏng

•Hướng dẫn tập luyện

•🌿 Huấn luyện sức khỏe

•💪 Xây dựng cơ bắp

•🔥 Bài tập giảm cân

Các mục tiêu khác nhau đòi hỏi các phản hồi khác nhau.

Trước khi xem xét các nghiên cứu, hãy suy nghĩ một chút. Câu hỏi "cái nào nặng hơn, chế độ ăn kiêng hay tập thể dục?" không có một câu trả lời đúng duy nhất. Nó giống như việc hỏi ai là người quan trọng nhất trong một mối quan hệ tốt đẹp - tất cả phụ thuộc vào những gì bạn đang cùng nhau xây dựng.

Tập trung vào xây dựng cơ bắp và hiệu suất: Ở đây, tập luyện mới là yếu tố quan trọng nhất. Nếu không tập thể dục, dù chế độ ăn kiêng có hoàn hảo đến đâu cũng không thể xây dựng cơ bắp.
Giảm cân và thành phần cơ thể: Ở đây, chính chế độ ăn uống mới là yếu tố tạo nên kết quả — sự cân bằng calo đóng vai trò quan trọng hơn bạn tưởng, bất kể bạn đã tập luyện bao nhiêu lần.
Một cuộc sống dài lâu, khỏe mạnh (cuộc sống thực sự khiến chúng tôi ở Amaelle mỉm cười): Ở đây, chế độ ăn uống và tập luyện luôn song hành cùng nhau và không thể tách rời. Duy trì khối lượng cơ bắp, đường huyết ổn định, cân bằng nội tiết tố, hệ thần kinh được nghỉ ngơi đôi khi — không một phần nào có thể tự mình làm nên thành công trên sàn nhảy đó.

Và chính mối quan hệ thứ hai này mới là điều tôi quan tâm nhất. Chúng ta không ở đây để có cơ bụng sáu múi hay lập kỷ lục cá nhân với tạ (mặc dù chúng tôi sẽ đáp ứng cả hai nếu bạn muốn), mà là để bạn khỏe mạnh, dẻo dai và rạng rỡ sức khỏe trong một thời gian dài, rất dài. Thậm chí, chúng tôi đang hướng đến mục tiêu 160 năm — chúng tôi sẽ quay lại với chi tiết khi đã tìm ra bí quyết đó. 😉 Cho đến lúc đó: chế độ ăn uống Và Cảm ơn bạn đã tham gia khóa đào tạo, thật tuyệt vời!.

Chế độ ăn uống thực sự ảnh hưởng đến mức độ nào?

Câu trả lời ngắn gọn: ít hơn so với những gì ngành công nghiệp thực phẩm chức năng muốn bạn tin, nhưng nhiều hơn bạn nghĩ khi nói đến... sự hồi phục. Nghiên cứu chỉ ra khá rõ một điểm: chính quá trình tập luyện (vận động, căng cơ, thử thách thể lực) là yếu tố quan trọng nhất quyết định kết quả. Chế độ ăn uống mới là yếu tố quyết định khả năng phục hồi của cơ thể. lợi íchcủa nó.

Chế độ ăn uống thực chất kiểm soát ba yếu tố:

Tỷ lệ phục hồi — Tốc độ phục hồi của cơ bắp giữa các buổi tập
Cung cấp năng lượng — nếu bạn thực sự có đủ năng lượng để thi đấu trên sân.
Thích nghi lâu dài — cho dù cơ thể đang xây dựng cơ bắp/tăng cường thể lực hay chỉ đơn giản là đang phân hủy

Chế độ ăn đó không Điều mà chúng làm là thay thế quá trình luyện tập, hoặc thần kỳ đẩy nhanh kết quả mà không cần đến nỗ lực cần thiết. Đó là phần thường bị lãng quên trong tiếp thị thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm bổ sung cho quá trình luyện tập — những gì thực sự có tác dụng hỗ trợ?

