Leckerer Montag – Sportwissenschaft

10. August 2026

Forschung – Ernährung und Bewegung

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Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliche Reaktionen.

Bevor wir uns die Forschungsergebnisse ansehen, sollten wir kurz nachdenken. Die Frage ”Was wiegt schwerer, Ernährung oder Sport?” hat keine eindeutige Antwort. Es ist ein bisschen so, als würde man fragen, wer in einer guten Beziehung wichtiger ist – es kommt ganz darauf an, was man gemeinsam aufbaut.

Reiner Muskelaufbau und Leistungssteigerung: Hier ist das Training der entscheidende Faktor. Ohne Bewegung wird keine Diät der Welt Muskeln aufbauen, egal wie perfekt sie auch präsentiert werden mag.
Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: Hier ist es die Ernährung, die die Ergebnisse so besonders macht – die Kalorienbilanz spielt eine größere Rolle, als man vielleicht zugeben möchte, unabhängig davon, wie viele Trainingseinheiten man absolviert hat.
Ein langes, gesundes Leben (das uns bei Amaelle tatsächlich zum Lächeln bringt): Hier gehören Ernährung und Bewegung untrennbar zusammen. Erhalt der Muskelmasse, stabiler Blutzuckerspiegel, hormonelles Gleichgewicht, ein Nervensystem, das sich auch mal erholen kann – keiner dieser Faktoren allein kann auf dieser Tanzfläche funktionieren.

Und genau diese Beziehung interessiert mich am meisten. Uns geht es nicht um ein Sixpack oder persönliche Bestleistungen beim Hanteltraining (obwohl wir euch beides gerne ermöglichen, wenn ihr wollt), sondern darum, dass ihr lange, lange, lange Zeit stark, beweglich und strahlend gesund bleibt. So lange, dass wir schon 160 Jahre anpeilen – die Details verraten wir euch, sobald wir das Geheimnis gelüftet haben. 😉 Bis dahin: Gute Ernährung! Und Training, vielen Dank, in guter Gesellschaft.

Wie stark beeinflusst die Ernährung tatsächlich?

Die kurze Antwort: weniger, als die Nahrungsergänzungsmittelindustrie Ihnen glauben machen will, aber mehr, als Sie vielleicht denken, wenn es um … Erholung. Die Forschung ist in einem Punkt ziemlich eindeutig: Das Training selbst (Bewegung, Muskelbeanspruchung, Herausforderung der eigenen Fitness) ist der mit Abstand wichtigste Faktor für den Erfolg. Die Ernährung bestimmt, wie gut der Körper die Belastung verkraftet. Nutzendavon.

Die Ernährung beeinflusst im Grunde drei Dinge:

Genesungsrate — wie schnell sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten regenerieren
Energieversorgung — wenn Sie tatsächlich die Energie haben, auf dem Platz Leistung zu bringen
Langfristige Anpassung — egal ob der Körper Muskeln aufbaut/Fitness aufbaut oder einfach nur abbaut

Diese Diät nicht Sie ersetzen das Training oder beschleunigen auf magische Weise die Ergebnisse, ohne dass die notwendige Belastung vorhanden ist. Dieser Aspekt wird in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel oft vergessen.

Nahrungsergänzungsmittel fürs Training – was ist tatsächlich belegt?

Die meisten auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel sind nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Einige wenige zeichnen sich jedoch in der Forschung aus und zeigen in angemessenen Dosierungen tatsächlich eine Wirkung:

Kreatin — eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, mit relativ konsistenten Ergebnissen zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse bei regelmäßigem Krafttraining
Protein (Molke/Pflanzenpulver) — an sich nicht magisch, aber vielleicht ein praktischer Weg, den Proteinbedarf zu decken wenn Ihre Ernährung anderweitig nicht ausreicht
Koffein — gut dokumentierte leistungssteigernde Wirkung beim Ausdauertraining, in moderaten Dosen vor Passieren

Das, was fehlt Starke Beweise, aber weit verbreitet: die meisten ”Fettverbrenner”, BCAAs (wenn man bereits genug Protein zu sich nimmt) und die meisten Multivitaminpräparate für jemanden, der sich abwechslungsreich ernährt.

Spitzensportler und ihre Ernährung – was unterscheidet sie?

Was die Ernährung von Spitzensportlern von der von Freizeitsportlern unterscheidet, hat selten mit Geheimtipps zu tun. Es geht vielmehr um … Präzision und Konsistenz: präzise zeitliche Abstimmung der Kohlenhydratzufuhr rund um intensive Trainingseinheiten, genaue Proteinverteilung über den Tag (nicht nur die Gesamtmenge) und individuelle Anpassung auf der Grundlage der tatsächlichen Trainingsbelastung – oft mit Bluttests und Messungen der Körperzusammensetzung als Nachweis.

Für den durchschnittlichen Sportler besteht die Lektion nicht darin, die genauen Trainingsprotokolle von Spitzensportlern zu kopieren (das ist übertrieben und manchmal kontraproduktiv für jemanden, der 3–5 statt 15 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolviert), sondern im Prinzip: Beständigkeit über einen längeren Zeitraum ist in manchen Fällen besser als Perfektion.

Alter, Ernährung und Bewegung

Dies ist wahrscheinlich der relevanteste Forschungsbereich für alle Menschen im Alter von 25 bis 70 Jahren – einer Zeitspanne, in der sich der Zustand des Körpers deutlich verändert, obwohl darüber selten in einfacher Sprache gesprochen wird.

Was tatsächlich im Körper passiert

Ab etwa 30 Jahren beginnt bei den meisten Menschen allmählich Muskelmasse abzubauen, wenn nicht aktiv dagegen vorgegangen wird – anfangs oft nur wenige Prozent pro Jahrzehnt, doch der Verlust beschleunigt sich nach dem 50. bis 60. Lebensjahr. Dies nennt man Sarkopenie, und sie ist nicht nur ein ästhetisches Problem: Muskelmasse beeinflusst Stoffwechsel, Gleichgewicht, Osteoporoserisiko und die Fähigkeit, alltägliche Dinge wie das Aufstehen vom Stuhl oder das Tragen von Einkaufstüten bis ins hohe Alter zu bewältigen.

Gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers zu verwenden Protein ist für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich. Dieses Phänomen wird als anabole Resistenz bezeichnet: Dieselbe Proteinmenge, die im Alter von 25 Jahren noch einen deutlichen Muskelaufbau bewirkte, führt im Alter von 50 oder 65 Jahren zu einer schwächeren Reaktion. Der Körper wird einfach weniger effizient darin, Protein in Muskelmasse umzuwandeln. Dies ist einer der Gründe, warum ältere Menschen oft mehr – und nicht weniger – Protein benötigen, um die gleichen Ergebnisse wie jüngere Menschen zu erzielen.

Auch hormonelle Veränderungen spielen eine Rolle. Ein reduzierter Wachstumshormonspiegel und, bei Frauen, der mit den Wechseljahren einhergehende Östrogenabfall beeinflussen sowohl den Muskelaufbau als auch die Fettverteilung. Dies erklärt zum Teil, warum ein Training, das in den Dreißigern sehr effektiv war, in den Fünfzigern weniger Wirkung zeigen kann – nicht weil der Körper ”aufgibt”, sondern weil sich die Spielregeln etwas geändert haben.

Was man laut Forschungsergebnissen dagegen tun kann

Die gute Nachricht: Sarkopenie und Anabolikaresistenz können aktiv bekämpft werden, und der Effekt ist gut dokumentiert.