Hầu hết các thực phẩm chức năng trên thị trường đều thiếu bằng chứng khoa học vững chắc. Nhưng một vài sản phẩm nổi bật trong các nghiên cứu và thực sự có tác dụng, ở liều lượng hợp lý:

Creatine — một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất hiện có, với bằng chứng tương đối nhất quán cho thấy sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi tập luyện sức mạnh thường xuyên.
Protein (whey/bột rau củ) — bản thân nó không phải là phép màu, nhưng có lẽ là một cách thiết thực để đáp ứng nhu cầu protein. nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất dinh dưỡng
Caffeine — Có tác dụng tăng cường hiệu suất đã được chứng minh rõ ràng trong luyện tập sức bền, ở liều lượng vừa phải. trước Vượt qua

Điều đó thiếu Bằng chứng mạnh mẽ nhưng được bán rộng rãi: hầu hết các loại "thuốc đốt mỡ", BCAA (nếu bạn đã ăn đủ protein), và hầu hết các loại vitamin tổng hợp dành cho người ăn uống đa dạng.

Chế độ ăn uống của các vận động viên ưu tú - điều gì tạo nên sự khác biệt giữa họ?

Điều làm nên sự khác biệt giữa chế độ ăn của các vận động viên ưu tú và những người tập thể dục thông thường hiếm khi nằm ở những bí quyết nào cả. Điều quan trọng là... độ chính xác và tính nhất quánViệc xác định thời điểm chính xác để bổ sung carbohydrate xung quanh các buổi tập luyện cường độ cao, phân bổ protein hợp lý suốt cả ngày (không chỉ tổng lượng), và sự thích nghi cá nhân dựa trên khối lượng tập luyện thực tế — thường được chứng minh bằng xét nghiệm máu và đo thành phần cơ thể.

Đối với người tập luyện bình thường, bài học không phải là sao chép chính xác các bài tập của vận động viên ưu tú (điều đó là quá mức cần thiết và đôi khi phản tác dụng đối với người chỉ tập 3-5 buổi/tuần thay vì 15 buổi trở lên), mà là nguyên tắc: Sự nhất quán theo thời gian đôi khi lại tốt hơn sự hoàn hảo.

Tuổi tác, chế độ ăn uống và tập thể dục

Đây có lẽ là lĩnh vực nghiên cứu phù hợp nhất đối với bất kỳ ai trong độ tuổi từ 25 đến 70 — giai đoạn mà tình trạng cơ thể thay đổi đáng kể, mặc dù hiếm khi được đề cập một cách dễ hiểu.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể?

Từ khoảng 30 tuổi trở lên, hầu hết mọi người bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp nếu không có biện pháp chủ động nào để khắc phục – thường là vài phần trăm mỗi thập kỷ lúc đầu, nhưng tốc độ mất mát sẽ tăng nhanh sau tuổi 50-60. Hiện tượng này được gọi là teo cơ, và nó không chỉ là vấn đề thẩm mỹ: khối lượng cơ bắp có liên quan đến quá trình trao đổi chất, khả năng giữ thăng bằng, nguy cơ loãng xương và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng dậy khỏi ghế hoặc xách túi đồ tạp hóa khi về già.

Đồng thời, khả năng của cơ thể sử dụng Protein cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Hiện tượng này được gọi là kháng đồng hóa: cùng một lượng protein tạo ra phản ứng xây dựng cơ bắp rõ rệt ở tuổi 25 lại tạo ra phản ứng yếu hơn ở tuổi 50 hoặc 65. Cơ thể đơn giản là trở nên kém hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa protein thành cơ bắp, đó là một trong những lý do tại sao cơ thể người lớn tuổi thường cần nhiều protein hơn - chứ không phải ít hơn - để đạt được kết quả tương tự như cơ thể người trẻ.