Die Proteinzufuhr sollte mit zunehmendem Alter relativ steigen. Während jüngere, aktive Menschen oft mit etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gut zurechtkommen, zeigen Studien, dass ältere Erwachsene (50+) davon profitieren, sich im oberen Bereich dieser Spanne oder etwas darüber zu bewegen – insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining.
Die Verteilung über den Tag spielt eine größere Rolle als bisher angenommen. Der Körper scheint besser auf eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über 3–4 Mahlzeiten (etwa 25–30 Gramm pro Mahlzeit) zu reagieren als auf eine große Proteinmenge bei einer einzigen Mahlzeit, da der Muskelaufbauprozess (Proteinsynthese) wiederholt und nicht nur einmal ausgelöst wird.
Krafttraining ist der stärkste Gegenfaktor. Die Kombination aus Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr hat nachweislich einen deutlich stärkeren Effekt auf den Erhalt von Muskelmasse und -funktion als jeder Faktor allein. Ausdauertraining ist aus anderen Gründen wichtig, aber es ist das Krafttraining, das gezielt gegen Sarkopenie wirkt.
Es ist nie zu spät anzufangen. Studien an sogar viel älteren, zuvor untrainierten Menschen zeigen, dass der Körper auf Krafttraining immer noch mit einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft reagiert – die Anpassungsfähigkeit ist immer noch vorhanden, sie benötigt nur eine etwas konstantere Stimulation, um aktiviert zu werden.

Das Fazit ist eigentlich recht hoffnungsvoll: Nicht das Altern selbst schwächt den Körper – vielmehr ist der Mangel an ausreichendem Krafttraining und Protein die Hauptursache. Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum Krafttraining immer wichtiger wird. wichtiger, nicht weniger wichtig, mit zunehmendem Alter, obwohl das vorherrschende Bild oft das Gegenteil ist.

Teil 1a: Der Trainingsplan dieser Woche

Ab dieser Woche wird der Trainingsplan aufgeteilt in drei Tracks nach Tor, in dieser Reihenfolge: Gesundheitstraining → Muskelaufbau → Gewichtsabnahmetraining. Sie wählen den Pfad, der am besten zu Ihrem aktuellen Ziel passt (und können den Pfad wechseln, wenn sich das Ziel ändert). Jeder Pfad ist in zwei Schwierigkeitsstufen unterteilt: Ungeschult Und Ausgebildet. Die Struktur ist so konzipiert, dass sie wiederverwendbar ist und Woche für Woche, Jahr für Jahr weiterentwickelt werden kann – gleiches Grundgerüst, jede Woche neues Volumen/neuer Fortschritt.

Auf keiner Rennstrecke ist ein Ruhetag vorgesehen. Sollten Sie aus irgendeinem Grund an einem Tag Ihr Training unterbrechen müssen, können Sie dies als Ruhetag betrachten und am nächsten Tag wie gewohnt weitermachen.

Aufwärmen und Abkühlen – gilt für alle Trainingseinheiten, alle Musiktitel

Dies wird im Folgenden nicht Tag für Tag wiederholt, sondern gilt als feste Regel für jede einzelne Session, unabhängig von der Rennstrecke:

Aufwärmen, 5–8 Minuten: Leichte, den Kreislauf anregende Bewegung ähnlich der Hauptübung, jedoch mit geringerer Intensität – z. B. langsames Radfahren vor dem Radfahren, leichte Kniebeugen ohne Gewichte und Armkreisen vor dem Krafttraining, zügiges Gehen vor dem Laufen. Ziel ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen und Gelenke und Muskeln vorzubereiten, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt und die Leistung während des eigentlichen Trainings verbessert wird.
5–8 Minuten abkühlen lassen: Reduzieren Sie die Intensität schrittweise, anstatt abrupt aufzuhören – zum Beispiel durch ein paar Minuten lockeres Radfahren oder Spazierengehen nach einem anstrengenden Training – gefolgt von leichten Dehnübungen für die beanspruchten Muskeln. Dies hilft Ihrem Herzschlag und Ihrer Atmung, sich zu normalisieren und unterstützt die Regeneration für das nächste Training.

Übungsanleitung – Technik (gilt für alle Titel)

Die folgenden Übungen sind in mehreren Trainingsprogrammen enthalten. Technik und Konzepte werden hier einmalig erklärt – in den Wochenplänen werden nur noch Namen, Sätze und Wiederholungen genannt.

Gewichte – was ist ”leicht” und ”schwer”? Eine Kurzhantel ist ein Gewicht, das man in der Hand hält, oft paarweise. ”Leicht” und ”schwer” sind relativ – nutze die folgenden Richtlinien und passe das Gewicht an. Du solltest alle Wiederholungen mit sauberer Technik ausführen können, die letzten zwei bis drei sollten sich jedoch anstrengend anfühlen. Wenn dir die Übung zu leicht fällt: Erhöhe das Gewicht. Wenn deine Technik nachlässt und du nicht alle Wiederholungen schaffst: Verringere das Gewicht.

Ungefähre Richtwerte (pro Hantel):

Untrainiert, Oberkörper (Schulterdrücken, Rudern): 2–4 kg
Untrainierte Unterkörpermuskulatur (Kniebeugen, Kreuzheben): 4–6 kg oder kein Gewicht zum Einstieg
Trainiert, Oberkörper: 5–8 kg
Trainierter Unterkörper: 8–12 kg

Kraftübungen:

Goblet Squat: Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Beugen Sie gleichzeitig Knie und Hüfte, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinter sich setzen würden – Rücken gerade, Blick nach vorn. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit, wie es sich angenehm anfühlt), und drücken Sie sich dabei über die Fersen wieder hoch. Für die Goblet-Variante halten Sie in beiden Händen eine Hantel vor der Brust.
Kreuzheben / Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Kurzhanteln: Stellen Sie sich mit Kurzhanteln vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie sich aus der Hüfte – nicht aus dem Rücken – und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, während die Hanteln an Ihren Beinen entlang nach unten gleiten. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt. Senken Sie die Hanteln ab, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren, und drücken Sie dann Ihre Hüfte nach vorn, um wieder aufzustehen. Bei der Variante des rumänischen Kreuzhebens (RDL) bleiben die Knie während der gesamten Übung gestreckt (nicht durchgedrückt), wodurch der Fokus stärker auf der Oberschenkelrückseite und dem Gesäß liegt.
Schulterdrücken: Im Sitzen oder Stehen, in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme fast gestreckt nach oben drücken, dann kontrolliert wieder absenken.
Ergebnis: Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und beuge beide Knie, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt und dein vorderes Knie über deinem Knöchel ist. Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben. Du kannst für zusätzlichen Widerstand in jeder Hand eine Hantel halten.
Planke / Seitenplanke: Plank: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Unterarme und Zehenspitzen ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Seitlicher Plank: Gleiches Prinzip, nur in Seitenlage, Hüfte vom Boden abgehoben.
Kurzhantelrudern: Stützen Sie eine Hand und ein Knie auf einem Stuhl oder einer Bank ab, der Körper parallel zum Boden. Ziehen Sie die Hantel in der freien Hand mit dem Ellbogen nah am Körper nach oben zur Hüfte und senken Sie sie kontrolliert wieder ab.
Auswärtsbewegung (Becken/Hüfte, Zirkeltraining): Hüftheben in Rückenlage, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden – drücken Sie Ihre Hüften durch Anspannen von Gesäß und Oberschenkelrückseite nach oben zur Decke, senken Sie sie dann kontrolliert ab.

Yoga-Übungen:

Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Ausatmen den Rücken nach oben wölben (Katze), beim Einatmen die Hüften nach unten beugen (Kuh).
Herabschauender Hund → Vorwärtsbeuge: Aus dem Vierfüßlerstand die Hüfte nach oben und hinten in eine umgekehrte V-Form heben. Die Füße nach vorne wandern lassen und entspannt in eine stehende Vorbeuge gehen.
Stehender Halbmond: Strecken Sie die Arme über den Kopf und neigen Sie den Oberkörper sanft zur Seite.
Die Position des Kindes: Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie den Oberkörper nach vorn, die Arme sind nach vorn ausgestreckt, die Stirn berührt den Boden.
Krieger I/II: Großer Schritt nach vorn, vorderes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Krieger I: Arme gerade nach oben. Krieger II: Arme seitlich geöffnet, Blick über den vorderen Finger.
Dreieckspose: Beine weit auseinander, eine Hand am Schienbein/Boden, die andere gerade nach oben, Brustkorb geöffnet.
Taube/Schmetterling: Hüftöffner – Taube sitzt mit einem vor dem Körper angewinkelten Bein, Schmetterling sitzt mit einander zugewandten Fußsohlen und sanft nach außen fallenden Knien.

Zineng Qigong: Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Atmen Sie ein, während Sie die Arme bis auf Schulterhöhe heben, und atmen Sie aus, während Sie sie senken. Suchen Sie sich ein komplettes Übungsprogramm und folgen Sie ihm. ”Wolkenhände”: Sanfte, kreisende Bewegungen vor der Brust.