Sự thay đổi nội tiết tố cũng đóng một vai trò quan trọng. Nồng độ hormone tăng trưởng giảm và, đối với phụ nữ, sự sụt giảm estrogen liên quan đến thời kỳ mãn kinh, ảnh hưởng đến cả việc xây dựng cơ bắp và phân bố mỡ. Đây là một phần lý do giải thích tại sao việc tập luyện hiệu quả ở độ tuổi 30 lại có vẻ kém hiệu quả hơn ở độ tuổi 50 — không phải vì cơ thể bạn đã "bỏ cuộc", mà vì luật chơi đã thay đổi phần nào.

Nghiên cứu cho thấy bạn có thể làm gì để giải quyết vấn đề đó?

Tin vui là: chứng teo cơ và kháng chuyển hóa có thể được chủ động khắc phục, và hiệu quả này đã được chứng minh rõ ràng.

Lượng protein cần thiết nên tăng dần theo độ tuổi. Trong khi người trẻ tuổi, năng động thường cần khoảng 1,2–1,6 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn tuổi (50+) sẽ có lợi hơn nếu tiêu thụ lượng protein cao hơn một chút so với phạm vi đó, đặc biệt là khi thường xuyên tập luyện sức mạnh.
Sự phân bổ trong suốt cả ngày đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây. Cơ thể dường như phản ứng tốt hơn với protein được phân bổ đều trong 3-4 bữa ăn (khoảng 25-30 gram mỗi bữa) hơn là một lượng lớn protein trong một bữa ăn duy nhất, bởi vì quá trình xây dựng cơ bắp (tổng hợp protein) được kích hoạt lặp đi lặp lại chứ không phải chỉ một lần.
Tập luyện sức mạnh là yếu tố đối trọng mạnh mẽ nhất. Sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và lượng protein đầy đủ đã được chứng minh là có tác dụng mạnh mẽ hơn đáng kể trong việc duy trì khối lượng và chức năng cơ bắp so với chỉ một trong hai yếu tố. Tập luyện tim mạch rất quan trọng vì những lý do khác, nhưng chính tập luyện sức mạnh mới là yếu tố đặc biệt giúp chống lại chứng teo cơ.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Các nghiên cứu trên cả những người lớn tuổi hơn, chưa từng được huấn luyện trước đây cho thấy rằng cơ thể vẫn phản ứng với việc tập luyện sức mạnh bằng cách tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh — khả năng thích nghi vẫn còn đó, chỉ cần kích thích thường xuyên hơn một chút để được kích hoạt.

Kết luận thực ra khá lạc quan: Bản thân quá trình lão hóa không phải là nguyên nhân khiến cơ thể yếu đi — mà chính việc thiếu tập luyện sức mạnh và protein đầy đủ mới là thủ phạm. Đó là một trong những lý do rõ ràng nhất khiến tập luyện sức mạnh ngày càng trở nên phổ biến. quan trọng hơn, Điều này cũng không kém phần quan trọng đối với tuổi tác, mặc dù thực tế thường thấy lại trái ngược.

Phần 1a: Kế hoạch huấn luyện tuần này

Bắt đầu từ tuần này, lịch trình huấn luyện sẽ được chia thành các phần. ba đường ray theo từng bàn thắng, theo thứ tự này: Tập luyện sức khỏe → Xây dựng cơ bắp → Tập luyện giảm cân. Bạn chọn lộ trình phù hợp với mục tiêu hiện tại của mình (và có thể thay đổi lộ trình khi/nếu mục tiêu thay đổi). Mỗi lộ trình có hai cấp độ: Chưa được đào tạo Và Được đào tạo. Cấu trúc này được xây dựng để có thể tái sử dụng và phát triển thêm tuần này qua tuần khác, năm này qua năm khác — cùng một khuôn khổ, nhưng khối lượng/tiến trình mới mỗi tuần.

Không có ngày nghỉ nào được lên lịch trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, trong trường hợp bạn buộc phải ngừng tập luyện vì bất kỳ lý do gì vào bất kỳ ngày nào, bạn có thể coi đó là ngày nghỉ và tiếp tục như bình thường vào ngày hôm sau.