Atmung: 4-7-8: 4 Sekunden ein, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus. Boxatmung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden anhalten. Bauchatmung: Lassen Sie Ihren Bauch, nicht Ihren Brustkorb, sich bewegen.

Gesundheitstraining

Eine breit angelegte, ausgewogene Woche für allgemeine Gesundheit, Mobilität und langfristige Leistungsfähigkeit – kein spezifisches Leistungsziel, sondern einfach ein starkes, gut gepflegtes System.

Ungeschult

Tag	Passieren
Montag	Radfahren, 20–25 Minuten in gemütlichem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann
Dienstag	Ganzkörper-Krafttraining, 2 Runden, 60 Sek. Pause: 10 Kniebeugen, 10 Kreuzheben (mit leichten Kurzhanteln), 10 Schulterdrücken, 8 Ausfallschritte pro Bein, 20–30 Sek. Plank
Mittwoch	Zügiger Spaziergang, 25–30 Minuten, gleichmäßiges Tempo
Donnerstag	Geh-/Joggingintervalle, 15–20 Minuten: 1 Minute Joggen / 2 Minuten Gehen x 5–6
Freitag	Yoga, 15–20 Min.: Katze-Kuh x 8, herabschauender Hund → Vorbeuge, stehende Halbmondstellung, Kindhaltung 1–2 Min.
Samstag	Qigong, 20 Min
Sonntag	Atmung, 10–15 Min.: 4–7–8 x 5–6, Boxatmung x 8–10

Ausgebildet

Tag	Passieren
Montag	Radfahren, 35–45 Min.: 5 Min. Aufwärmen, 4 x 4 Min. höhere Intensität / 2 Min. locker, 5 Min. Abkühlen
Dienstag	Ganzkörper-Krafttraining, 3 Runden, 45 Sek. Pause: 12 Goblet Squats, 12 Rumänisches Kreuzheben, 10 Schulterdrücken, 10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln pro Bein, 20 Sek. Seitstütz pro Seite, 12 Rudern pro Seite
Mittwoch	Gehen + Tempo, 35–40 Min.: 10 Min. Aufwärmen, 6 x 1 Min. schnell / 1 Min. locker, 10 Min. Abkühlen
Donnerstag	Laufen, 25–30 Min.: 5 Min. Einlaufen, 20 Min. lockeres bis mittleres Tempo, 5 Min. Abkühlen
Freitag	Yoga, 30 Min.: Sonnengruß A x 4–5, Krieger I/II, Dreieckshaltung, Taube/Schmetterling 5 Min.
Samstag	Qigong, 20 Min
Sonntag	Atmung, 10–15 Minuten

Muskelaufbau

Fokus auf Krafttraining mit klarer Progression – Fitness spielt diese Woche eher eine unterstützende als eine führende Rolle, da die Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten entscheidend für den Erfolg ist.

Ungeschult

Tag	Passieren
Montag	Unterkörperkrafttraining, 2 Runden, 60 Sek. Pause: 10 Kniebeugen, 10 rumänisches Kreuzheben (mit leichten Kurzhanteln), 12 Hüftheben, 8 Ausfallschritte pro Bein.
Dienstag	Gemütliches Radfahren oder Spazierengehen, 20 Minuten (aktive Erholung)
Mittwoch	Oberkörperkrafttraining, 2 Runden, 60 Sek. Pause: Schulterdrücken 10, Rudern 10 pro Seite, Plank 20–30 Sek.
Donnerstag	Yoga/Bewegung, 15–20 Min. (Katze-Kuh, herabschauender Hund, Kindhaltung)
Freitag	Ganzkörper-Krafttraining, 2 Runden: 10 Kniebeugen, 10 Schulterdrücken, 10 Rudern pro Seite, 20–30 Sekunden Plank.
Samstag	Qigong, 20 Min
Sonntag	Atmung, 10–15 Minuten