Khởi động và giãn cơ — áp dụng cho tất cả các buổi tập, tất cả các bài tập

Điều này không được lặp lại từng ngày bên dưới, mà áp dụng như một quy tắc cố định cho mỗi buổi tập riêng lẻ, bất kể đường đua nào:

Khởi động, 5-8 phút: Các bài tập vận động nhẹ nhàng, giúp tăng nhịp tim, cùng loại với bài tập chính nhưng ở cường độ thấp hơn — ví dụ: đạp xe chậm trước khi tập đạp xe, squat nhẹ không tạ và xoay cánh tay trước khi tập sức mạnh, đi bộ nhanh trước khi chạy. Mục đích là để tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị các khớp và cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn thực hiện tốt hơn trong chính bài tập.
Để nguội bớt, 5-8 phút: Hãy giảm cường độ dần dần thay vì dừng đột ngột — ví dụ: đạp xe/đi bộ nhẹ nhàng vài phút sau một buổi tập nặng — sau đó thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho các nhóm cơ đã hoạt động nhiều nhất. Điều này giúp nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường và hỗ trợ phục hồi cho buổi tập tiếp theo.

Hướng dẫn thực hành — kỹ thuật (áp dụng cho tất cả các bài hát)

Các bài tập dưới đây xuất hiện trong nhiều chuỗi bài tập khác nhau. Kỹ thuật và khái niệm được giải thích một lần ở đây — trong các kế hoạch hàng tuần chỉ đề cập đến tên bài tập, số hiệp và số lần lặp lại.

Tạ - thế nào là "nhẹ" và "nặng"? Tạ tay là một loại tạ cầm tay, thường được dùng theo cặp. "Nhẹ" và "nặng" là tương đối so với khả năng của bạn — hãy sử dụng các hướng dẫn bên dưới và điều chỉnh cho phù hợp. Bạn nên hoàn thành tất cả các lần lặp với kỹ thuật tốt, nhưng 2-3 lần cuối cùng nên cảm thấy gắng sức. Nếu bạn hoàn thành bài tập quá dễ dàng: hãy tăng trọng lượng. Nếu kỹ thuật của bạn kém đến mức bạn không thể hoàn thành tất cả các lần lặp: hãy giảm trọng lượng.

Hướng dẫn gần đúng (cho mỗi quả tạ):

Người chưa tập, phần thân trên (đẩy vai, chèo thuyền): 2–4 kg
Đối với người chưa tập luyện, các bài tập phần thân dưới (squats, deadlifts): 4–6 kg, hoặc không dùng tạ khi bắt đầu.
Khối lượng cơ bắp phần thân trên: 5–8 kg
Khối lượng cơ bắp phần thân dưới: 8–12 kg

Bài tập tăng cường sức mạnh:

Tư thế ngồi xổm với cốc: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Gập đầu gối và hông cùng lúc, như thể đang ngồi trên một chiếc ghế phía sau – lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc xuống thấp nhất có thể mà bạn cảm thấy thoải mái), dùng lực đẩy từ gót chân lên. Để thực hiện bài tập biến thể goblet, hãy cầm tạ bằng cả hai tay trước ngực.
Nâng tạ kiểu Deadlift / Romanian Deadlift (RDL) với tạ tay: Đứng thẳng, đặt tạ tay trước đùi. Gập người ở hông – không phải ở lưng – và đẩy mông ra sau khi tạ trượt xuống chân, đầu gối hơi cong. Hạ người xuống cho đến khi cảm thấy căng ở gân kheo, sau đó đẩy hông về phía trước để đứng lên. Biến thể RDL (Royal Deadlift) giữ thẳng đầu gối (không khóa khớp) trong suốt động tác, tập trung nhiều hơn vào gân kheo và cơ mông.
Đẩy tạ qua vai: Ngồi hoặc đứng, cầm tạ tay ở mỗi bên, ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay gần như thẳng, hạ tạ xuống từ từ và có kiểm soát.
Kết quả: Bước dài về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn và đầu gối trước ở trên mắt cá chân. Dùng lực từ chân trước để đẩy người lên. Bạn có thể cầm thêm tạ ở mỗi tay để tăng sức kháng.
Ván / Ván nghiêng: Tư thế Plank: Nằm sấp, chống tay và mũi chân nâng người lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng và mông. Tư thế Plank nghiêng: Nguyên tắc tương tự nhưng nằm nghiêng, hông nâng khỏi sàn.
Bài tập kéo tạ đơn: Tựa một tay và một đầu gối lên ghế/băng ghế, thân người song song với sàn. Dùng tay còn lại kéo tạ lên phía hông, khuỷu tay sát vào thân, hạ xuống một cách có kiểm soát.
Vận động hướng ra ngoài (vùng xương chậu/hông, tập luyện theo chu trình): Nâng hông: Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn - dùng cơ mông và mặt sau đùi siết chặt để nâng hông lên trần nhà, từ từ hạ xuống một cách có kiểm soát.

Các bài tập yoga:

Mèo-bò: Ở tư thế chống bốn điểm, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối thẳng hàng với hông. Cong lưng lên (tư thế mèo) khi thở ra, gập hông xuống (tư thế bò) khi hít vào.
Tư thế chó úp mặt → gập người về phía trước: Từ tư thế chống bốn điểm, nâng hông lên và ra sau tạo thành hình chữ V ngược. Bước chân về phía trước vào tư thế đứng gập người về phía trước, thả lỏng cơ thể.
Hình lưỡi liềm đứng: Duỗi thẳng hai tay lên trên đầu, nghiêng nhẹ phần thân trên sang một bên.
Tư thế của đứa trẻ: Ngồi xổm xuống, gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, trán chạm sàn.
Chiến binh I/II: Bước tiến lớn, đầu gối trước gập 90 độ. Chiến binh I: hai tay giơ thẳng lên. Chiến binh II: hai tay dang sang hai bên, ánh mắt nhìn qua ngón tay trỏ.
Tư thế tam giác: Hai chân dang rộng, một tay chống xuống cẳng chân/sàn nhà, tay kia duỗi thẳng lên, ngực ưỡn ra.
Chim bồ câu/bướm: Bài tập mở hông — tư thế chim bồ câu ngồi với một chân gập lại phía trước thân, tư thế bướm ngồi với hai lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối nhẹ nhàng hướng ra ngoài.

Zineng khí công: Đứng dang rộng hai chân bằng vai, đầu gối hơi cong. Hít vào khi nâng hai tay lên ngang vai, thở ra khi hạ tay xuống. Tìm một chương trình tập luyện hoàn chỉnh và thực hiện theo. Bài tập ”tay mây”: các chuyển động tròn nhẹ nhàng trước ngực.

Hít thở: 4-7-8: Trong 4 giây, giữ 7 giây, thả ra 8 giây. Kỹ thuật thở hình hộp: Hít vào 4 nhịp, giữ hơi 4 nhịp, thở ra 4 nhịp, giữ hơi 4 nhịp. Thở bằng bụng: hãy để bụng bạn chuyển động, chứ không phải ngực.

Đào tạo về sức khỏe

Một tuần tập luyện cân bằng, toàn diện hướng đến sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và chức năng lâu dài — không đặt ra mục tiêu cụ thể về thành tích, chỉ đơn giản là một hệ thống cơ thể khỏe mạnh và được duy trì tốt.

Chưa được đào tạo

Ngày	Vượt qua
Thứ hai	Đạp xe, 20-25 phút với tốc độ thư thả, vừa đi vừa trò chuyện.
Thứ ba	Bài tập toàn thân tăng cường sức mạnh, 2 hiệp, nghỉ 60 giây: squat 10 lần, deadlift (tạ tay nhẹ) 10 lần, đẩy vai 10 lần, bước gập gối 8 lần/chân, plank 20-30 giây.
Thứ Tư	Đi bộ nhanh, 25-30 phút, với tốc độ ổn định.
Thứ năm	Các bài tập đi bộ/chạy bộ xen kẽ, 15-20 phút: 1 phút chạy bộ / 2 phút đi bộ x 5-6 lần.
Thứ sáu	Yoga, 15-20 phút: tư thế mèo-bò x 8 lần, tư thế chó cúi đầu → gập người về phía trước, tư thế trăng lưỡi liềm đứng, tư thế em bé 1-2 phút
Thứ bảy	Khí công, 20 phút
Chủ nhật	Bài tập thở, 10-15 phút: 4-7-8 x 5-6, thở theo hình hộp x 8-10