Ausgebildet

Tag	Passieren
Montag	Unterkörperkrafttraining, 4 Runden, 60–90 Sek. Pause: 12 Goblet Squats, 12 RDLs, 15 Hip Lifts, 10 Kurzhantel-Ausfallschritte pro Bein.
Dienstag	Gemütliches Radfahren, 25–30 Minuten in lockerem Tempo (aktive Erholung)
Mittwoch	Oberkörperkrafttraining, 4 Runden, 60–90 Sek. Pause: Schulterdrücken 10, Rudern 12 pro Seite, Seitstütz 25 Sek. pro Seite
Donnerstag	Yoga/Bewegung, 25–30 Min. (Sonnengruß A, Krieger I/II, Taube/Schmetterling)
Freitag	Ganzkörper-Krafttraining, 3 Runden, 45–60 Sek. Pause: 12 Goblet Squats, 10 Schulterdrücken, 12 Rumänisches Kreuzheben, 12 Rudern pro Seite, 30–40 Sek. Plank
Samstag	Qigong, 20 Min
Sonntag	Atmung, 10–15 Minuten

Progressionsprinzip für die Zukunft: Wenn Sie alle Wiederholungen mit guter Technik ausführen können und das Gefühl haben, noch 2-3 Wiederholungen im Tank zu haben, erhöhen Sie das Gewicht nächste Woche um etwa 5-10 %.

Gewichtsabnahmetraining

Höheres wöchentliches Volumen und mehr Trainingseinheiten mit erhöhter Herzfrequenz, die ein Kaloriendefizit unterstützen sollen – kombiniert mit Zirkeltraining, um gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten (wichtig, sonst verliert man den besten Freund der Fettverbrennung: Muskeln).

Ungeschult

Tag	Passieren
Montag	Radfahren, 25 Minuten, lockeres bis mittleres Tempo
Dienstag	Ganzkörper-Zirkeltraining, 2 Runden, 30–45 Sek. Pause: 10 Kniebeugen, 10 Schulterdrücken, 8 Ausfallschritte pro Bein, 12 Hüftheben, 20 Sek. Plank
Mittwoch	Zügiger Spaziergang, 30 Minuten
Donnerstag	Geh-/Joggingintervalle, 15–20 Minuten: 1 Minute Joggen / 2 Minuten Gehen x 5–6
Freitag	Ganzkörper-Zirkeltraining, 2 Runden (wie am Dienstag, Sie können gerne eine Übung austauschen)
Samstag	Yoga/Bewegung, 20 Min. (aktive Erholung)
Sonntag	Atmung + gemächliches Gehen, 15–20 Minuten Atmung + 15 Minuten Gehen

Ausgebildet

Tag	Passieren
Montag	Intervalltraining auf dem Rad, 35–40 Minuten: 5 Minuten Aufwärmen, 6 x 2 Minuten höhere Intensität / 1 Minute locker, 5 Minuten Abkühlen
Dienstag	Ganzkörper-Zirkeltraining, 3 Runden, 30 Sek. Pause: Goblet Squat 15, Schulterdrücken 12, Ausfallschritte mit Kurzhanteln 10 pro Bein, Hüftheben 15, Rudern 12 pro Seite, Plank 30–40 Sek.
Mittwoch	Gehen + Tempo, 40 Min.: 10 Min. Aufwärmen, 8 x 1 Min. schnell / 1 Min. locker, 10 Min. Abkühlen
Donnerstag	Intervalllauf, 25–30 Min.: 5 Min. Einlaufen, 6 x 2 Min. schnelleres Tempo / 1,5 Min. lockeres Tempo, 5 Min. Auslaufen
Freitag	Ganzkörper-Zirkeltraining, 3 Runden (wie am Dienstag, Sie können gerne eine Übung austauschen)
Samstag	Yoga/Bewegung, 25–30 Minuten
Sonntag	Atmung + gemächlicher Spaziergang, 15–20 Minuten Atmung + 20 Minuten Spaziergang

Viel Glück diese Woche, Maria

PS: Im Shop findest du Trainingsausrüstung und -bekleidung. Statte dich für die Woche aus.

Nächste Woche: Wir beschäftigen uns mit der Regeneration – was in Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten passiert und wie Sie eine Woche planen, die auf Fortschritt ausgerichtet ist.