Được đào tạo

Ngày	Vượt qua
Thứ hai	Đạp xe, 35–45 phút: 5 phút khởi động, 4 hiệp x 4 phút cường độ cao / 2 phút thư giãn, 5 phút thả lỏng.
Thứ ba	Bài tập toàn thân tăng cường sức mạnh, 3 hiệp, nghỉ 45 giây: squat với tạ trước ngực 12 lần, deadlift kiểu Nga 12 lần, đẩy tạ qua vai 10 lần, bước gập gối với tạ đơn 10 lần/chân, plank nghiêng 20 giây/bên, chèo thuyền 12 lần/bên
Thứ Tư	Đi bộ + nhịp độ, 35-40 phút: 10 phút khởi động, 6 lần x 1 phút nhanh / 1 phút chậm, 10 phút thả lỏng.
Thứ năm	Chạy bộ, 25–30 phút: 5 phút khởi động bằng chạy nhẹ, 20 phút chạy đều với tốc độ dễ đến trung bình, 5 phút thả lỏng.
Thứ sáu	Yoga, 30 phút: Chào mặt trời A x 4-5, Chiến binh I/II, Tư thế Tam giác, Chim bồ câu/Bướm 5 phút
Thứ bảy	Khí công, 20 phút
Chủ nhật	Hít thở, 10-15 phút

Xây dựng cơ bắp

Tập trung vào sức mạnh với lộ trình tiến triển rõ ràng — thể lực đóng vai trò hỗ trợ chứ không phải vai trò chủ đạo trong tuần này, vì thời gian phục hồi giữa các buổi tập sức mạnh là rất quan trọng để đạt được kết quả.

Chưa được đào tạo

Ngày	Vượt qua
Thứ hai	Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới, 2 hiệp, nghỉ 60 giây: squat 10 lần, RDL (tạ tay nhẹ) 10 lần, nâng hông 12 lần, bước gập gối 8 lần/chân
Thứ ba	Đạp xe hoặc đi bộ nhẹ nhàng, 20 phút (phục hồi tích cực)
Thứ Tư	Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên, 2 hiệp, nghỉ 60 giây: đẩy tạ qua vai 10 lần, chèo thuyền 10 lần/mỗi bên, plank 20-30 giây.
Thứ năm	Yoga/vận động, 15-20 phút (tư thế mèo-bò, tư thế chó cúi đầu, tư thế em bé)
Thứ sáu	Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân, 2 hiệp: squat 10 lần, đẩy vai 10 lần, chèo thuyền 10 lần/mỗi bên, plank 20-30 giây.
Thứ bảy	Khí công, 20 phút
Chủ nhật	Hít thở, 10-15 phút

Được đào tạo

Ngày	Vượt qua
Thứ hai	Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới, 4 hiệp, nghỉ 60-90 giây: squat với tạ trước ngực 12 lần, deadlift kiểu Nga 12 lần, nâng hông 15 lần, bước gập gối với tạ đơn 10 lần/chân
Thứ ba	Đạp xe nhẹ nhàng, 25-30 phút với tốc độ chậm (phục hồi tích cực)
Thứ Tư	Bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên, 4 hiệp, nghỉ 60-90 giây: đẩy tạ qua vai 10 lần, chèo thuyền 12 lần/mỗi bên, plank nghiêng 25 giây/mỗi bên.
Thứ năm	Yoga/vận động, 25-30 phút (Chào mặt trời A, Chiến binh I/II, Chim bồ câu/Bướm)
Thứ sáu	Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân, 3 hiệp, nghỉ 45-60 giây: squat với tạ trước ngực 12 lần, đẩy tạ qua vai 10 lần, deadlift thẳng đứng 12 lần, chèo thuyền 12 lần/mỗi bên, plank 30-40 giây.
Thứ bảy	Khí công, 20 phút
Chủ nhật	Hít thở, 10-15 phút

Nguyên tắc tiến bộ trong tương lai: khi bạn có thể hoàn thành tất cả các lần lặp với kỹ thuật tốt và cảm thấy còn sức để thực hiện thêm 2-3 lần nữa, hãy tăng trọng lượng lên khoảng 5-10 kg vào tuần sau.

Tập luyện giảm cân

Tăng khối lượng tập luyện hàng tuần và số buổi tập với nhịp tim cao, được thiết kế để hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào — kết hợp với tập luyện theo chu trình để bảo toàn khối lượng cơ bắp cùng lúc (điều này rất quan trọng, nếu không bạn sẽ mất đi người bạn tốt nhất của quá trình đốt cháy mỡ: cơ bắp).

Chưa được đào tạo

Ngày	Vượt qua
Thứ hai	Đạp xe, 25 phút với tốc độ dễ đến trung bình
Thứ ba	Bài tập toàn thân theo chu trình, 2 hiệp, nghỉ 30-45 giây: squat 10 lần, đẩy vai 10 lần, bước gập gối 8 lần/chân, nâng hông 12 lần, plank 20 giây.
Thứ Tư	Đi bộ nhanh, 30 phút
Thứ năm	Các bài tập đi bộ/chạy bộ xen kẽ, 15-20 phút: 1 phút chạy bộ / 2 phút đi bộ x 5-6 lần.
Thứ sáu	Bài tập toàn thân theo kiểu vòng tròn, 2 hiệp (giống như thứ Ba, bạn có thể thay đổi một bài tập nếu muốn).
Thứ bảy	Yoga/vận động, 20 phút (phục hồi tích cực)
Chủ nhật	Hít thở sâu + đi bộ thư giãn, 15-20 phút hít thở + 15 phút đi bộ

Được đào tạo

Ngày	Vượt qua
Thứ hai	Đạp xe theo phương pháp ngắt quãng, 35-40 phút: 5 phút khởi động, 6 hiệp x 2 phút cường độ cao / 1 phút thư giãn, 5 phút thả lỏng.
Thứ ba	Bài tập toàn thân theo chuỗi, 3 hiệp, nghỉ 30 giây: squat với tạ trước ngực 15 lần, đẩy tạ qua vai 12 lần, bước gập gối với tạ đơn 10 lần/chân, nâng hông 15 lần, chèo thuyền 12 lần/bên, plank 30-40 giây.
Thứ Tư	Đi bộ + nhịp độ, 40 phút: 10 phút khởi động, 8 hiệp x 1 phút nhanh / 1 phút chậm, 10 phút thả lỏng.
Thứ năm	Chạy ngắt quãng, 25-30 phút: 5 phút khởi động chạy nhẹ, 6 x 2 phút chạy nhanh hơn / 1,5 phút chạy chậm, 5 phút thả lỏng.
Thứ sáu	Bài tập toàn thân theo kiểu vòng tròn, 3 hiệp (giống như thứ Ba, bạn có thể thay đổi một bài tập nếu muốn).
Thứ bảy	Yoga/vận động, 25–30 phút
Chủ nhật	Hít thở sâu + đi bộ thư giãn, 15-20 phút hít thở + 20 phút đi bộ

Chúc Maria may mắn trong tuần này nhé!

PS: Bạn có thể tìm thấy dụng cụ và quần áo tập luyện trong cửa hàng. Hãy trang bị đầy đủ cho cả tuần nhé.

Tuần tới: chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu về phục hồi — những gì xảy ra trong cơ thể bạn giữa các buổi tập và cách lập kế hoạch cho một tuần tập luyện hiệu quả.